Mens lavkarbo-bølgen sveiper over landet, er dr Fedon Lindberg fortsatt opptatt av at kosten skal være i balanse.
Dette er en artikkel skrevet av journalist Tone Solberg for Tara på bakgrunn av intervju og faglig stoff gitt av Dr. Fedon Lindberg.
Ved siden av å være kroppens viktigste energikilde, inneholder mange karbohydratholdige matvarer livsviktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfibre. Det gjelder å gjøre gode valg, og i balanserte mengder.
Karbohydrater er en av de fire energigivende næringsstoffene som menneskekroppen er avhengig av. I motsetning til proteiner og noen typer fett, er de ikke byggesteiner. Karbohydrater gir energi. Rent kvantitativt er de vår viktigste energikilde, fordi mesteparten av verdens befolkning baserer sitt kosthold på stivelsesrik og sukkerrik mat, som er ofte billigere å produsere. Det helsemyndigheter og kostholds-profeter lenge har kranglet om, er hvor stor del av kostholdet karbohydrater bør utgjøre. Mens myndighetene anbefaler 275-300 g eller mer i døgnet, har ekstreme lavkarbo-tilhengerne knappet det ned til under 20 g. I denne debatten har dr Fedon Lindberg lagt seg på en gyllen middelvei helt fra 2001 og har ikke endret mening siden.
Et kosthold med en stor andel karbohydrater forutsetter at man er svært fysisk aktiv og slank, sier han. Med et stillesittende liv og økende overvekt i befolkningen blir myndighetenes anbefalinger i meste laget for mange. Dette er noe av årsaken til at den omleggingen til et mer fettfattig kosthold som har funnet sted i vår del av verden de siste 30-40 årene, har slått uheldig ut. Reduksjonen av fett er blitt erstattet med karbohydrater av den uheldige type (sukker og raffinert stivelse). I forhold til å få bukt med overvekts-bølgen, har det virket mot sin hensikt.
Prosessen som gjør at mange legger på seg av en overdreven mengde karbohydrater, forklarer dr Fedon Lindberg slik: – Når du spiser karbohydrater, skiller kroppen ut hormonet insulin for å hjelpe sukkeret inn i cellene, der det brukes som energi. Insulin er også hormonet som sørger for at overflødig blodsukker (fra karbohydrat) omdannes til fett i leveren, og sørger for at det blir laget i fettcellene. Insulin fungerer dermed som et fettlagringshormon.
Når vi spiser mat som inneholder mye karbohydrater og ikke er fysisk aktive nok til å forbrenne dem der og da, vil det økte insulinet påvirke fettforbrenningen, og danne blodsukker om til fett. For den som vil ned i vekt, er det viktig å forstå at sukker og stivelse i maten er en vesentlig årsak til dannelsen av fettvev, sier dr. Lindberg, og fortsetter: – Ved inntak av enkle karbohydrater, som raffinert sukker og hvitt mel, stiger blodsukkeret raskt. Insulinet strømmer til for å senke blodsukkeret. Blodsukkerfall trigger en ”sukkerhunger” som gjør at mange blir fort sultne igjen etter et måltid rikt på raske karbohydrater. Denne type kosthold krever dessuten mye av bukspyttkjertelen, som må produsere insulin på høygir. På sikt kan den bli utmattet. Resultatet er gjerne økt kroppsvekt, og økt risiko for diabetes. Mindre kjent, men desto viktigere er at økt blodsukker etter karbohydratrike måltider er en svært viktig medvirkende årsak til hjerte- og karsykdom, langt viktigere enn blodkolesterolet. Økt blodsukkerbelastning øker også risiko for flere kreftformer og kroniske betennelsestilstander.
Det vi vet er at mennesker fra naturens side har ulik toleranse for karbohydrater. Det finnes store genetiske forskjeller. Noen ser ut til å tåle karbohydrater dårlig, andre kan spise mye sukker og stivelse uten at det legger seg som fett på sidebeina.
På sparebluss
De siste månedene er det knapt gått en dag uten at norske aviser har skrevet om lavkarbo-bølgen. Den fikk til og med skylden for at det nesten ikke var smør å oppdrive til julebaksten.
For den som ikke har fått med seg hva det går ut på og tror at lavkarbo er bare et ekstremt karbofattig kosthold, er det hensiktsmessig med en definisjon:
Lavkarbo er et kosthold hvor inntaket av karbohydrater er mindre enn 130 g i døgnet (mot 300g i det offisielt anbefalte «høykarbo» kosthold). Når kroppen får under 100 g i døgnet over lang tid, vil den begynne å kompensere med å spalte og forbrenne mer fett – og produsere ketoner. Det er dette som kalles et ketogent kosthold, og er årsaken til at mange klarer å gå ned i vekt uten å være sulten når de knapper ned på karbohydratene. Det er en kombinasjon av et stabilt blodsukker, den mettende effekten som proteiner har (som man spiser mer av når man reduserer karbohydrat) og en appetitthemmende effekt som ketoner har. Men den siste effekten er den minst viktige. Den mest effektive måten å komme i betydelig ketose på, er å redusere mengden av karbohydrat til under 30 g i døgnet, forklarer de Lindberg.
Selv om dr Fedon Lindberg av noen får ”skylden” for å ha startet lavkarbo-bølgen i Norge, vil han ikke anbefale et ketogent kosthold til andre enn mennesker med betydelig fedme, eller som av andre grunner kan ha nytte av denne virkningen. Et eksempel er dårlig regulert type 2 diabetes, som kan få både meget god blodsukkerkontroll og lavere vekt. Blant annet er ketogent kosthold lenge blitt benyttet som en svært effektiv behandling for epilepsi. Det virker selv når flere epilepsimedikamenter ikke klarer å gi effekt. For de mange med lett overvekt (halvparten av alle voksne nordmenn) vil dr Lindberg anbefale et kosthold med ca. 120-150gram karbohydrat. For slanke, friske og fysisk aktive mennesker vil han anbefale et kosthold hvor 25 til 45 pst av energi kan komme fra – riktig nok- langsomme karbohydrater. Uansett anbefaler han færre karbohydrater og mer proteiner og sunt fett enn hva myndighetene råder.
Etter min oppfatning er det ikke belegg for å hevde at én lavkarbo-diett er bra for alle, sier dr Lindberg. Ved å velge bort i større eller mindre grad raske karbohydrater, og bevisst kombinere andre sunne matvarer, kan særlig de som er overvektige oppleve en vektreduksjon. Men jo mer ekstremt et kosthold er, jo vanskeligere er det å leve på det over lengre tid. Egg og bacon hver morgen blir kjedelig i lengden og bacon er ingen sunn matvare. Og ikke minst vil man gå glipp av de smaksgleder som finnes i et rikt utvalg av frukt og grønnsaker, men også i belgfrukter og fullkorn.
- Karbohydrater inneholder 4 kcal per gram.
- Det er særlig hjernen som trenger, og forbruker, karbohydrater. I løpet av et døgn går 100 g karbohydrater rett til hjernen. Dette kan falle til 30gram, når man går på ketogen lavkarbo kost. Da kan hjernen bruke ketoner i tillegg til blodsukker.
- I et ”vanlig” norsk kosthold er det daglige inntaket av karbohydrater 300 – 400 g. Myndighetene anbefaler 275-300 g, eller ca 55 pst av den mate vi spiser.
- Enkle karbohydrater er det samme som ”sukker” av ulike typer (glukose, fruktose, galaktose, laktose, maltose), og finnes blant annet i sukret brus, godterier og andre søtsaker, men også i frukt, juice, saft, øl og melk. Tilsatt sukker bidrar med energi, uten å tilføre næringsstoffer og omtales ofte som ”tomme” kalorier.
- De komplekse karbohydratene kan deles i to hovedgrupper: stivelse og kostfiber. Kostfiber er teknisk sett karbohydrater, men kroppen kan ikke nyttiggjøre seg dem som næring. Stivelse finnes i plantebasert mat, som fullkornprodukter, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Stivelse består av mange glukosemolekyler i lange kjeder og kan lett spaltes i tarmen og opptas raskt i blodet
Fakta om GI og GB
I Norge var dr Fedon Lindberg blant de første til å innføre begrepet GI, glykemisk indeks og glykemisk belastning GB (på engelsk glycemic load eller GL), og forklarte det grundig i sin første bok, ”Kost i balanse”. Nå tar de fleste dietter og kostholdsregimer hensyn til matvarens glykemiske indeks/belastning.
GI-konseptet ble utviklet av dr. David Jenkins, professor i ernæring ved universitetet i Toronto, Canada i 1981. Opprinnelig ble denne indeksen brukt til å finne ut hvilke matvarer som var mest hensiktsmessige for diabetikere. Forskning hadde nemlig vist at kroppen reagerte forskjellig etter å ha tatt inn mat som tilsynelatende hadde samme innhold av karbohydrater.
Den glykemiske indeks tar utgangspunkt i blodsukkerets stigning år man har spist ren glukose, som altså har en GI på 100. Hvitt brød har f eks en GI på 70, som altså betyr at blodsukkerstigningen er 70 pst av hva den er etter inntak av druesukker.
En hake ved GI-systemet er at det er beregnet utfra et inntak av 50 g av karbohydrat i en matvare. Det er sjelden man f eks spiser 50 g karbohydrater fra brokkoli, som tilsvarer rundt fire liter av grønnsaken. Professor Waller Willett ved Harward-universitet i USA lanserte derfor begrepet glykemisk belastning, GB i 1997.
For å beregne GB tar man utgangspunkt i en matvares GI. GB tar både hensyn til hvor fort karbohydratet går over i blodet og øker blodsukkeret (dvs. GI), og karbohydratinnholdet (antall gram) i den mengde av en matvare som spises. Det vil si at GB måler den faktiske blodsukkerstigningen man får av den mengde mat man spiser, eller per 100gram, noe som gjør at GB kan anvendes på samme måte som annet næringsinnhold i matvareetiketter.. Noen matvarer kan ha en lav GI, men mye karbohydrater per vektenhet. Dermed får matvaren en høyere GB. Andre kan ha høy GI (f.eks. vannmelon), men lite karbohydrat per porsjon eller 100g og har dermed lav GB. I praksis betyr det at matvarenes GB vil kunne hjelpe deg spise uten å øke blodsukker- eller insulinnivået for mye.
En matvares GB burde stå på innholds-etiketten, mener dr Lindberg. Ved å antyde GB per hundre gram, er det enkelt å skjønne hva som skjer med blodsukkeret etter å ha spist den.
Hvorfor er det så viktig å kjenne en matvares GB?
Det er ikke bare diabetikere som bør være opptatt av det som skjer med blodsukkeret. For eksempel er det en klar sammenheng mellom blodsukkerbelastning og hjertesykdom. Nyere forskning viser at et kosthold med stor blodsukkerbelastning, er mye verre for hjertehelsen enn for eksempel blodkolesterol, svarer dr Lindberg, og legger til:
En matvares GB er ikke alene avgjørende for det som skjer i kroppen. Det er greit å vite at mosjon i betydelig grad kan påvirke blodsukkerstigning etter måltider. Dersom du spiser en kake rett etter at du har gått en tur i raskt tempo, stiger blodsukkeret mye mindre og langsommere enn når du bare spiser kaken uten å ha mosjonert. Også protein, fett, såkalt vannløselig fiber bremser blodsukkerstigningen. En bakt potet alene gir mye høyere blodsukkerstigning enn når den spises sammen med kjøtt, fett og andre grønnsaker. Også syre har dempende virkning. Salatdressing basert på sitron eller eddik og olje er ikke bare en smaksfremmer, men bidrar til ca. 30 pst langsommere stigning i blodsukkeret.
ABC om sukker og søtstoffer
Om du, selv etter en sesong med lavkarbo i fokus, fortsatt tror at sukker er noe som kroppen trenger for å holde blodsukkeret stabilt, kan myten avlives her og nå:
Sukker, som har det kjemiske navnet sukrose, i pulver- og krystallform er egentlig et tilsetningsstoff, understreker dr. Lindberg. Din beste blodsukkerkilde er frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Er det slik at den søte smaken betyr mye for din livskvalitet, kan du unne deg små mengder en sjelden gang, eller finne frem til andre, og sunnere, erstatninger. Uansett er det lurt å ha kunnskap både om ulike sukkertypers virkning, og hva de kan erstattes med.
Druesukker eller glukose finnes naturlig som små mengder i en del frukt, og i honning. Det er også den sukkerformen kroppen bruker som blodsukker. Betegnelsen druesukker er egentlig misvisende. Druer har ikke mer druesukker enn andre frukter. Blodsukker er ren glukose (druesukker). Når vi spiser glukose, stiger blodsukkeret raskt. Dette fordi glukose raskt tas opp fra både munn, magesekk og tynntarm, uten at den behøver å bli spaltet først.
Druesukker er også det vi bruker som referanse når vi sammenligner de ulike matvarers blodsukkerøkende effekt, nemlig deres glykemiske indeks (GI). I en skala på 100 av 100 har altså druesukker en GI på 100. I og med at glukose er 100 pst karbohydrat, vil 100 gram gi også en GB på 100. Glukose er ca. 30 pst mindre søt enn vanlig sukker, men brukes en god del i form av konsentrert sirup av matvareindustrien, bl.a. p.g.a. sin lave pris. Unngå for all del alle matvarer som inneholder glukose (druesukker), dextrose (et annet navn for glukose), glukosesirup, eller maissirup. Les matvareetikettene.
Sukker er nok det vanligste søtstoff vi anvender. Andre ord for sukker er sakkarose eller sukrose. Sukker er rent karbohydrat. Det består av et molekyl druesukker (glukose) og et molekyl fruktsukker (fruktose). Når vi spiser sukker, spaltes det i vårt fordøyelsessystem til sine to bestanddeler, druesukker og fruktose. Druesukker tas opp til blod og fører til en kraftig blodsukkerstigning, mens fruktose påvirker blodsukkeret lite. P.g.a. sin sammensetning har altså vanlig sukker GI på 68, som er lavere enn druesukker (GI 100) men en god del høyere enn fruktose (GI 19). Også GB er 68 per 100g sukker, fordi sukker er 100 pst karbohydrat.
Honning finnes naturlig, og er det eldste søtningsstoffet mennesket kjenner. Honning har imidlertid ikke en standard kjemisk struktur, men er en vannløsning av varierende mengder druesukker (glukose), fruktsukker (fruktose) og vanlig sukker (sukrose). Derfor kan også honningens GI variere så mye som fra 58 til 85. Honning inneholder en rekke mineraler og mikronæringsstoffer og kan ha positive helseeffekter brukt med måtehold i små mengder. Blant annet virker honning antibiotisk og probiotisk, dvs. gunstig for tarmfloraen.
Maltose eller maltsukker er sukkeret vi finner i bl.a. øl. Det består av 2 druesukkermolekyler koblet sammen. Inntak av maltsukker til en minst like høy blodsukkerstigning og dermed insulinstigning som selve druesukker. Maltose har en GI på 105-110, som er en av de høyeste GI som finnes. Vanlig øl inneholder en del maltose. Har du et overvektproblem, eller har diabetes, bør du rett og slett holde deg unna øl, eller velge lavkarbo øl.
Vær også obs på noe som heter maltekstrakt. Mange produsenter anvender nemlig dette for å unngå å skrive sukker på ingredienslisten.
Melkesukker, eller laktose, finnes i melk og meieriprodukter. Laktose er en del mindre søtt enn sukker, og har en GI og GB på 46. Det bidrar til at meieriprodukter, alt fra melk, iskrem, yoghurt osv har en lav GI. I kroppen spaltes laktose til sine bestanddeler, nemlig like mengder glukose (= høy GI) og galaktose (= middels GI). Selv om meieriprodukter som regel gir lav GI, kan de bidra både med mye karbohydrat (melkesukker) og fett. Det er mest melk og brunost som bidrar med mye karbohydrat. Gulost har nesten ikke karbohydrat, men mye protein og fett. Produkter som kesam, Skyr, cottage cheese har lite karbohydrat og desto mer protein, men ikke mye fett.
Fruktose, eller fruktsukker, er en naturlig sukkerform som finnes i all frukt og i honning.
Fruktose er 30-50 pst søtere enn vanlig sukker. Det betyr at du bruker tilsvarende mengde mindre fruktose for å oppnå samme søtningseffekt. Fruktose påvirker blodsukkeret lite, og har en GI og GB på 19, som er den laveste av de naturlige sukkerformene. Det betyr ikke at det er fritt frem for å spise så mye fruktose som du lyster. Også fruktose er en matvare som bør brukes bare i små mengder. Å spise mye søtsaker generelt kan føre til at du venner deg til søt smak, og snart ender opp med å spise mange søtsaker, de fleste av dem kanskje med vanlig sukker.
Sukkeralkoholer eller polyoler
Dette er naturlige fettstoffer som gir varierende grad av blodsukkerstigning, alt fra middels (maltitol) til lav (xylitol, laktitol) eller null (erytritol). Alle, unntatt erytritol kan gi en del luft i magen og løs mage, hvis man spiser mer enn 10-15gram per måltid. Erytritol har blitt relativt nylig godkjent i Norge og EU. Den gir null kalorier og null blodsukkerstigning. Den er 30 pst mindre søt enn sukker og gir en kjølende smakseffekt, som ikke passer til alt, men godt til f.eks. yoghurt, iskrem. Erytritol karamelliserer ikke og krystalliserer lett i mat med mye væske. Egner seg derfor ikke godt til sylting, saft eller sirup.
Kunstige søtstoffer
Det finnes en rekke kunstige søtstoffer, som har det til felles at de ikke bidrar med noe energi overhode, eller med minimalt av energi. Kunstige søtstiffer er ikke kjemisk karbohydrat, påvirker ikke blodsukkeret og har dermed en GI lik null.
Aspartam er et av de vanligste kunstige søtstoffer. I Norge har det vært i bruk siden tidlig på 1980-tallet. Du finner aspartam i nesten alle sukkerfrie leskedrikker, gjerne i kombinasjon med acesulfam K, et annet kunstig søtstoff. Aspartam har en ren, sør smak, uten bi- eller ettersmak. Den tåler ikke å bli utsatt for høye temperaturer, som f eks baking. Man kan koke aspartam meget kortvarig, derfor må det tilsettes helt på slutten av kokeprosessen.
Acesulfam K ble oppfunnet mot slutten av 1960-årene. Det tok mer enn 20 år med studier før myndighetene godkjente dette søtstoffet. Også det har en ren, søt smak og tåler godt høye temperaturer, f eks baking. Acesulfam K opptas i blodet og skilles ut i urinen ganske fort. Det anses å være et trygt søtstoff. Acesulfam K er 200 ganger søtere enn sukker. Hvis man blander aspartam og acesulfam K øker denne søtningseffekten til mer enn 200 ganger søtere enn når man bruker de to søtstoffene hver for seg. Dette kalles for synergisme, og er årsaken til til at aspartam og acesulfam K blandes i mange produkter. Denne
kombinasjonen betyr at man kan bruke mindre mengder, og oppnå samme søtningseffekt.
Sakkarin er det eldste kunstige søtstoffet, og er 600 ganger søtere enn sukker. Det ble oppfunnet i 1879. Mange opplever en bitter eller metallisk bismak etter inntak av sakkarin, som derfor gjerne blandes med et annet og mindre søtt søtstoff, cyklamat. Da blir det mindre bismak.
Sukralose er et relativt nytt søtstoff. Det blir produsert fra sukker, men er et syntetisk molekyl, og er 600 ganger søtere enn sukker. Det tåler lave og høye temperaturer, og det ser ut til at det er ganske trygt å bruke. På grunn av sine kjemiske egenskaper, og en ren søtsmak uten særlige bivirkninger, har sukralose allerede blitt anvendt i en del mat og drikke.
Stevia er en naturlig urt som stammer fra Sør-Amerika, hvor den i flere århundre er blitt brukt av lokalbefolkningen. Stevia er i en årrekke blitt solgt som kosttilskudd i USA, Japan og andre land. Nylig ble steviaesktrakt også godkjent som søtstoff i EU, og dermed også i Norge.
Setvia påvirker ikke blodsukker eller insulin, men er et intenst søtstoff. Rå, ubearbeidet stevia er 10-15 ganger søtere enn sukker, og har en lett bitter ettersmak. Det godkjente steviaekstraket er 200 ganger søtere enn sukker. Stevia kan ikke erstatte andre egenskaper som sukker har, slik som viskositet, volum, karamellisering osv. Stevia kan imidlertid benyttes til å søte f eks te eller kaffe. Det kan også benyttes for å knappe ned på mengden av vanlig sukker i bakverk.
