Av Fedon Alexander Lindberg, spesialist indremedisin, kostholdsekspert og forfatter.
At sukker er skadelig for helsen er ingen nyhet. Den økende forekomsten i samfunnet av alvorlige sykdommer som diabetes type 2 og fedme er bevis på det. Langt færre er klar over at stor blodsukkerbelastning er også en vesentlig risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom og flere vanlige kreftformer. Da er det positivt at det finnes flere gode alternativer for å oppnå en søt smak og ikke minst bake kaker. Det må sies at alle naturlige søtstoff alternativer til sukker er dyrere, men det finnes absolutt en del av befolkningen som er villig til å betale mer for å unngå sukker, dersom sluttproduktet smaker like godt som der med sukker og man ikke får ubehag. SIFO forsker Annechen Bahr Bugge gjennomførte
undersøkelsen HealthMeal i mai 2011. Spørsmålet var: Hvilke ingredienser/produkter vil du helst ikke spise for mye av? Svaret ble:
Sukker 85 %
Fett 68 %
Salt 68 %
Kunstige søtningsstoffer 68 %
Karbohydrater 41 %
Oppdrettsfisk 22 %
Storfekjøtt 17 %
Det betyr at hvis man først skal erstatte sukker, er det fornuftig å satse på naturlige erstatninger.
Sukker er egentlig samlebetegnelse for en gruppe fordøyelige karbohydrater. Men de fleste vil tenke på vanlig farin når man nevner ordet sukker. Derfor kalles andre sukkertyper «sukkerarter». De vanligste sukkerartene er sukrose (vanlig husholdingssukker/farin/melis, være seg fra sukkerbeter eller rørsukker). Når vi spiser sukker spaltes det i vårt fordøyelsessystem til sine to bestanddeler, druesukker og fruktose. Druesukker tas opp til blod og fører til en kraftig blodsukkerstigning, mens fruktose påvirker blodsukkeret lite. På grunn av sin sammensetning har altså vanlig sukker GB (glykemisk belastning dvs. blodsukkerbelastning per 100g) på 68, som er lavere enn druesukker (GB 100) men en god del høyere enn fruktose (GB 19). Andre sukkerarter er fruktose (fruktsukker), glukose (druesukker), laktose/galaktose (melkesukker) og maltose (maltsukker). Ifølge myndighetene kan maks ti prosent av energien vi inntar komme fra tilsatte sukkerarter, men rådet er jo mindre jo bedre. WHO har nettopp kommet med ny anbefaling, som innebærer at maks fem prosent av energi kan komme fra tilsatte sukkerarter. Det er ganske sikkert at dette blir også den nye norske anbefalingen. For en gjennomsnittlig kvinne som inntar mat med 2000 kalorier i løpet av en dag, vil ti pst. si at ikke mer enn 50 gram- eller ti teskjeer kan komme fra tilsatte sukkerarter, mens fem pst. betyr 25 gram (fem teskjeer). Det faktiske gjennomsnittlige daglige inntaket av tilsatt sukker i Norge er nærmere 100gram per dag (20 teskjeer).
Dette generelle målet tar svært lite hensyn til individuell toleranse. Det er nemlig svært mange mennesker som ikke tåler 50 gram eller 25 gram sukker daglig. Særlig hvis de belaster blodsukkeret sitt i tillegg med mye karbohydrat fra enten naturlig sukker i juice og frukt eller stivelse (brød, melvarer, poteter, ris osv). Mange produkter er merket med ”ikke tilsatt sukker”, uten å opplyse at matvaren inneholder søtstoffer fra for eksempel druesaft- eller eplesaftkonsentrat. Slik merking kan være misvisende. Bare fordi man bruker fruktsaft konsentrat for å tilsette sukker, blir matvaren ikke sunnere. Jeg mener bestemt at vi bør se på den totale blodsukkerbelastningen i kosten, ikke på tilsatt sukker alene. For kroppen spiller det til syvende og sist ingen rolle om sukkeret er tilsatt eller ei, men hvor mye ”blodsukker” vi får i oss.
OBS! Kaker inneholder som regel ikke bare sukker, men fint hvetemel og fett. Selv om man erstatter sukkeret i kaker med sunnere søtstoffer har man fortsatt hvetemel som stimulerer blodsukkeret kraftig, egentlig kraftigere enn sukkeret gjør. Derimot er desserter som er basert på melk, yoghurt, frukt, gelatin, egg og mandel- eller nøttemel mye bedre.
Reduser og varier
Faktum er at vi ikke trenger noen tilsatte søtstoffer – verken naturlige eller kunstige – for å ha god helse eller normalt blodsukker. Det ideelle hadde selvfølgelig vært om vi hadde klart oss med kun de søtstoffene vi får i oss når vi spiser frukt, bær, usøtede meieriprodukter og en del grønnsaker. Men skal vi være realistiske så ønsker de fleste av oss noe ekstra søtt innimellom. Og det er greit å tilsette søtstoffer i maten, så lenge det ikke er ofte og mye. Det er tross alt det vi gjør ofte som er viktig, ikke det vi gjør en gang i blant. Men da er det helt vesentlig hvilke søtstoff du velger å bruke. Det finnes mange gunstigere alternative søtningsmidler enn vanlig sukker, men det er stor forskjell på dem. Du bør se litt på de ulike søtstoffenes egenskaper både i forhold til helsen men også baketeknisk. Det er uansett lurt å variere litt med søtstoffene. Ikke bruk det samme hele tiden. For mye av en ting er sjelden bra. Det lønner seg også å benytte seg av flere søtningsmidler sammen, da de sammen vil kunne gi opplevelsen av en fyldigere og søtere smak uten at man trenger å bruke så mye søtning totalt.
Naturlige alternativer til sukker
Vanlig sukker gir blodsukkerbelastning per 100gram (GB) på 68.
*Stevia
Stevia er en naturlig søt urt fra Sør Amerika og har blitt brukt der i flere århundrer. Stevia ekstrakt (stevioglykosid) som er godkjent i Norge er et intenst søtstoff, men påvirker ikke blodsukker eller insulinproduksjonen. Rå, ubearbeidet Stevia er 10-15 ganger søtere enn sukker med en lett bitter ettersmak. Stevia ekstrakt er cirka 200 ganger søtere enn sukker og med noe mindre bismak. Stevia alene kan ikke erstatte andre egenskaper som sukker har (som volum, viskositet, karamellisering osv), men kan benyttes til for eksempel å søte drikke (te, kaffe, smoothies, saft etc.). Egner seg godt til for eksempel baking i kombinasjon med et sukkeralkohol som er mindre søtt enn sukker for å justere søtningseffekten og bidra med de øvrige baketekniske egenskapene til sukker .
GB/100g: 0
Karbohydratbaserte sukkererstatninger
*Lønnesirup
Dette er et søtningsprodukt som blir laget av innkokt saft fra visse lønnetrær. Lønnesirup kan brukes istedenfor sukker eller som smaksetter. Den inneholder færre kalorier og flere mineraler enn honning, og disse mineralene (kalsium, jern, fosfor og kalium) er til stede i relativt høye konsentrasjoner. GB er middels høy, et sted mellom honning og vanlig sukker. GB/100 g: 40
*Druesukker
Druesukker (glukose) er cirka 30 prosent mindre søt enn vanlig sukker, men brukes en god del i form av konsentrert sirup av matvareindustrien. Blant annet på grunn av sin lave pris. Det er best å unngå matvarer som er tilsatt glukose (druesukker) eller glukosesirup. Det gir nesten 50 pst. større blodsukkerstigning enn vanlig sukker. GB/100g: 100
*Maltsukker (Maltose)
Maltsukker (maltose) er sukkeret vi blant annet finner i øl. Inntak av maltsukker gir en minst like høy blodsukkerstigning og dermed insulinstigning som druesukker selv. Se også opp for maltekstrakt som også gir stor og rask blodsukkerstigning. GB/100 g: 105
*Fruktsukker (Fruktose)
Fruktsukker (fruktose) er en naturlig sukkerform som finnes i all frukt og i honning. Det er søtest i sin pulverform og 30-50 prosent søtere enn vanlig sukker, noe som gjør at du trenger 30-50 prosent mindre fruktose for å oppnå samme søtningseffekt som når du bruker sukker. Fruktose har ren søt smak og oppfører seg annerledes i kroppen enn andre sukkerformer. Fruktose tas opp fra tarmen og kan ikke brukes som energi umiddelbart. Først må den gjennom leveren, hvor den sakte omdannes til glykogen (vårt sukkerlager) og blir lagret lokalt i leveren. En del av fruktosens energi blir dermed brukt til sin egen omdannelse. Fruktosens varmeproduserende effekt er dermed e større enn sukkerets. Det betyr færre effektive kalorier og mindre fettlagring, forutsatt at man ikke overdriver og er i energibalanse. Får man i seg mye mer fruktose enn leverens lagringskapasitet, vil overflødig fruktose (slik som all overflødig energi) bli omdannet til fett. Hos overvektige kan dermed for mye fruktose (mer enn 50 gram daglig) kunne føre til økning av triglyserider (fettstoffer) i blodet, men dette gjør også vanlig sukker. Fruktose påvirker blodsukkeret vårt i liten grad og egner seg godt til matlaging og baking, men bruner mer enn vanlig sukker, slik at man må helst redusere ovnstemperaturen med 10-20 grader. GB/100 g: 19
*Honning
Honning inneholder små mengder mineraler og sporstoffer (antioksidanter, probiotiske bakterier, enzymer) som ikke finnes i sukker. Mange av dem unntatt mineraler blir ødelagt under høy oppvarming (f.eks. under baking). Honning har ikke en standard kjemisk struktur, men er en vannløsning av varierende mengder druesukker (glukose), fruktsukker (fruktose) og vanlig sukker (sukrose). Avhengig av deres sammensetning varierer også de ulike honningtypenes effekt på blodsukker. GB/100 g: 28-48
*Agavesirup
Agavesirup blir utvunnet av agaveplanten som blir dyrket i blant annet Mexico. Agavesirup er cirka 25 prosent søtere enn vanlig sukker, men påvirker blodsukkeret svært lite. Det skyldes at agave inneholder nesten bare fruktose (fruktsukker), i tillegg til noe fiber som gjør at blodsukkerbelastningen blir lavere enn med ren fruktose. Siden den i tillegg smaker søtere enn sukker vil du også oppnå samme søtsmak ved å bruke mindre mengde. GB/100 g: 10-20
*Melkesukker
Melkesukker (laktose) finnes i melk, brunost og andre meieriprodukter, men ikke i gulost. Det er naturlig ikke å tåle melk i voksen alder, men nordeuropeere flest tåler det bedre enn andre folkeslag. Laktose er bare 15 prosent så søt som sukker og har en lavere GB på 46. Det er ikke et reelt alternativ til sukker i bakst med mindre man kombinerer med Stevia eller annet intenst søtstoff. GB/100 g: 46
Sukkeralkohol baserte sukkererstatninger
De vanligste sukkeralkoholene er sorbitol, maltitol, laktitol, xylitol, mannitol og erytritol. Alle disse forekommer i ulike frukt og plantevekster. Det finnes også noen som er framstilt kunstig som for eksempel isomalt, som brukes en del i produksjon av sukkerfritt godteri, fordi det har så lav hygroskopisitet. Noen av sukkeralkoholene, for eksempel maltitol og xylitol, er nesten like søte som sukker, mens sorbitol, laktitol og mannitol er 60 pst. mindre søte enn sukker. Grunnen til at de fleste av disse brukes i matvareproduksjon er som regel mattekniske hensyn, kombinert i noen tilfeller med helsemessige årsaker, som diabetes (påvirker ikke blodsukkeret). Xylitol (bjørkesøtt) brukes mye i sukkerfri tyggegummi. Ingen sukkeralkoholer skader nemlig tennene og Xylitol forebygger faktisk tannråte. Maltitol, laktitol og erytritol er de beste sukkererstatningene i sjokolade. Laktitol har nesten identiske egenskaper som sukker (men er mindre søt og brukes da kombinert med intense søtstoffer, slik som stevia). Sukkeralkoholer har betraktelig lavere GB enn sukker. Xylitol har GB 4. Laktitol og Erytritol har GB lik 0. Det vil si at de ikke påvirker blodsukkeret i det hele tatt.
OBS! Sukkeralkoholer fordøyes kun delvis og i varierende grad for de ulike typene. Kan derfor virke avførende ved stort inntak og gi luftplager. Eneste unntak er erytritol som ikke gir slike plager.
*Erytritol (bl.a. merkenavn: Sukrin)
Erytritol har blitt populært. Det er et naturlig søtstoff, som finnes naturlig i svært små mengder i frukt, blant annet pærer, meloner og sopp. Det smaker og ser ut svært lik sukker, er 30 pst. mindre søtt og gir ingen blodsukkerstigning og ingen kalorier. I motsetning til andre sukkeralkoholer gir ikke erytritol i vanlige mengder, problemer med magen. Erytritol har en tendens til å lett krystallisere seg i vannløsninger og lave temperaturer. For eksempel når man lager syltetøy eller iskrem. Videre har den en kjølende effekt i munnen, noe man for øvrig får av flere sukkeralkoholer, blant annet xylitol og maltitol. Rent erytritol passer bra til yoghurt og iskrem, men ikke så bra til vanlige kaker, ikke minst søt bakst, men kan brukes blandet med andre søtstoffer. GB/100 g: 0
*Xylitol (bl.a. merkenavn: Bjørkesøt)
Xylitol er et naturlig stoff som finnes i fiberrike grønnsaker, frukt og løvtrær, som blant annet bjørk. Xylitol finnes også naturlig i kroppen – vi produserer opptil 15 gram xylitol daglig i det normale stoffskiftet. Det smaker like søtt som sukker, men har 40 pst. færre kalorier. Det kan med fordel brukes istedenfor sukker i varme- og kalde drikker, i tillegg til baking og annen matlaging. Xylitol forsterker tannemaljen i stedet for å skade den. I likhet med alle sukkeralkoholer unntatt Erytritol, kan Xylitol gi både økt luft i magen og avførende effekt. Det varierer hvor mye den enkelte kan spise på en gang, før man får slik effekt, men som regel tåler man bra under 10 gram om ganger (2 teskjeer). Det begrenser bruken i praksis. GB/100 g: 10
Søtstoffblandinger
Helt naturlig!
Dette er en blanding av tre naturlige søtstoffer (fruktose, erytritol, xylitol) og kostfiber (oligofruktose). Det er utviklet slik at det har samme søtningseffekt som sukker og samme smak. Det kan brukes som erstatning for sukker 1:1 innenfor de fleste bruksområder. Ingen omregninger eller oppskriftsendringer er nødvendig. Gir svært lav blodsukkerstigning, syv ganger mindre enn sukker og samtidig 40 pst. færre kalorier. Det inneholder 15 pst. vannløselig fiber som er bra for blodsukker, kolesterol og tarmflora. SmartSweet egner seg perfekt til bakst og sylting av bær og frukt. I tørr marengs (f.eks. Pavlova) og krumkaker blir resultatet ikke fullt så sprøtt som med vanlig sukker. I disse kan man eksperimentere med å erstatte bare halvparten av sukker med SmartSweet, eventuelt blande Smartsweet og Isomalt.
Smartsweet selges også i større forpakninger til storhusholdning/bakeri. GB/100 g: 9,8
Dels naturlig og dels kunstig
*Tagatesse
Tagatessse et en blanding av sukkeralkoholene tagatose og isomalt, samt en fibertype, inulin og det kunstige søtstoffet sukralose . Tagatose er et naturlig søtstoff utvunnet av laktose, som vi blant annet finner i meieriprodukter. Tagatose og Tagatesse er imidlertid 100 prosent laktosefritt. Tagatose alene er åtte prosent mindre søtt enn sukker, bidrar med bare 38 % så mange kalorier, og har svært liten påvirkning på blodsukkeret. Passer godt til baking og matlaging. I motsetning til mange andre sukkererstatninger kan dette søtstoffet karamelliseres og det har heller ingen kjølende effekt slik noen sukkeralkoholer har (for eksempel sukrin, dvs erytritol). Tagatesse er tannvennlig, men større inntak kan imidlertid i motsetning til erytritol gi økt luft i tarmen og/eller løs mage, nettopp fordi mesteparten ikke opptas, men fermenteres av tarmbakterier. Det samme gjelder xylitol, maltitol, laktitol. Tagatesse er dobbelt så søtt som sukker og man skal da bruke halvparten så mye, noe som kan være et problem i en rekke bakeapplikasjoner.
Tagatose: GB/100g = 0
Tagatesse: ikke testet, men ut ifra sammensetningen er trolig GB=0
Kunstige søtstoffer
Det finnes en rekke kunstige søtstoffer. De har det til felles at de enten bidrar med ekstremt lite energi eller ingen energi. Alle er tannvennlige. Kunstige søtstoffer er kjemisk sette ikke karbohydrater eller sukkeralkoholer. De påvirker ikke blodsukkeret og har dermed GI lik null. Siden kunstige søtstoffer har meget sterk søtningseffekt (alt fra 200 til 600, eller t.o.m. flere tusen ganger søtere enn sukker), må man “fortynne” dem hvis man skal kunne bruke dem i matlaging eller tilsette dem i drikkevarer. Det oppnår man ved å bruke ulike “bærestoffer” – som dermed øker totalvolumet – slik at man får laget tabletter eller pulverform.
Her er de mest brukte kunstige søtstoffene:
*Aspartam
Et av de vanligste kunstige søtstoffene vi har brukt i Norge siden tidlige på 80-tallet er aspartam. Du finner aspartam i nesten alle sukkerfrie drikker, gjerne i kombinasjon med acesulfam K, et annet kunstig søtstoff. Aspartam er 200 ganger søtere en sukker og har en ren søt smak. Det har ingen bi- eller ettersmak. Aspartam tåler ikke å bli utsatt for høye temperaturer, som for eksempel baking.
*Acesulfam K
Acesulfam K har en ren søt smak og tåler høye temperaturer godt. Egner seg derfor godt til for eksempel baking i kombinasjon med en sukkeralkohol som er mindre søtt enn sukker for å justere søtningseffekten og bidra med de øvrige baketekniske egenskapene til sukker. I likhet med aspartam er også acesulfam K 200 ganger søtere enn sukker.
Sakkarin og cyklamat: Sakkarin er det eldste kunstige søtstoffet vi har og er 600 ganger søtere enn sukker. Noen opplever en noe bitter eller metallisk bismak etter inntak av sakkarin. Derfor blandes søtstoffet ofte med et annet, mye mindre søt søtstoff, nemlig cyklamat. Da blir det mindre bismak. Egner seg godt til for eksempel baking i kombinasjon med en sukkeralkohol som er mindre søtt enn sukker for å justere søtningseffekten og bidra med de øvrige baketekniske egenskapene til sukker.
*Sukralose
Dette er et relativt nytt syntetisk søtstoff og er 600 ganger søtere enn sukker. Det tåler lave og høye temperaturer. På grunn av sine kjemiske egenskaper og rene søte smak, uten særlig bismak, brukes sukralose allerede en del i mat og drikke. Egner seg godt til for eksempel baking i kombinasjon med et sukkeralkohol som er mindre søtt enn sukker for å justere søtningseffekten og bidra med de øvrige baketekniske egenskapene til sukker .
Tabellsammenligning av ulike naturlige søtstoffers egenskaper:
| Produkt | Farin | Fruktose | Erytritol | Stevia (rent ekstrakt) | SMARTSWEET | |
| Egnet bruksområde
|
Hvetebakst | Ja | Ja | Ja (men kjølende smakseffekt) | nei | Ja |
| Dessertkremer | Ja | Ja | Ja | Ja | Ja | |
| Iskrem | Ja | Ja | Blir for hard | Nei | Ja | |
| Sylting (med lik effekt som sukker) | Ja | Ja | nei | nei | Ja | |
| Karamellisering | Ja | Ja (for stor, bruner for mye) | nei (gir ikke farge eller karamellsmak) | nei | Ja | |
| Gir volum | Ja | Ja | Ja | Nei | Ja | |
| Lage marengs | Ja | nei (blir ikke tørr nok) | Ja | nei | Ja | |
| Søtstoff til varme drikker | Ja | Ja | Ja | ja | Ja | |
| Søtstoff til kalde drikker | Ja | Ja | Nei (krystalliserer) | Nei | Ja | |
| Behov for justering av eksisterende oppskrifter | nei | ja | ja | ja | nei | |
| Søtningseffekt i forhold til sukker | 100% | 130-150 % | 65-70 % | 200 ganger søtere (gjelder ren stevia ekstrakt) | 100 % | |
| Naturlig | Ja | Ja | Ja | Ja | Ja | |
| Oppløselighet i kalde væsker | Bra | Bra | dårlig | dårlig | Bra | |
| Bismak | Nei | Nei | Nei | Ja (bitter ettersmak) | Nei | |
| Kjølende smakseffekt | Nei | Nei | Ja | Nei | Nei | |
| Kostfiber kilde | Nei | Nei | Nei | Nei | 15 % (rik på fiber) | |
| Kaloriinnhold/ gram | 4 | 4 | 0 | 0 | 2,4 (40 % mindre enn sukker) | |
| GB (blodsukker-belastning) pr 100 g | 68 | 19 | 0 | 0 | 9,85 |
