Før lavkarbotrenden tok av var ingen matvare mer fy enn fett. Forvirringen rundt fettstoffer er ikke blitt mindre etter at smør og bacon i noen kretser er lovpriset ja-mat, men det fettet vi spiser må fortsatt velges med omhu, understreker dr Fedon Lindberg.
Dette er en artikkel skrevet av journalist Tone Solberg for Tara på bakgrunn av intervju og faglig stoff gitt av Dr. Fedon Lindberg.
I løpet av de siste 20-30-årene har den gjennomsnittlige fettprosenten i norsk kosthold gått ned fra 42 til 32 pst. Myndighetenes mål er å få det ned i 30 pst. Dette er ambisjoner som dr Fedon Lindberg ikke finner berettiget og understreker samtidig at fett i kosten ikke nødvendigvis betyr fett på kroppen, eller at naturlig fett er helseskadelig. Det er ikke slik at det fettet vi spiser automatisk setter seg på sidebeina – eller på innsiden av blodårene, innleder han. Fettstoffenes rolle i kroppens funksjoner er et omfattende og komplisert puslespill. Noen typer fett er livsviktige for en sunn og frisk kropp, mens andre, og særlig transfett, er direkte skadelige. At forskerne er svært uenige seg i mellom, gjør det ikke enklere å vite hva man skal velge.
De første punktene i Fedon Lindbergs fettskole er rett og slett å forklare hva fett er, og hvilke funksjoner det har:
- Det vi i dagligtalen kaller fett, er en kjemisk forbindelse mellom glyserol (et sukkeralkohol) og fettsyrer. Dette kalles triglyserid, og er den vanligste formen for fett. Mesteparten av fettet i maten er i denne formen. Andre fettstoffer er fosfolipider som er byggesteiner av alle cellemembraner. Kolesterol omtales ofte som fett, men er kjemisk ikke det. Kolesterol er et vokslignende stoff, en type alkohol egentlig.
- Av fettsyrer finnes det mange forskjellige typer. Fettsyrene er mer eller mindre lange kjeder som for det meste består av karbon-og hydrogenatomer. Det er sammensetningen som avgjør hvordan fettsyren oppfører seg, både i maten og i kroppen. Alle naturlige fettkilder er en blanding av varierende fettsyrer.
- Fettsyrer deles i mettet, énumettet og flerumettet. Mettet fett kjennetegnes ved at bindingene mellom alle karbonatomene er enkle. Generelt vil fettet være mer flytende ved romtemperatur jo mer umettede fettsyrer det inneholder. Mettet fett forekommer mer i kjøtt fra husdyr og i melkeprodukter, men også i kokos- og palmeolje, selv om type mettede fettsyrer er ganske forskjellig i de ulike matvarene. Ingen matvare har bare mettet fett, det er alltid en blanding. Når fetter er énumettet, har fettmolekylene en dobbeltbinding mellom to karbonatomer. Énumettet fett finnes særlig i planteoljer, som av raps og oliven, i matvarer som avokado, mandler og de fleste nøtter, men også en god del av i bl.a. smør og svinekjøtt. Flerumettet fett har to eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomer i fettsyremolekylene. Den viktigste kilden til flerumettet fett er fet fisk, kornprodukter (brød), frø og vegetabilske oljer (f.eks. fra soja, mais, solsikke), samt margariner som lager med slike oljer som råvare..
- Både kokosfett og palmefett er i stor grad mettet. I ubearbeidet (dvs uraffinert) form er begge ganske gunstige for helsen. Begge inneholder store mengder antioksidanter, kokosfett i form av polyfenoler og palmefett i form av betakaroten og vitamin E. Særlig kokosolje består av mellomlange fettsyrekjeder (MCT: medium chain triglycerides), som opptas direkte fra tarmen uten å trenge å bli blandet med galle. Det er særlig gunstig for dem som enten har gallesten eller har fått fjernet galleblæren. MCT fett forbrennes også mye lettere enn andre typer fett i leveren.
- Omega 3 og omega 6 er flerumettede, langkjedede fettsyrer som gjerne omtales som essensielle fettsyrer. Dette skyldes at menneskekroppen ikke kan produsere disse fettsyrene selv, men må få dem gjennom kosten. Det bør også være en viss balanse mellom de to viktige fettsyrene. Flere forskere har de senere årene pekt på at mens omega 3 har en betennelsesdempende effekt, kan overskudd av omega 6 ha motsatt virkning. Betennelser (inflammasjoner) kan være medvirkende årsak til både hjerte- og karlidelser og flere typer kreft. I følge de samme forskerne er det ideelle forholdet mellom omega 6 og omega 3 to til én. Det som mange ikke er klar over er at det er helseskadelig å ha et for høyt totalt inntak av flerumettet fett (både omega 3 og 6). Disse fettsyrene er nemlig mest utsatt for oksidering (harskning) i kroppen og er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og kreft, selv om omega 6 rik fett har blitt anbefalt de siste tiår som hjertevennlig, fordi det senker blodkolesterolet. Det er viktig å holde et lavt totalt inntak av omega 3 og 6 og sørge for at det er en sunn innbyrdes balanse dem imellom. I samarbeid med St Olavs hospital i Trondheim tilbyr kosttilskuddprodusenten Oil 4 Life en enkel og rimelig test av alle fettsyrene i blod, inkl. omega 3, omega 6 og deres balanse, som du kan få målt hos fastlegen.
Fettets funksjon
Med sine rundt 9 kcal per gram har fettet både en viktig rolle for energiomsetningen og flere andre viktige funksjoner. Fettvevet er viktig som beskyttelse for de indre organene, og underhudsfettet isolerer mot kulden.
Fettet i kosten tilfører oss også essensielle fettsyrer som er fettsyrer som vi ikke kan produsere selv i kroppen, samt at det er bærer av de fettløselige vitaminene A, D, E og K, og fremmer opptak av disse fra tarmen vår. Fett øker også opptaket av de vannløselig vitaminene og andre næringsstoffer fra planter. Det er altså vesentlig å ha en god oljedressing sammen med din salat. En fettfri kost kan over tid gi mangel på de fettløselige vitaminene. Også mange smaksstoffer er fettløselige, slik at fettet bidrar til å gi maten smak.
Kroppsfett er meget hormonelt aktivt. Flere hormoner og hormonlignende stoffer (cytokiner) produseres i fettvevet. Blant annet foregår kvinnens østrogenproduksjon etter overgangsalderen kun i fettvevet gjennom omdannelse fra testosteron som produseres i binyrene, mens før menopausen produseres østrogen både i eggstokker og i fettvev. Hos overvektige menn vil en større del av testosteron omdannes til østrogener. Utover at dette fører til nedsatt libido, vil økt østrogennivå hos menn disponere for både godartet prostata forstørrelse og prostata kreft. Kronisk økt østogenpåvirkning hos kvinner (pga bruk av p-pille eller overvekt) øker risiko for bl.a. brystkreft. Det hele blir ikke bedre av at mange miljøgifter fra plast, bensin og til og med tungmetaller har østrogenlignende effekt.
Kvinner skal ha mer fett i kroppen en menn, påpeker dr. Lindberg. Den «pæreformen» som nesten bare kvinner har, hvor fettet ligger rundt hoftene, gir økt fertilitet og økt levetid. Når fettet klumper seg rundt buken («epleform»), er det grunn til å være på vakt. Dette regnes som det «farlige fettet» fordi det produserer betennelsesstoffer som øker bl.a. risikoen for diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer.
Myter og fakta om fett.
Fett er forhatt og er blitt et begrep som gir negative asossiasjoner, konstaterer dr Fedon Lindberg. Her forsøker han å rydde opp i myter, fakta og frykt rundt fett – sett fra hans ståsted.
Myte: Fettrik kost gir overvekt
Fakta: Gjennom de siste 30 årene er vi blitt hjernevasket med oppfordringen om å redusere fettet i maten. Dette har vært bevisst satsning fra myndighetenes side og basert på en del vitenskapelige synspunkter og antakelser som nå viser seg å ikke være riktig. Det store paradokset er at gjennomsnittsvekten har økt nesten omvendt proporsjonalt med nedgangen i fett i kosten. Opplysningsarbeidet gikk av sporet fordi de glemte å fortelle at fettet ikke bør erstattes med sukker og stivelse. Altfor mange endte opp med å spise mer karbohydrater av den typen som omdanner seg fort og effektivt til lagringsfett.
Myte: For mye kolesterol er en vesentlig årsak til hjertelidelser.
Fakta: Kolesterol er et vokslignende stoff som finnes i animalsk føde, fordi det er en helt grunnleggende byggsten av alle cellemembraner, også hos mennesket. Planter har sine egne steroler som har lignende funksjon. Kolesterolet blir pakket sammen med fett og proteiner i leveren (såkalte VLDL og LDL) og blir dermed vannløselig og kan bli fraktet i blodet og bli levert til alle celler. Kolesterol er også livsnødvendig for å produsere steroidhormoner (inkl. kjønnshomoner og stresshormoner) og D-vitamin, som egentlig er et hormon som produseres fra kolesterol i huden, når den får sollys. Det er snart hundre år siden den første forskeren mente å se en sammenheng mellom kolesterol i blodet og hjerteinfarkt. Først i våre dager er det flere som stiller spørsmålstegn ved om teorien virkelig stemmer, i alle fall slik den blir gjengitt og forstått av de fleste.
- Når man ser på pasienter som har hatt hjerteinfarkt, viser det seg at kolesterolinnholdet blant disse like gjerne er lavt som høyt. Dersom kolesterol-teorien stemmer, burde alle – eller i det minste de aller fleste-med høyt kolesterolinnhold i blodet, få hjerteinfarkt, agumenterer dr. Lindberg. Han legger til at kolesterolet i maten spiller ingen rolle rolle for hjertehelsen. Hos 70 prosent av befolkningen vil blodkolesterolet ikke bli påvirket av kolesterol i maten (f.eks. fra egg) i det hele tatt. Hos 30 prosent kan blodkolesterolet øke noe når man spiser kolesterolrik mat, men sammensetningen av blodkolesterolet blir faktisk gunstigere. Det er hevet over tvil at kolesterol i maten er uskyldig ift risiko for hjertesykdom og sånt sett kan man spise egg og annen kolesterolrik mat med god samvittighet. Han fortsetter:
- Margarin som er tilsatt såkalte steroler, som Vita, lover å senke kolesterolnivået i blodet – og gjør det, men det finnes ingen studier som viser at det fører til færre hjertesykdommer. Poenget er ikke å bare få lavere blodkoslesterol, men redusere risikoen for hjertesykdom..
Dr. Fedon Lindberg nøler heller ikke med å karakterisere det massive inntaket av omega 6 flerumettet fett som et betydelig eksperiment med folkehelsen, løsrevet fra vår evolusjonshistorie. Anbefalingen har blitt basert på at omega 6 fett senker kolesterolet. Men dette fettet oksiderer lettest i kroppen, og nettopp oksidert fett i LDL kolesterol anses i dag å være en viktig medvirkende årsak til utvikling av tette hjerteårer. Etter 50 år er myten om kolesterol som årsak til hjertesykdom i ferd med å slå alvorlige sprekker. En rekke forskere har i de senere årene slått fast at høyt LDL-kolesterol (det ”farlige”) og lavt HDL kolesterol (det ”snille”) er en markør på metabolske forstyrrelser, men ikke selve årsaken bak hjertesykdom.
- Det høye inntaket av flerumettet plantefett har ikke ført til mindre hjertesykdom, konstaterer Lindberg. – At færre dør av hjerteinfarkt i dag enn for 20 år siden, skyldes bedre muligheter til effektiv (og dyr) medisinsk og kirurgisk behandling og det faktum at langt færre røyker.
Myte: Alle planteoljer er sunne.
Fakta: en planteoljes sunnhet kommer helt an på måten den fremstilles på og dens fettsyresammensetning. Det viktige skillet mellom sunt og usunt går mellom kaldpresset (jomfruolje) og – ikke kaldpresset. Kaldpresset olje fremstilles ved lave temperaturer og har med seg smaken og alle næringsstoffer fra kilden de kommer fra. Derfor er f eks jomfruoljer like forskjellige i smaken som vin fra ulike druer og jordsmonn.
For å få ut restoljen, varmes fruktene/frøene/nøttene til en høy temperatur. I denne prosessen er det også utstrakt bruk av kjemikalier. Etter at man har klart å ekstrahere oljen på denne måten, må den gummiaktige massen raffineres for å fjerne smak, lukt og alle ikke fettløselige stoffer. Alle vitaminer, mineraler og antioksidanter fjernes i denne prosessen. Noe vitamin E tilsettes deretter for å beskytte oljen mot harskning, mens det ligger i butikken og på kjøkkenbenken. Da ender man opp med smaksnøytrale, billige oljer som ikke er sunne. Soyabønner, som ved siden av mais og solsikke er de mest brukte ingrediensene i planteoljer, inneholder bare tre pst fett. Olje fra soyabønner må derfor ekstraheres ved høy temperatur og bruk av kjemikalier.
Som forbruker bør du være klar over at oljen er raffinert hvis det ikke står «kaldpresset» eller «extra virgin» på etiketten. Å unne seg å kjøpe kaldpresset olje er å gjøre sin egen helse en viktig tjeneste.
Myte: Laks er den beste kilde til omega 3.
Dette stemmer for den fisken som lever et fritt og naturlig liv i havet. Det kan være betydelig forskjell på villfisk og oppdrettsfisk.
Det som avgjør hvilken type fett som dominerer, er avhengig av det fôret dyret får. Problemet med husdyr er at soyabønner, som utgjør 80 pst av spisefettet i verden, i stadig større grad blir blandet i kraftfôr og det har hatt store konsekvenser. Kraftfôr som er rikt på protein og fett, er ofte soyabasert. Fettet blir dermed rikt på omega 6, og forskyver den balansen mellom omega 6 og omega 3 som er så viktig. Får laksen mest fisk som fôr, noe som er det naturlige for laksen, inneholder laks mye omega 3.
Hvis husdyrene får spise mer gress, vil de også inneholde mer omega 3. Alternativt kan noe av fettet i fôret erstattes med linfrø eller hamp. Det er vekster som gir sunnere dyr med mer omega 3 i fettet, og også reduserer utslippet av CO2. Både linfrø og hamp kunne med fordel produseres i Norge på bekostning av andre vekster, slik tilfellet er i Kanada.
På grunn av soyabasert kraftfôr og mais har dagens kyllinger en mye «verre» fettsammensetning enn f eks lam, som i Norge er halvvilt. Det positive med kyllingkjøtt er imidlertid at det er ganske fettfattig dersom man ikke spiser skinnet.
NB: Farlig fett
Om fettet du spiser er gunstig eller skadelig er avhengig av hvordan du forholder deg til det totale inntaket og balansen mellom omega 6 og omega 3-fettsyrer og om du holder deg unna kunstig transfett, som gjennom en rekke studier er allment akseptert som det mest usunne fettet vi kan tilføre kroppen. Transfett fremstilles gjennom delvis herding av flytende oljer. Under høyt trykk og høy temperatur blir et hydrogenatom skutt inn i den naturlige molekyl-lenken. Dette for å gi fastere form (etterligne smør) og motvirke harskning og få lengre levetid i butikkhyllene. Selv om forskere allerede på 1950-tallet ropte et varsku mot transfettet, var det først på 1990-tallet transfettet ble så godt fjernet fra norske bordmargariner. Fortsatt er imidlertid transfett tillatt brukt i Norge og finnes mest i industrielt framstilt bakst, slik som kjeks, wienerbrød og butterdeigsprodukter og andre tørrvarer med lang varighet.
Ved siden av røykekutt er oppmerksomheten rundt transfett kanskje den kostholdsrelaterte enkeltfaktor som har bidratt mest til å redusere dødelighet av hjerte- og karsykdommer, påpeker dr. Lindberg.
Kaldpresset olivenolje: Med over 6000 vitenskapelige artikler, finnes det neppe noen annen fettkilde som er bedre studert og har bedre dokumentasjon ift sine mange helsebringende egenskaper. Regnes som den mest hjertevennlige fettkilden. Egner seg til kald bruk og til oppvarming på middels varme, f.eks. steking og ovns-steking på lav/middels varme. Kan oppbevares romtemperert med mindre det skal oppbevares lenge (flere måneder), da bør det oppbevares kjølig.
Kaldpresset Rapsolje: Ligner mye på olivenolje ift sin fettsyresammensetning, men inneholder også noe omega-3 i motsetning til olivenolje. Ganske god vitenskapelig dokumentasjon med noe over 1000 publiserte fagartikler. Hjertevennlig. Egner seg til kald bruk og til oppvarming på middels varme, f.eks. steking og ovnssteking på lav/middels varme. Kan oppbevares romtemperert som olivenolje, med mindre det skal oppbevares lenge (flere måneder), da bør det oppbevares kjølig.
Kaldpresset Avokado og makadamia olje: Begge er meget høye på en-umettet fett, slik som olivenolje og rapsolje, men er vesentlig dyrere. Det innebærer at det blir ganske dyrt og unødvendig å steke med slike oljer, best å bruke dem i salater. Kan oppbevares romtemperert som olivenolje, med mindre det skal oppbevares lenge (flere måneder), da bør det oppbevares kjølig.
Kaldpresset Linfrøolje: Svært rik på omega 3, nesten 1:1 forhold mellom omega 3 og 6. Kun til kald bruk (salatdressinger, majones, opp i smoothies) for å berike kosten med omega 3. Tilsettes evt. i gryter rett før servering. En teskje per porsjon er passe. Linfrøolje og cottage cheese i hurtigmikser er noe som kan styrke immunsystemet, særlig viktig ift forebygge og behandle kreftsykdom. Må oppbevares kjølig (kjøleskap) i mørk flaske.
Kaldpresset kokosolje: Rik på mellomlange fettsyrer og polyfenoler (antioksidanter), har kokosolje flere gunstige helsegeneskaper. Virker betennelsesdempende og antiobiotisk. Fordøyes og forbrennes lettere enn annen type fett. Har karakteristisk kokossmak, som ikke passer til all mat. Tåler godt høye temperaturer, f.eks. wok. Kan oppbevares romtemperert som olivenolje, med mindre det skal oppbevares lenge (flere måneder), da bør det oppbevares kjølig.
Klarnet smør: Gir man vanlig smør et oppkok og la melkedelen synke, får man en strågul smørolje på toppen. Denne heter klarnet smør, eller butter ghee på indisk. Tåler svært godt høye temperaturer og har en gunstig fettsyresammensetning. Kan oppbevares romtemperert som olivenolje, med mindre det skal oppbevares lenge (flere måneder), da bør det oppbevares kjølig.
Visste du….
…. at kroppen opptar mer av næringsstoffene fra planter når vi spiser de sammen med fett? Det er derfor et poeng å ha olje i salatdressingen.
… at jo nærmere ekvator en plante vokser, jo mer mettet fett tenderer den til å inneholde. Dette fordi mettet fett er mer varmestabilt. Både kokos og palmefett har høyt innhold av mettet fett. Nøtter som vokser i kjøligere strøk, som valnøtter, har en høyere andel av flerumettet fett.
…. at nøtter gir større beskyttelse mot hjerte- og karlidelser enn grønnsaker. Det kan skyldes deres kombinasjon av mye protein, hjertevennlig fett og mange vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er vesentlig mer næring per 100 gram i nøtter enn i grønnsaker. Ulempen er at man kan få i seg mange kalorier, hvis man overdriver. Omtrent en neve, ca. 40-50 gram blandede rå nøtter per dag er en passe mengde.
…. at margarin ble oppfunnet i Frankrike i 1869? Da utlyste keiser napoleon en konkurransen om å fremstille et fettprodukt som kunne erstatte smør blant de ubemidlede. Kjemikeren som vant, hadde laget en emulsjon av oksetalg og skummet melk. Navnet margarin fikk den etter det greske ordet for perle, margaron.
….. at hele 70 pst av det fettet vi får i oss gjennom maten er usynlig? Det er derfor viktig å lese varedeklarasjonen nøye.
Gode fettregler:
Lurer du på hvilken type fett du helst bør bruke til hva, har dr Lindberg laget en lite fettguide.
- Til kalde retter (f eks salater): olivenolje, rapsolje og linfrøolje. Det er vesentlig at oljen er jomfrupresset.
- Steking på middels varme: olivenolje og rapsolje
- Steking ved høy varme: klarnet smør, eller smør blandet med med rapsolje, olivenolje eller kaldpresset kokosfett (evt. raffinert kokosfett: delfiafett).
- Til wok: kaldpresset kokosfett, evt. delfiafett (raffinert kokosfett)
- Smør på brødskiven: Bremykt (en blanding av 70 prosent smør og 30 prosent raffinert rapsolje)– eller lag din egen variant ved å røre inn 20-30 g kaldpresset rapsolje (evt. olivenolje) i 100 g romtemperert smør. Bruk stavmikser.
