I denne artikkelen besvarer dr. Fedon Lindberg de vanligste spørsmålene om lavkarbo.
Hva er ketose?
Såkalt kostindusert ketose er en naturlig prosess i kroppen. Alle som har hoppet over et par måltider eller ikke klart å spise noe særlig et par dager på rad (for eksempel på grunn av en infeksjon), har vært i ketose. Ja, man er i mild ketose bare ved å hoppe over frokost etter den 8–10 timers nattlige faste.
Ketose oppstår når man får i seg under 100 gram karbohydrat fra kosten flere dager på rad (og selvsagt fortere under full faste, eller hvis man spiser veldig lite karbohydrat). Mange tror feilaktig at det er først når man får maks 20–30 gram karbohydrat per dag (slik som Dr. Atkins og LCHF foreslår) at kroppen går i ketose. Faktum er at en liten grad av ketose alltid finnes i kroppen, fordi noen organer – et viktig eksempel er hjertet – lever kun på fett og ikke på karbohydrater.
Når karbohydratinntaket faller under 100 gram per dag, begynner ketosen å tilta, men det kan bare måles ved blodprøver. Det er først når karbohydratinntaket blir veldig lavt (ofte under 50 gram eller enda lavere) at det blir mulig å måle ketosen i urin. Noen får ikke målbare ketoner i urinen selv med nesten null karbohydrat, men de er garantert i ketose! Derfor har vi på vår klinikk sluttet å anbefale urintesting for ketoner når vi anvender ketogen diett for utvalgte pasienter.
Med fallende karbohydratinntak må kroppen i økende grad ty til fett i forbrenningen (forutsatt at man spiser nok protein, riktig fordelt i løpet av dagen). I praksis betyr ketogen kost å utelate ris, poteter, pasta, frukt, rotgrønnsaker, belgfrukter, melk, brød, gryn, mel og sukker fullstendig. Om man ikke tilfører kroppen nok karbohydrater, vil ikke lenger glukose være tilgjengelig som det vanligste brennstoffet. Isteden vil det lagrede fettet bli omdannet til noe som heter ketonlegemer – man er i ketose. Ketonlegemer er naturlige appetitthemmere. De tilfører også energi til kroppen og hjernen, har en antidepressiv effekt og gir økt våkenhet, men noen kan også oppleve det stikk motsatte. Vi er tross alt forskjellige.
I kortere perioder er det ikke farlig å være i ketose om man ellers er frisk. Men hvilke langtidseffekter det kan få, er ikke kjent. De færreste klarer å følge et ketogent kosthold på sikt, i alle fall ikke så strengt, fordi en del vanlige og populære matvarer utelukkes helt.
Ved graviditet skal man ikke velge en streng ketogen kost. Ved type 1-diabetes må lege med spesialkompetanse stå for oppfølgingen. Ketoseprosessen øker vannlatingen og utskillelsen av både natrium, kalium og magnesium. Derfor bør man ta tilskudd i hvert fall av kalium og helst også av magnesium.
Ketogen diett virker på overvekt, bidrar til bedre blodsukkerkontroll og kan ha en rekke spesielle anvendelsesområder, slik som ved epilepsi og til og med som tilleggsbehandling ved hjernesvulster. Den bærer preg av å være en kur, nettopp fordi den blir relativt sær i forhold til det de fleste er vant til. Å tilføre kroppen svært få karbohydrater fører også til at insulinverdiene i blodet synker. Hyperinsulinemi (forhøyet insulin i blodet) forårsaker økt fettlagring, blodsukkerfall og derigjennom hunger etter søtt og annen mat. Ved å senke insulinverdiene er dette problemet så godt som eliminert. Man mister lysten på søtt og føler seg mett og tilfreds, selv om kosten er noe uvant når man er vant til høykarbo.
Det er ingen sammenheng mellom grad av ketose og vekttap, eller med hvor sulten man er. Man kan godt ha god metthetsfølelse og bra vekttap uten å være i ketose. De fleste som går på ketogen lavkarbo, får en lett acetonlukt, rett og slett på grunn av ketoner som skilles ut via lungene, akkurat som de også skilles ut via urinen. Det er ikke farlig. Hvis man spiser mye grønnsaker, blir det heller ikke problemer med syre/base-status (proteiner tilfører syre, mens grønnsaker tilfører basiske stoffer).
På kort sikt får de fleste friske mennesker som regel ikke nevneverdige bivirkninger, og hvis de gjør det, er det forbigående til kroppen venner seg til å forbrenne fett fremfor karbohydrater. Noen kan få ubehagelig hodepine og bli svimmel. Hvis man får sterke plager som vedvarer, kan det være et tegn på økt oppsamling av miljøgifter og belastet avgiftningssystem. Mange miljøgifter samles i fettvevet. Når man går ned i vekt fort ved å forbrenne mye fett, frigjøres en del slike miljøgifter, og leveren klarer ikke å avgifte og utskille dem fort nok. Det fører til opphopning i blodbanen og gir mange symptomer, ikke minst svimmelhet og hodepine. Dette er også en av årsakene til at det ikke er fornuftig for gravide og ammende å gå på slankekurer.
Trenger ikke hjernen minst 100 g karbohydrat (glukose) daglig?
Dette er sant så lenge man følger høykarbokost. Når karbohydratinntaket faller og kroppen begynner å bryte ned fett i større grad, dannes det ketonlegemer. Disse aksepteres i økende grad av hjernen som brennstoff. Etter noen uker på ketogen diett er hjernens minimumsbehov for glukose redusert til 30–50 gram. Det kan kroppen tilfredsstille ved å omdanne aminosyrer (byggestein for protein) til glukose. Omtrent 50 prosent av proteinene kan omdannes til blodsukker i kroppen hvis karbohydratinntaket blir veldig lavt. Ved å tilføre 30–50 gram karbohydrat, selv om man følger ekstrem lavkarbo (ketogen) diett, unngår man at kroppen må lage blodsukker av proteiner for å tilfredsstille hjernens behov.
Kan en lavkarbodiett skade nyrene?
Man hører og leser ofte i media at lavkarbo kan skade nyrene. Dette er nok en kostholdsmyte, og som med alle myter, er det vanskelig å vite hvordan den har oppstått. Det finnes en grundig undersøkelse publisert i 2010, som så på nyrefunksjonen hos overvektige som gikk ned i vekt både på lavkarbo og på lavfett. Det ble ikke funnet tegn til nyreskade etter ett år. Selv om en del karbohydrater erstattes med protein og resten med fett, har man ikke funnet at høyere proteininntak påvirker nyrene negativt, vel å merke hos personer som ikke har kjent nyresvikt. Det ser ut til at friske nyrer tilpasser seg økt proteininntak uten å ta skade av det. Det finnes til og med flere studier om høyproteindietter som ikke rapporterer noen form for nyreskade.
Ødelegger jeg dietten hvis jeg skeier ut med en bolle eller pastasalat innimellom?
Sjeldne utskeielser har ingen betydning. Det meste er lov, etter min mening, hvis det virkelig skjer sjelden. Men du skal være forsiktig med å tro at du kan få bedre helse og sunnere vekt hvis utskeielsene blir regelen. Men selv når du velger å skeie ut, finnes det ofte mer og mindre sunne valg.
Kan jeg spise mer karbohydrater når jeg har nådd den ønskede vekten?
Du får varige resultater kun med varige endringer. Ofte må man være strengere i starten. Det skal en annen kostsammensetning og et annet energiinnhold i kosten til for å skape negativ energibalanse (helst på en måte som gir god metthet, slik at det blir lettere å gjennomføre) enn for å vedlikeholde en sunn vekt. Men viktigst av alt er hva du trives med og klarer å gjennomføre, og ikke minst at du har et kosthold som sikrer god helse. Ingen vits å bli slank og syk, ikke sant?
Vil jeg få en gunstig effekt av å redusere karboinntaket bare litt?
Ja, det vil du. Samtidig må du huske å erstatte karbohydratene (sukker og stivelse) med sunne matvarer, ikke bacon og pølser.
Jeg lider av fedme, hvilken type lavkarbo trenger jeg?
Noen (et absolutt mindretall) kan trenge å få en radikal reduksjon av karbohydratinntaket av helsemessige årsaker. Det kan være alvorlig fedme, personer med type 2-diabetes og dårlig blodsukkerkontroll, personer med epilepsi eller kroniske betennelser. Jeg mener imidlertid at slike indikasjoner krever at en ekstrem lavkarbodiett bør gjennomføres under veiledning av kvalifisert helsepersonell. Uten kyndig oppfølging er det ikke forsvarlig, men det går fint an med en moderat, mer balansert lavkarbokost. Er man kronisk syk, er det også sannsynlig at man går på ett eller flere medikamenter. Raskt vekttap og selve ketoseprosessen kan kreve justering av medikamentene, noe en lege må ta ansvar for. Eksempelvis kan ketoseprosessen hos personer som bruker vanndrivende medikamenter eller som har nyreproblemer, føre til eller forverre spormetallbalansen i blodet (fall i kalium og magnesium), fordi ketose i seg selv har en vanndrivende effekt, som samtidig øker utskillelse av mineraler. En ellers frisk person klarer å gjenopprette balansen, men det er ikke nødvendigvis tilfellet med personer som sliter med sykdom og/ eller bruker medikamenter. Er du frisk og har mild til moderat overvekt, kan du godt følge et ekstremt lavkarbokosthold (ketogent) med under 30 gram karbohydrater uten at det representerer noen helserisiko på kort sikt, men det finnes ikke forskning som viser om det er skadelig eller for den saks skyld gunstige effekter av å være i ketose over flere år eller tiår.
Kan jeg spise lavkarbomat når jeg har gallestein?
Personer som har gallestein kan til å begynne med oppleve anfall med smerter når de spiser fet mat. Dersom det skjer med deg, bør du unngå for mye fet mat og heller velge moderat lavkarbokost med mer protein og fiberrike, lavglykemiske karbohydrater. Kostkonseptet Kost i balanse er et utmerket valg. Den beste løsningen dersom du har gallestein, er å vurdere å få fjernet galleblæren. For det kan oppstå akutt galleveisbetennelse når det passer minst, for eksempel under en reise. Noen typer gallestein kan også løses opp av et spesielt medikament (spør fastlegen om dette). Det er viktig å vite at det i utgangspunktet er et kosthold med for lite fett som fører til gallestein. Galle produseres for å hjelpe kroppen med å fordøye fet mat. Det skjer ved at fettet i maten blir vannløselig (samme effekt som såpen har på fett når vi vasker hendene). Hvis det er for lite fett i maten, får galleblæren mindre behov for å tømme gallen i tarmen. Væske fra galle som blir liggende i galleblæren blir i mindre grad fjernet, og risikoen for at det danner seg gallestein, øker. Dermed kan en variert og balansert lavkarbokost med nok sunt fett redusere risikoen for å få gallestein. Har du fått fjernet galleblæren, må du produsere og skille ut gallen i tarmen. Får du mye fett på en gang, kan det oppstå problemer med å oppta fettet, noe som kan føre til fettdiaré. Dette kan motvirkes ved at du modererer fettinntaket og samtidig tar tilskudd av gallesalter og eventuelt fordøyelsesenzymer.
Kan jeg spise lavkarbomat når jeg er gravid og under ammeperioden?
Når det gjelder gravide og ammende, finnes det ikke forskningsresultater som kan fortelle oss om ekstrem lavkarbo (ketogen diett) er trygt og positivt. Men vi vet at høykarbokost forårsaker stor vektoppgang, særlig i det siste trimester av svangerskapet, forverrer insulinresistensen, som uansett på naturlig vis er en del av denne graviditetsfasen. Høykarbokost øker også risikoen for utvikling av svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og økt fosterstørrelse og komplikasjoner under fødselen, noe som ofte resulterer i keisersnitt. Det er helt trygt å følge en moderat lavkarbokost, slik som Kost i balanse (se side 188), som er variert og balansert og ikke fører til ketose.
Kan jeg bli dårlig når jeg går over til lavkarbo?
Noen kan oppleve å bli dårlige når de går over til lavkarbo, særlig de som er veldig overvektige og som velger ekstrem lavkarbo. For det første kan man få hodepine, bli uvel, svimmel eller få hjertebank når man går raskt ned i vekt uavhengig av kosthold. Svært mange miljøgifter samler seg i kroppsfett, og når man går ned i vekt, skilles giftstoffene ut i blodbanen og kan føre til mange plager. Dette er et viktig tegn på at kroppen er særlig belastet med miljøgifter, og at man bør undersøkes med blod- eller urinprøver. Videre er det viktig å sørge for at avgiftningssystemet blir styrket, gjerne før man begynner å slanke seg. Det viktigste er å sørge for nok protein (særlig myseprotein fra kesam/cottage cheese/skyr/yoghurt), og grønnsaker fra løk- og kålfamilien. Løk og kål bidrar med svovelholdige komponenter, som hjelper cellene våre (særlig leverceller) med å danne nok glutation, kroppens viktigste antioksidant, som er nødvendig for at vi skal kunne avgifte normalt. Videre er matvarer rike på B-vitaminer, særlig fisk, sjømat, fjærkre, kjøtt, egg, meieriprodukter, grønne grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø viktig.
Går du brått over fra ekstrem høykarbo til ekstrem lavkarbo, kan du bli dårlig. Det skyldes at kroppen benytter seg av to ulike sett enzymer for å forbrenne karbohydrater og fett. Spiser du mye karbohydrat, lager kroppen primært enzymer som forbrenner disse og ikke fett. Det tar én til to uker for kroppen å skifte gir og produsere andre enzymer. Full tilpasning til lavkarbo kan ta opptil seks uker.
Er faste bra fra tid til annen?
Mange tror at total faste er en god avgiftningsmetode, men det er feil. Ikke bare fører rask vektreduksjon under faste til økt frigjøring av miljøgifter, men kroppens avgiftningssystem er absolutt avhengig av et høykvalitets kosthold for å klare å fjerne giftstoffene effektivt. Det får man ikke hvis man faster totalt. Derfor er total faste ikke noe jeg kan anbefale.
Kan jeg trene når jeg går på lavkarbo?
At det tar tid for kroppen å tilpasse seg et nytt kosthold, forklarer hvorfor idrettsutøvere eller andre fysisk aktive individer ikke klarer å yte godt i starten når de prøver lavkarbokost. Hvis de hadde forstått at tilpasning tar tid, ville de oppdaget at yteevnen blir bedre etter hvert. I utholdenhetsidretter, for eksempel maratonløp, er det viktig at kroppen effektivt forbrenner fett. Da er moderat lavkarbo mer hensiktsmessig. For idrettsgrener som krever eksplosiv styrke, kan det være hensiktsmessig med mer karbohydrat, men selv da er det fornuftig med sunne, langsomme karbohydratkilder. Du kan fint mosjonere selv om du går på ekstrem lavkarbo. Er du sterkt overvektig, har diabetes eller annen sykdom og går på ekstrem lavkarbo, bør graden av trening avtales med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
Hva er forskjellen på Kost i balanse og LCHF?
LCHF står for «low carb ‒ high fat» og er i prinsippet det samme som Atkins-metodens fase 1, eller induksjonsfasen (se side 84). I denne fasen er karbohydratmengden sterkt redusert, til under 20 gram. Det innebærer at man ikke kan spise frukt, bær, belgfrukter og korn (inklusiv brød og bakst). Man spiser så mye man vil av kjøtt, fisk, fjærkre, egg, fete meieriprodukter og planteoljer. Andelen protein og særlig fett blir høy, men mange opplever å få bedre appetittregulering og spiser totalt mindre. Det kan gjøre det lettere å gå ned i vekt uten å være sulten. Mange mener at det nettopp er fett som demper matlysten, men forskning viser at det er protein og lavglykemisk karbohydrat som er absolutt mest mettende av alle næringsstoffer. Like viktig er det å redusere de raske karbohydratene, de stimulerer sultfølelsen. Fiberrike karbohydrater virker derimot ganske mettende. Kost i balanse er ikke en bestemt diett for alle og består heller ikke av faser. Du må finne din egen balanse og den kostsammensetningen du trives best med og kan gjennomføre. Tar du utgangspunkt i menyforslagene i denne boken eller i andre av mine bøker, vil du ende opp med 110–120 gram langsomme karbohydrater, 110–120 gram protein og resten sunt fett, særlig fra planter og fisk. Jeg minner om at et vanlig norsk kosthold inneholder over 300 gram karbohydrater, og en stor andel kommer fra sukker (ca. 15 prosent av energien) og fint brød eller andre melprodukter (ca. 25 prosent av energien).
Hva slags snacks er lov når man er på lavkarbodiett?
Nøtter, frø, mørk sjokolade, oliven, lavkarbobarer, grønnsakdipp.
Hvor lang tid tar det før jeg blir kvitt karbosuget?
Det varierer, men det tar som regel ikke mer enn tre‒fire dager, med mindre suget skyldes mye stress og for lite søvn. Da må du gjøre noe med stress og søvnmangel. Alle livets problemer kan ikke løses med mat alene.
Er det greit å drikke alkohol når man er på lavkarbodiett?
Ja, du kan drikke alkohol med måte. Et sunt inntak er maksimalt 1 glass (150 ml) tørr vin per dag for kvinner og 2 glass for menn, eller tilsvarende mengde annen alkoholholdig drikke. Vanlig øl er karbohydratrikt, men nå finnes det flere ølvarianter med lavt innhold av karbohydrater. Søte viner, likører og drinker blandet med sukkerholdig drikke er ikke forenlig med lavkarbokost.
Alkohol spaltes hovedsakelig i leveren, men også til dels i magesekken, av et enzym som heter alkohol dehydrogenase. Mengden av dette enzymet bestemmer hvor fort alkoholen forsvinner ut av kroppen. Menn har noe mer av enzymet, spesielt i magesekken, noe som forklarer hvorfor de tåler mer alkohol før de blir påvirket. Det er også etniske og individuelle genetiske forskjeller på hvor mye alkohol dehydrogenase man har.
I tillegg finnes det et enzym i leveren som heter cytokrom P-450 (CYP 450), hvis mengde øker når man drikker alkohol ofte og mye, nettopp for å klare utfordringen. Det er genetiske forskjeller også her, men når CYP 450 øker, blir man mindre påvirket av alkohol og kan drikke mer og mer før man merker det. Samme enzym brukes også av leveren for å fjerne en rekke medikamenter, blant annet en del beroligende midler og miljøgifter som PCB. Derfor kan disse oppta CYP 450 og føre til at man blir lettere påvirket av alkohol. Alkohol påvirker også fettforbrenningen negativt. Hvis man er på ekstrem lavkarbo (ketogen diett), fører økt alkoholinntak til mye kraftigere ketose, som skyldes at alkohol blir omdannet til ketonlegemer, mens fettet ikke forbrennes. Videre fører økt alkoholinntak til økt forbruk av en rekke vitaminer og mineraler, spesielt B-vitaminer, som blant annet er meget viktig for hjernen.
Er korn usunt?
Når man leser innlegg som taler for mer ekstrem lavkarbo, får man lett inntrykk av at korn er det verste man kan spise. Det er sant at mennesket primært ikke er et kornspisende pattedyr. Vi har ikke forutsetninger for å fordøye ubearbeidet korn, og ingen andre dyr bearbeider og varmebehandler maten sin før de spiser den. Det er da også hovedargumentet til dem som mener at «steinalderkosthold» er best, fordi mennesket verken spiste korn, melkeprodukter eller belgfrukter før landbruksrevolusjonen for 10 000–15 000 år siden. Jeg har stor sans for evolusjonsargumentet, men man kan lett dra det for langt. I dag spiser vi en god del varmebehandlet mat, og nordmenns kosthold har tradisjonelt vært basert på kornvarer, brød og melkeprodukter, som til sammen dekker ca. 40 prosent av energiinntaket. Hvor sannsynlig er det at folk flest klarer å gjennomføre en så radikal endring som det ville være å kutte ut disse matvarene? Og er de usunne uansett mengde?
Fullkorn har vært underlagt mange studier, og det er bevist at særlig fullkornprodukter av bygg, havre og rug, og i mye mindre grad hvete (ikke raffinert mel) reduserer risikoen for diabetes, hjertesykdom og flere kreftformer. Nå er det mye som tyder på at meieriprodukter reduserer heller enn øker risikoen for hjertesykdom, selv om de samme produktene kan øke blodkolesterolet. Det er dermed etter min mening ingen god grunn for folk flest å slutte helt å spise korn eller melkeprodukter, men sørge for at disse matvaregruppene ikke dominerer kostholdet. Man bør velge fullkorn, ikke fint brød og hvetebakst, og heller surmelk, yoghurt, kesam, skyr eller cottage cheese enn vanlig kumelk. Hvor mye man tåler, er individuelt.
I tillegg vet vi at mange har varierende grad av intoleranse for særlig hvete og kumelk. Årsaken er trolig problemer med tarmhelsen. Hvis tarmslimhinnen er skadet, vil ikke fullstendig fordøyet protein fra mat (og særlig mat man spiser daglig, slik som korn og melk) passere til blodbanen, og dermed reagerer immunsystemet (matintoleranse). Noen plages av spesifikk glutenintoleranse (cøliaki) eller laktoseintoleranse. Alt dette kan og bør utredes og behandles av kvalifisert helsepersonell. Såkalt irritabel tarm handler nettopp ofte om matintoleranser eller forstyrret tarmflora.
Hvordan får jeg i meg nok fiber når jeg går på lavkarbo?
Det er enkelt å få i seg nok fiber, selv når man går på en ekstremt lavkarbokost, men mye lettere hvis man følger mer balansert lavkarbo. Anbefalt fiberinntak for folk flest er 30 gram per dag og ved diabetes 40 gram per dag.
Her kan du se hvor mye fiber du får fra ulike matvarer (per 100 g):
- Hvetekli: 42 g
- Havrekli: 13 g
- Nøtter: 6–9 g
- Bønner, linser, erter, kikerter: 6–8 g
- Grønnsaker: de fleste rundt 2–3 g
- Frukt: 2–3 g
- Bær: 5–7 g
- Avokado: 5 g
Dagseksempel:
- Frokost med yoghurt/kesam/50 gram bær, 30 gram nøtter og 10 gram hvetekli: 9 g
- Lunsj med 100 gram bønner/linser/kikerter og 200 gram grønnsaker: 9 g
- Middag med 100 gram bønner/linser/kikerter og 200 gram grønnsaker: 9 g
- Kveldsmat med 100 gram avokado og reker: 5 g
Sum: 33 gram fiber
Motstandere av lavkarbodietter mener at fiberinntaket blir for lavt fordi man spiser lite eller ingen kornprodukter og lite frukt. To av hovedkildene til fiber i et vestlig kosthold er hvitt mel og poteter, mat som har høy glykemisk indeks/belastning og lite fiber. De gir dermed rask og betydelig blodsukkerstigning og begrenset næringsverdi. Årsaken til at poteter er en fiberkilde, er ikke at poteten er så fiberrik, men at man ofte spiser mer poteter enn andre grønnsaker. Tilsvarende er kaffe den viktigste kilden til antioksidanter i norsk kosthold, fordi man drikker så mye av den.
Hva er gode protein- og fettkilder for en vegetarianer på lavkarbo?
Det er absolutt mulig å ha et lavkarbo-kosthold selv om man er vegetarianer. Meieriprodukter, egg, nøtter, frø og belgfrukter er gode protein og fettkilder. Det er også mulig for veganere (vegetarianere som kun spiser plantekost), men det er etter min mening et ekstremt og ikke fullverdig kosthold, som krever at man må ta protein- og noen kosttilskudd (vitamin B12 og omega-3) ved siden av. Her kan jeg nevne den såkalte Eco-Atkins Diet (Øko-Atkins-diett).
Denne dietten ble til da forskere ved St. Michaels Hospital i Toronto besluttet å se om et høyprotein, lavkarbo vegetarisk kosthold kan fremme vekttap og samtidig redusere det «dårlige» kolesterolet. De utviklet Eco Atkins-dietten ved å beholde samme forhold mellom protein, karbohydrater og fett som i den opprinnelige Atkins-dietten, men erstatte mye av de fettrike animalske proteinkildene (kjøttprodukter) med vegetabilsk protein (primært fra soya og gluten). Studien ble publisert i Archives of Internal Medicine. Her satte forskerne 47 overvektige menn og kvinner på enten Eco-dietten eller et lakto-ovo vegetarisk kosthold (inkluderer meieriprodukter og egg) med mer karbohydrater og mindre fett. Begge diettene var kaloriredusert og dekket 60 prosent av kaloribehovet til deltakerne. Over fire uker gikk begge gruppene i gjennomsnitt ned 4,4 kilo og forbedret blodtrykk, kolesterol og triglyseridnivåer. Men de som fulgte Eco-dietten, fikk en noe større reduksjon (0,6 prosent) av det «dårlige» kolesterolet.
I stedet for biff/kjøtt, bacon, fjærkre og fisk som er vanlig i den opprinnelige Atkins-dietten, består Eco-dietten for det meste av mat som inneholder vegetabilsk fett, soyabønner, belgfrukter, nøtter, frø, karbohydratfattige kornprodukter (kli), frukt og grønnsaker. 31 prosent av kaloriene i dietten kommer fra planteproteiner, 43 prosent fra vegetabilske oljer og 26 prosent fra karbohydrater, som tilsvarer en moderat og balansert karbohydratredusert diett med moderat fett og økt protein, temmelig likt mitt eget konsept, Kost i balanse.
Proteinet kommer primært fra gluten, soyadrikker, tofu og soyaburgere; vegetariske alternativer til produkter som bacon eller pølser, samt nøtter, grønnsaker og korn. Dietten la vekt på grønnsaker med høyt innhold av vannløselig fiber som okra og aubergine, sammen med andre grønnsaker med lite karbohydrat. Dietten inkluderte sunt fett fra rapsolje, olivenolje, avokado og nøtter.
Forsøkspersonene fikk karbohydrater fra frukt, grønnsaker og korn, med en begrenset mengde havre og bygg. Men de spiste ingen stivelsesholdige matvarer som hvitt brød, ris, poteter eller bakst. Selv om dietten forbedret noen helseindikatorer, var disse forbedringene ikke signifikant større enn det man har sett med andre dietter. Flere fagfolk som har kommentert resultatene, mener at Eco-Atkins definitivt er bedre enn den opprinnelige Atkins-dietten, men begge er for restriktive for folk flest i det lange løp. Eco Atkins Diet-studien var for øvrig for kortvarig til å påvise langsiktig effekt. Hvis du er interessert i å følge en vegetarisk lavkarbodiett, ta kontakt med en ernæringsfysiolog for å sikre at planen tilfredsstiller alle dine ernæringsmessige behov. Mitt råd: Prøv å øke planteproteinene (fra nøtter og frø), velg gode, langsomme karbohydrater og øk det sunne fettet, mest fra planter, i kosten din. Legg til en dose regelmessig fysisk aktivitet, mindre stress og nok søvn, så får du både bedre hjertehelse og bedre vektkontroll.
Er ikke lavkarbo dyrt?
Et kosthold som består av matvarer med høyere kvalitet er som regel dyrere enn søppelmat, selv om mange som har et usunt kosthold faktisk bruker mye penger, fordi de har både dårlige kostvaner og dårlige handlevaner. Hvis man velger utelukkende animalske proteinkilder, som fisk og de magreste kjøttstykkene, blir det forholdsmessig dyrt, men det er svært mange sunne matvarer å velge imellom som ikke er dyre. Egg er en ypperlig og rimelig proteinkilde, det samme er nøtter og belgfrukter. De fleste får også bedre kontroll over matlysten og holder seg mette over lengre tid ved å redusere mengden karbohydrat. Da spiser de totalt mindre. Til syvende og sist er det også et spørsmål om prioritering. Hvis man mener at kostholdet er mindre viktig enn bil, mobiltelefon, nye klær og ferier, er det kanskje verdt å tenke seg litt om? Tross alt bruker vi i Norge i dag under 10 prosent av vårt totale familiebudsjett på mat. For 50 år siden brukte vi hele 50 prosent, noe som fremdeles gjelder i de fleste andre land.
Er ikke lavkarbo problematisk for miljøet og for de fattige landene?
Ofte brukes det globale aspektet ved lavkarbokost som argument for å stemple det som «uanstendig». Dette fordi et høyere forbruk av kjøtt og animalske matvarer skal være både miljøskadelig og usolidarisk overfor fattige land.
For det første er ikke lavkarbo ensbetydende med masse kjøtt og fete meieriprodukter, det er kun noen mer ekstreme varianter som anbefaler dette. Det er fullt mulig å ha et allsidig, variert, balansert og helsefremmende kosthold med et stort innslag av plantemat. Men selv om lavkarbo hadde vært ensbetydende med mye kjøtt, skal det da være slik at nordmenn og folk i andre rike land skal spise høykarbo for å vise solidaritet med landene som sliter med underernæring, og bruke svimlende 160 milliarder kroner per år (som er Norges helsebudsjett) for å reparere skadevirkningene av uheldig kosthold og livsstil? Nordmenn og mennesker fra andre industrialiserte land er langt mindre fysisk aktive i hverdagen enn befolkningen i utviklingsland, som bruker kroppen mer i arbeidet, og som må gå lange avstander eller sykle hver dag i stedet for å kjøre bil. Man kan ikke si at kostholdet til en hardt arbeidende bonde i India, Kina eller Afrika kan tåles på samme måte eller være optimalt for en nordmann med kontorarbeid. Vi bør heller vise vår solidaritet ved å kaste mindre mat, det gjelder både private hjem, butikker, bedrifter og offentlige institusjoner, og i tillegg sørge for å ha et så sunt kosthold og en så sunn livsstil som mulig. Slik kan vi redusere våre egne helseutgifter og gjerne øke u-hjelpsbudsjettet.
La oss sørge for at fattige land, som ikke kan selge olje og høyteknologiske produkter, få slippe til i de rike lands grønnsaksdisker uten høye tollmurer. La oss anvende produksjonsmetoder som reduserer CO2- utslipp fra kjøttproduksjon (bruk av linfrø i stedet for korn i fôret til storfe fører til nesten 20 prosent reduksjon). Verken høykarbo eller ekstrem lavkarbo er svaret, men heller smartkarbo, variasjon og balanse!
Anbefaler du kosttilskudd?
Ja, jeg mener at alle i Norge bør ta et multivitamin- og mineraltilskudd uansett om de går på høy- eller lavkarbo. I tillegg bør de ta så mye vitamin D som nødvendig for å ha et blodnivå på 100–120 nmol/l året rundt (du kan ta denne prøven hos fastlegen). Hvis du ikke spiser minimum 500 gram fet fisk per uke, trenger du i tillegg fiskeolje, tran, krillolje eller selolje tilsvarende 1000‒3000 mg EPA/DHA omega-3 fettsyrer. Vanlig tran og selolje inneholder 1000 mg EPA/DHA per 5 ml (en teskje). Innholdet av EPA/DHA i fiskeolje varierer fra produkt til produkt, det kan være alt fra 30 til 60 prosent EPA/DHA. Det er også smart å ta en blodprøve for å sjekke fettsyrebalansen. Den er nå lett tilgjengelig i Norge, og du kan bestille den selv på Internett eller få informasjon ved å kontakte Dr. Lindbergs klinikk i Oslo, tlf: 22926000.
Får jeg økt kolesterol av lavkarbomat?
Du får antagelig ikke økt kolesterol av å gå på en lavkarbodiett. Selv en ketogen diett fører oftest til bedring i kolesterol og blodfettstoffer. Men det er genetiske forskjeller her, og noen ser ut til å kunne reagere med økt kolesterol når de går på ketogen diett med høyt inntak av animalsk fett. Imidlertid er ikke dette ensbetydende med at risikoen for hjertesykdom øker.
Mange studier har undersøkt om det er slik at lavkarbo øker blodfettstoffene. Det var tross alt det viktigste argumentet fra motstanderne av lavkarbo i mange tiår, altså antakelsen at mindre karbohydrat og mer fett ville øke kolesterolet og dermed også risikoen for hjertesykdom. En slik sammenheng er imidlertid ikke så enkel uansett.
Studier gjennomført mellom 2002 og 2010 har vist at lavkarbodietter fører til vesentlig reduksjon i triglyserider (blodfettstoffer) etter måltider, økning i det gunstige HDL-kolesterolet og ingen økning i LDL-kolesterolet (LDL-kolesterolet kan være uheldig hvis det oksiderer, det vil si harskner, i kroppen). De som fulgte en lavfettdiett, fikk en reduksjon i HDL-kolesterolet og mindre fall i triglyserider, dog fikk de også en større reduksjon av LDL-kolesterol. En av de nyeste studiene er fra 2010. Den fulgte 307 personer i to år og sammenlignet en kalorifattig lavfettdiett mot lavkarbodiett, hvor man kunne spise så mye man ville. Begge grupper gikk like mye ned i vekt, men lavkarbogruppen økte sitt gunstige HDL-kolesterol med 23 prosent. Økning i HDL og fall i triglyserider betyr mindre insulinresistens og er meget gunstig med tanke på risiko for hjertesykdom, diabetes og kroniske betennelser.
