Hva er proteiner? Protein er livsviktig. Ordet kommer fra gresk protos, og betyr ”den første” eller ”den viktigste”.
Alt liv på jorden inneholder protein. Både cellene, hormonene og immunforsvaret vårt består av – og kommuniserer ved hjelp av – protein. Da sier det seg selv at vi bør få i oss tilstrekkelig av denne viktige gruppen næringsstoffer. Protein består i sin tur av mindre bestanddeler som heter aminosyrer, i alt tjue forskjellige. Elleve av disse kan kroppen produsere selv, men de ni øvrige er vi avhengige av å få fra kosten. Disse aminosyrene er derfor det vi kaller essensielle. Får vi ikke i oss nok essensielle aminosyrer, vil kroppen begynne å fungere dårligere. Over lengre tid er dette ikke forenlig med liv. Ingen byggestein, ingen bygning!
Hvor finner vi protein?
Det finnes to hovedkategorier av proteinkilder: dyreprotein og planteprotein. Dyreprotein finner vi i melk og melkeprodukter, i egg og i alle typer kjøtt, fjærkre, fisk og skalldyr. Husk at det er det mettede fettet i fete meieriprodukter og kjøtt som kan være uheldig, ikke proteinene! Velger du magre produkter, er ikke fettet noe problem. Planteproteiner finner vi hovedsakelig i nøtter, belgfrukter som bønner, linser og kikerter – og i mindre grad i andre grønnsaker. Soya er en god proteinkilde med mange andre helsefremmende egenskaper. I tusenvis av år er soyabønner blitt brukt i Kina, Japan og Sørøst-Asia, men spises sjelden i naturlig tilstand. I stedet blir de omgjort til en rekke andre produkter, som tofu, soyamelk, tempeh, miso, gjærede svartbønner (natto) og soyasaus. I USA viser tilbudet av soyaprodukter en eksplosjonsartet utvikling, og etter hvert vil de garantert komme til Europa og Norge også. De omfatter alt fra soyamel og soyabaserte oster til kjøtt- og baconerstatninger. Noen av de sistnevnte er imidlertid sterkt bearbeidet og ikke nødvendigvis det sunneste man kan velge.
Hvor mye proteiner trenger jeg?
Som en tommelfingerregel trenger du omkring 1 til 1,2 gram rent protein per kilo kroppsvekt (basert på ”normalvekt”, eller en BMI på 23 hvis du ikke er særlig fysisk aktiv). Er normalvekten din 70 kilo, trenger du 70 til 84 gram rent protein hver dag. Dersom du er fysisk aktiv, enten i forbindelse med jobb eller idrett, er gravid eller ammer, vil du trenge mer protein. Flere opplysninger om BMI og hvordan du regner ut hva du trenger, finner du på side 20. Legg merke til at vi her snakker om rent protein, ikke matmengde. I og med at kjøtt, kylling, fisk og en del nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter) inneholder omkring 20 til 30 prosent protein, må du spise 350 gram av slike matvarer for å få i deg 70 gram rent protein. Kroppens proteinbehov endrer seg ikke om man er vegetarianer. De fleste kokte bønner og linser – og tofu – inneholder rundt 8 prosent protein. Når du bruker slike kilder til å dekke proteinbehovet, må du med andre ord spise omkring 900 gram bønner. Vegetarianere bør spise løk og hvitløk sammen med proteinet, for disse matvarene inneholder svovelholdige aminosyrer, som dessuten hører med blant våre viktigste antioksidanter. Spirulina (en alge) er en annen god proteinkilde i planteverdenen. Det fås kjøpt i pulverform i helsekostbutikker, og tilsettes supper, salater og sauser.
Hva skjer hvis jeg spiser for lite protein?
For lite protein kan føre til tap av solid kroppsmasse, eller muskler. Musklene, store som små, er viktige for all bevegelse, og i tillegg beskytter de våre livsviktige indre organer. Videre er musklene den delen av kroppen som forbrenner mest energi, og mindre muskelmasse betyr lavere forbrenning. Mange aldersrelaterte sykdommer har stor sammenheng med tap av muskelmasse. En rekke proteinholdige matvarer er dessuten kilder til viktige vitaminer og mineraler. For eksempel forekommer vitamin B12 (som brukes til å danne blodlegemer samt i fordøyelses- og nervesystemet) i kjøtt, fisk, fjærkre og egg (men ikke i planteproteiner). Aminosyrene metionin og L-cystein spiller sammen med taurin (et derivat av metionin, cystein og vitamin B6) også en viktig rolle for kroppens antioksidantsystem. Lavt inntak av disse aminosyrene kan føre til underskudd på kroppsproduserte antioksidanter – og disse inngår i kroppens forsvar mot for tidlig aldring og sykdom. Dyreproteiner er forholdsvis kostbare å produsere, men i den industrialiserte verden er tilgangen på proteiner mer enn stor nok. For lavt proteininntak kan være et problem for de dårligere stilte i samfunnet, i og med at protein er dyrere enn karbohydrater og fett. Men fordi protein har en klart mettende virkning, vil det være en bedre investering både for pengepungen og helsen enn billige og sterkt bearbeidede karbohydratrike matvarer.
Hva skjer hvis jeg spiser for mye protein?
Kroppen vår lagrer ikke aminosyrer til senere bruk, så alt overflødig protein vil enten bli langsomt omdannet til blodsukker eller lagret som fett. For mye protein vil også til en viss grad stimulere insulinproduksjonen ved at enkelte aminosyrer fremmer utskilling av insulin. Spørsmålet om hvorvidt for stort proteininntak kan virke belastende på nyrene, har vært debattert i årevis. Det ser ut til at friske nyrer vil tilpasse seg et høyere proteininntak uten at det oppstår skade. Individer med nyresvikt eller nefrotisk syndrom bør derimot forsøke å unngå for mye protein i kostholdet. Protein virker i seg selv svært mettende, og det er vanskelig å overspise bare proteiner – det er de brødskivene, hamburgerbrødene, potetene eller pommes fritesene man spiser sammen med dem som skaper mange av dagens helseproblemer.
Proteinets rolle for forbrenningen
Nedbrytningen av protein til aminosyrer foregår i magen og tynntarmen, og produksjonen av det proteinet kroppen trenger, foregår i leveren. Selve prosessen er nokså energikrevende, og fører i tillegg til at det frigjøres en del varme. Omkring 25 prosent av kostens proteininnhold blir brukt i denne prosessen. Det betyr at vi får mindre energi fra protein enn hva antallet kalorier (4 per gram) tilsier. Protein har avgjørende betydning for en effektiv forbrenning, og proteinforbruket vårt virker inn på en rekke hormoner. Aller viktigste er det at protein stimulerer produksjonen av veksthormonet IGF-1 og et hormon som kalles glukagon. Veksthormonet øker muskelmassen, mens glukagon på sin side ikke bare øker metthetsfølelsen etter et måltid, men også – og det er svært viktig – fremmer forbrenningen av kroppsfett for å skaffe energi. Glukagonets fremste funksjon er å øke blodsukkeret hvis det synker (for eksempel under faste eller mellom måltidene), for på den måten å sikre kroppen jevn energitilførsel. Blodsukker frigjøres fra leverens sukkerlager (glykogen), og blir dessuten dannet av proteiner og fett. Når kroppen danner glukagon, produserer den ikke insulin. Det betyr mindre fettlagring og mer forbrenning av kroppsfett. I femte kapittel, som handler om mat og hormoner, kan du lese mer om hvordan forskjellige næringsstoffer påvirker forbrenningen.
Proteiner og fettforbrenning
Ved å spise en viss mengde protein til hvert måltid og alle mellommåltider du spiser, vil du forbedre kroppens evne til å forbrenne fett, og samtidig få stilt sulten langt bedre enn med bare karbohydrater.
- Til frokost vil tykk/avsilt yoghurt eller cottage cheese øke forbrenningen, og proteinet de inneholder vil stimulere danningen av glukagon.
- Nøtter, kjerner og frø sørger for både protein og sunne fettstoffer. Derfor bør du velge det eller en frukt som snacks.
- Bønner, linser og kikerter besørger både protein og sunne karbohydrater; soyabønner og matvarer fremstilt av soya, som tofu, har spesielt høyt proteininnhold.
