Spis riktig, men så mye du vil.
Et kosthold rikt på proteiner og et lavt glykemisk indeks er det gunstigste for å holde vekta. Det er konklusjonen til de danske forskerne bak verdens største kostholdsstudie. Prosjektet, publisert i New England Journal of Medicine, så på fem ulike kostholdstyper:
• Lavt proteininnhold og lav GI
• Lavt proteininnhold og høy GI
• Høyt proteininnhold og lav GI
• Høyt proteininnhold og høy GI
• Kontrolldiett, basert på dagens kostråd
Utgangspunktet var å sammenligne offisielle kostholdsråd i europeiske land med dietter de selv satte sammen med protein og GI i fokus. Kosthold med høyt proteininnhold og lav GI viste seg å være det gunstigste for å holde vekta.
– Ideel kost
772 europeiske familier, 938 voksne og 827 barn deltok i studien. Blant de voksne var gjennomsnittlig BMI 34, som av WHO anses som et mål på «moderat fedme». Disse ble først satt på en lavkaloridiett. I snitt gikk de ned 11 kilo i løpet av åtte uker. Alle, både voksne og barn, ble så tildelt en av de fem kostholdsvariantene som de med hjelp fra kostholdseksperter fulgte i seks måneder.
Personer på et proteinfattig kosthold gikk i snitt opp en kilo mer enn de som spiste mye proteiner. Også høy GI ga én kilo mer i vektøkning enn et kosthold med lav GI. Kosthold med kombinasjonen lavt proteininnhold og høy GI viste seg å være den minst effektive når det kommer til å holde vekta nede. De som fikk denne dietten gikk i snit opp 1,7 kilo i løpet av seksmånedersperioden.
Lederne for prosjektet er Thomas Meinert Larsen og Arne Astrup ved Det biovitenskapelige fakultet ved universitetet i København.
– Resultatene viser at dagens kostholdsråd ikke er optimale for å forebygge vektøkning hos overvektige. En kost med et høyere proteininnhold og et lavt glykemisk indeks har en klar fordel. Det blir lettere å bevare vekttapet, uten å telle kalorier, skriver forskerne i en pressemelding.
– Denne kosten ser ut til å være ideell for å forhindre vektøkning etter vekttap, konkluderer de.
Enkelt å følge
– I motsetning til de fleste andre studier på området har denne ikke fokus bare på vektreduksjon, men på å forebygge vektoppgang etter vektreduksjon. Vi trenger flere studier som denne, som kan si noe om hvilke typer kosthold som kan fungere for overvektige i det virkelige liv, sier kostholdsguru og indremedisiner Fedon Lindberg.
– Høyere proteinnivå og karbohydrater med lav GI er et kosthold som familien enkelt kan følge. Og det har effekt over tid. Studien viser at det jeg har holdt på med de siste ti årene er riktig, sier Lindberg.
Der 46 prosent av barna var overvektige ved oppstart, var andelen nede på 39 prosent etter endte seks måneder.
Norges nye kostråd er under utredning. De er ventet lansert i januar.
– Det er viktig å myndighetene nå tar resultater som dette til etterretning. Mer protein er ikke anbefalt og glykemisk indeks nevnes ikke med et ord, sier Lindberg.
Kan få følger
Ved Senter for sykelig overvekt, Sykehuset Vestfold, ser Jøran Hjelmesæth med interesse på studien.
– Dette er en god studie, men den har også sine svakheter. For det første er den egentlig for kort til å trekke bastante slutninger. Dessuten var det liten forskjell mellom effekten av de ulike kostholdene. Selv blant de som fikk kontrolldietten var vektøkningen minimal. Det kan se ut til at tett oppfølging var det viktigste for å oppnå vektstabilisering, sier senterleder Hjelmesæth.
Han er likevel ikke fremmed for at studien vil få følger for praksisen ved senteret.
– Vi kommer ikke til å legge om drastisk, men det er mulig vi kommer til å tenke mer i retning proteiner. Jeg har blitt mer åpen for at et økt proteinnivå i kosten kan være effektivt for å stabilisere vekta, sier Hjelmesæth.
Kostholdet
Kostholdet som kom best ut av undersøkelsen besto av 25 prosent proteiner.
Mat med høyt proteininnhold:
magert kjøtt, fugl, fisk, egg og magre meieriprodukter. Belgfrukter som erter, bønner og linser inneholder også en del protein. Det gjør også nøtter og mandler.
For å oppnå lav GI er det viktig å være oppmerksom på karbohydratene.
Frukt
Spis ubegrenset av for eksempel epler, pærer, appelsiner, bringebær og jordbær.
Begrens som best du kan inntak av bananer, druer, kiwi, ananas og melon.
Grønnsaker
Stort sett ubegrenset. Men mais bør unngås og gulrøtter, rødbeter og pastinakker bør spises rå.
Kok potetene så lite som mulig. Bruk helst nypoteter og spis dem gjerne kalde.
Kornvarer
Spis så grovt som mulig. Grovt brød og rugbrød, med helkorn. Fullkornspasta skal kokes «al dente». Prøv også grove havregryn og all bran.
Unngå hvitt brød og sukkerrike frokostblandinger, men også sukker, kaker, is og andre søtsaker som best du kan.
Kilde: Det biovitenskapelige fakultet ved København universitet
Les artikkelen her: http://www.dagbladet.no/2010/11/30/tema/helse/overvekt/slanking/kosthold/14516374/
