Steg for steg kan du lære deg hvordan du kan sette sammen et kosthold etter Dr. Lindbergs prinsipper, – det er faktisk ikke så vanskelig! Etter en tid vil dine nye kostvaner bli like naturlige som andre vaner du har.
- Spis ofte og ikke så store måltider, ikke la det gå mer enn 4 timer mellom hvert måltid. Sørger for jevnt og stabilt blodsukker og gjør at du opprettholder en god forbrenning.
- Spis mye grønnsaker, frukt og bær. Sørger for rikelig med vitaminer, mineraler og antioksidanter som beskytter kroppens celler og stimulerer en rekke livsviktige prosesser i cellen. Grønnsaker gir stabilt blodsukker.
- Inkluder en god kilde til protein til hvert måltid. Sørger for opprettholdelse av muskelmassen, gir økt metthetsfølelse og jevnere blodsukker.
- Velg fett fra kaldpressede oljer, avocado, nøtter, frø og fet fisk, ikke margariner, soyaolje og andre varmpressede oljer. Stimulerer immunforsvaret og demper betennelsesprosesser i kroppen.
- Spis lite sukker, melprodukter og poteter. Sørger for jevnere blodsukker, lavere insulinproduksjon og dermed redusert fettlagring og bedret fettforbrenning, demper betennelsesprosesser i kroppen.
Noen enkle justeringer kan være tilstrekkelig
Hvis du til daglig spiser mye søtsaker, bakervarer, pasta, ris og poteter, vil omlegging til Dr. Lindbergs kosthold innebære en del endringer for deg. Du kan likevel fortsette å spise samme type måltider som du har pleid å gjøre. Dersom du for eksempel spiser vanlig fint eller grovt brød til frokost og lunsj kan du fortsette å spise brød til disse måltidene, men bare velge en annen type brød. Bytt ut det fine brødet med helkornsrugbrød eller annet lavglykemkisk brød. Bruk rikelig med kjøtt eller fiskepålegg på brødskiven og legg til litt frukt og grønnsaker, så blir det ekstra bra! Vær bevisst på hva du velger som mellommåltid når du “plutselig får lyst på noe”. Velg mellommåltid som er balanserte og lavglykemiske, da unngår du store blodsukkersvingninger og holder deg mett lenger.
Frokost
Det er ikke slik at du må spise brød verken til frokost eller lunsj. Faktisk anbefaler vi å finne andre løsninger enn brødmat til disse måltidene også. Det finnes mange andre gode alternativer. Til frokost kan du for eksempel spise en kornblanding med høyt fiberinnhold som ikke er tilsatt sukker (sjekk at det faktisk ikke inneholder sukker!). Bland gjerne i litt soyaflokker, hakkede nøtter og frø av ulike slag, og ha Biola- eller Cultura naturell eller annen syrnet melk på. Et annet alternativ er omelett med grønnsaker til, en porsjon yoghurt naturell eller Kesam med frukt og nøtter til, eller sågar middagsrester.
Lunsj
Til lunsj er ulike salater med kjøtt eller fisk, bønner og linser et fint alternativ til brød. Bland i tillegg i alle typer grønnsaker du liker. Hvis du har tilgang til kantine med varmretter kan du gjerne velge en slik rett, særlig hvis rettene består av rent kjøtt eller fisk og rikelig med grønnsaker. Du kan også bruke frokostforslagene til lunsj.
Middag
Middagene bør inneholde et kjøtt- eller fiskestykke (omtrent på størrelsen med håndflaten din, i tykkelse og overflate) og grønnsaker. I stedet for hvit ris, poteter og vanlig pasta kan du bruke linser, bønner, kikerter eller en liten mengde pasta av durumhvete, basmatiris, naturris eller villris.
Kveldsmat
Du bør også ha et lite kveldsmåltid hvis middagen ikke spises altfor sent. Da kan du bruke middagsrester eller de samme forslagene som til frokost og lunsj.
Utskeielser er en forutsetning for å lykkes!
Å gjennomføre et slikt kosthold handler selvfølgelig ikke bare om hva du skal spise og når du skal spise. Det handler like mye om å finne en måte å tilpasse kosten til ulike sosiale og praktiske sammenhenger, og opprettholde motivasjonen for et sunt kosthold. Hva gjør du for eksempel hvis du skal på hyttetur med venner? Hvis du glemte matpakken hjemme? Hva med restaurantbesøk? Hva med kakene til kaffen? Hva gjør du på reiser der du ikke aner når og hva du får å spise? Her er det ikke en løsning som passer alle. Du kan prøve ulike tips og oppskrifter som du finner her på nettsiden eller i Dr. Lindbergs bøker.
Sannsynligheten er stor for at du vil finne noe som du både synes smaker godt og som fungerer bra i problemsituasjoner. Hvis det likevel skulle dukke opp ”umulige” situasjoner er det ikke farlig å skeie ut, bare det ikke blir flere utskeielser enn balanserte måltider. Om du spiser ”helt galt” til et måltid eller to i løpet av uken har det nesten ingenting å si for din helse. Utfordringen er å hente seg inn igjen til neste måltid. De fleste av oss liker søtsaker, baguetter, vanlig brød, ris, pasta og poteter. For noen vil det å kutte helt ut disse matvarene være det som gjør at de ikke gradvis faller tilbake til gamle kostvaner. Det er absolutt ikke nødvendig av helsemessige grunner å holde seg helt borte fra disse matvarene. Av smaksmessige, sosiale og praktiske grunner kan det tvert imot være helt nødvendig å inkludere en viss mengde av disse matvarene i kosten. Utskeielser er en forutsetning for å lykkes med permanente kostendringer, utfordringen ligger i å ha kontrollerte utskeielser!
