I mange år har du kanskje fått høre at nøtter er usunt fordi de inneholder en del fett. Peanøtter har blitt satt i samme bås som potetgull og blitt stemplet som ”nei” mat. Dette er nok langt fra riktig.
Rå nøtter er rett og slett noe av det sunneste du kan spise, riktig nok med måtehold, men dette gjelder jo alt!
De fleste nøtter og frø fungerer som et egg for den blivende planten. De inneholder derfor nok energi og næringsstoffer til at en plante kan få sitt første blad og sin første rot, helt til den nye planten blir uavhengig og kan hente energi selv fra jord, sol og vann. I og med at protein og fett som kjent er livsviktige, inneholder nøtter og frø nokså mye av begge deler. Fettet er som regel umettet. Jo kaldere klimaet er hvor planten gror, jo mer flerumettet fett vil frøet eller nøtten inneholde, fordi flerumettet fett inneholder mer aktiv energi enn mettet fett. Fettmengden i nøtter og frø varierer fra fem prosent til nesten 75 prosent i de ulike typene. I og med at det dreier seg om levende mat, vil innholdet av ulike næringsstoffer variere fra sted til sted og fra år til år.
Mest omega-9 enumettet fett
Mandler, avokado, brasilnøtter, cashewnøtter, macadamia nøtter, oliven, pecannøtter, pistasjenøtter og peanøtter er særlig rik på omega-9 enumettet fett. Det er denne typen fett som bør utgjøre mesteparten av fettet du spiser. Det er også samme type som du finner mest av i olivenolje og rapsolje. Det er viktig å huske at alle fettkilder inneholder både mettet, enumettet og flerumettet fett, det er bare andelen som varierer. Det er et variert inntak av kaldpressede oljer av høy kvalitet og rå nøtter og frø, samt fet fisk som kan sikre deg et allsidig inntak av livsviktig fett.
Mest omega-6 flerumettet fett
Mais, nattlys, druekjerne, hampfrø, gresskarfrø, tistel, sesamfrø, soyabønner, solsikkefrø og valnøtter inneholder mest flerumettet fett i omega-6 familien (linolsyre). Vestlig kosthold inneholder ganske mye omega-6 fettsyrer etter hvert på bekostning av omega-3. Dette skyldes et høyt forbruk av plantemargariner og raffinerte planteoljer (unntatt ekstra jomfru olivenolje og kaldpresset rapsolje). Dette betyr imidlertid ikke at du skal unngå fett fra disse velsmakende nøttene og kjernene i sin naturlige, rå form.
Mest omega-3 flerumettet
Linfrø er den desidert rikeste omega-3 kilden fra planteverden, med hele 58 % helsevennlige omega-3 fettsyrer av sitt totale fettinnhold. Skal du ha glede av dette sunne fettet, bør du da knuse elle finmale linfrø før du spiser det. Hampfrø har 20 %, gresskarfrø alt fra 0—15 %, raps 7 %, soyabønner 7 % og valnøtt 5 % (angitt prosent er av totalt fettinnhold, ikke av vekten). Vi får generelt for lite omega-3 fettsyrer i forhold til omega-6 og derfor er det gunstig å øke inntaket noe. Den beste kilden for omega-3 fettsyrer er som kjent fet fisk. Fiskeoljens omega-3 er såkalt langkjedede fettsyrer (EPA, DHA) som kroppen kan bruke umiddelbart, mens omega-3 fra planter må først omdannes til ”fiskeoljen” i menneskekroppen det vil si til EPA og DHA.
Verdt å vite om nøtter og frø
Når du skal kjøpe nøtter og frø, er det viktig å velge friske produkter i rå form, ikke ristet og saltet. Da har fettet god kvalitet og har ikke harsknet. Nøtter og frø med mye flerumettet fett (omega-3 eller omega-6) harskner fort. Du bør helst oppbevare rå nøtter og frø i fryseren, da holder de seg friske lengst, faktisk i mange måneder. Hele nøtter og frø inneholder viktige antioksidanter som vitamin E og en god del protein som gjør at du kan bruke dem som en del av måltider eller mellommåltider, for å øke innholdet av protein, fiber og sunt fett.
Hilsen Fedon
