For å gjennomføre sunne og gode måltider bør du planlegge måltidene ved å ha råvarer tilgjengelig i huset. Men det er også alltid best å lage mat minst en dag i forveien. Da unngår du å komme hjem sulten og trett for å begynne med middagen. Det er også lurt å lage større porsjoner når du først er i gang. Lag gjerne mat til to eller tre dager, fordel i porsjoner og sett i kjøleskapet eller fryseren. På denne måten kan du lage mat bare to–tre ganger i uken.
Det er viktig å venne seg til en viss arbeidsrutine når du skal lage mat. Start med å definere framgangsmåten. Bestem antall porsjoner, velg råvarer og verktøy du trenger, og plukk dem fram. Sett i gang med det som tar lengst tid, for eksempel koking av kraft og steking av kjøtt, fugl eller fisk. Tilbehør som linser, bønner, pasta eller ris kan med fordel lages ferdig på forhånd og smaktilsettes med urter/krydder/sauser når du skal bruke dem. I kjøleskapet kan du gjerne ha ferdiglaget linsemos, kokt pasta eller ris som du kan varme opp og bruke i ulike retter.
- Rått er sunnest:
Salat og frukt er ikke de eneste matvarene å nyte rå. Rå grønnsakstaver servert med en dipp er en flott måte å starte et måltid med masse nyttige næringsstoffer. Du kan selv lett lage rå supper, for eksempel den deilige spanske suppen gazpacho eller tomatsuppe med gremolata. - Dampkoke:
I stedet for å koke grønnsakene dine, damp dem i en dampovn, dampkurv eller et dørslag over en kjele med kokende vann med et lokk på toppen. Dette vil bevare mye mer av deres vitaminer og andre næringsstoffer, samt styrke deres smak. Du kan også dampe fisk, spesielt fete varianter, fordi denne metoden skader ikke det essensielle fettet de inneholder. - Dampsteke:
Det er enkelt å få til – bare sett litt olje i en gryte som har et lokk og fres maten i et minutt, deretter legg til en vannbasert saus – for eksempel litt grønnsakbuljong, soyasaus, hvitvin eller bare litt vann – og sett på lokket. Væsken forhindrer oljen fra å bli for varm og maten koker raskt, men beholder all sin smak. - Baking og grilling:
Disse metodene er nyttige måter å tilberede fisk eller kjøtt, men husk at bruning av mat skaper skadelige stoffer (oksidanter), så unngå olje der det er mulig og ikke stek for lenge. - Mikrobølgeovn:
Selv om det går raskt, ødelegger mikrobølgeovn mer næringsstoffer enn dampkoking og kan virkelig skade essensielle fettsyrer. Unngå å tilberede fet fisk på denne måten. Mikrobølgeovner avgir elektromagnetisk stråling, som noen undersøkelser påstår kan være potensielt skadelig. - Koke- og stekeprinsipper:
Velg de beste råvarene. Ha et par teskjeer olje i stekepannen, og brun forsiktig på svak varme. Tilsett gjerne urter, sennep osv. Legg så stykket med kjøtt, fugl eller fisk i stekeovnen og plasser kjernetemperaturmåleren i den tykkeste delen. Du kan gjerne steke hovedråvarene og grønnsakene samtidig i ovnen. Velg lav steketemperatur uansett hva du steker, cirka 80–100 °C. Velg kjernetemperatur avhengig av hva du steker, 55–65 °C er passe for de fleste typer kjøtt som skal være rosa inni, mens kylling og kalkun bør ha 65– 70 °C. Ta maten ut av ovnen når kjernetemperaturen er oppnådd. Smaksstoffene utvikler seg fantastisk ved lave temperaturer, og svinnet er minimalt i forhold til tradisjonell steking ved høy temperatur. Maten blir så mør og saftig at du ikke trenger å bruke ekstra salt eller fete sauser. Å steke på lav temperatur krever cirka dobbelt så lang tid som på høy temperatur. Det må du ta med i betraktning før du setter i gang. - Frikasséprinsippet:
Denne framgangsmåten betyr at du koker kjøtt, fugl eller fisk sammen med grønnsaker i kraft til alt blir passe mørt. Deretter siler du kraften, jevner den og tilsetter smaksstoffer. Du kan jevne med eggeplommer eller litt maisenna rørt ut i kaldt vann. Hvis du bruker eggeplommer, må du blande dem med litt av kraften før du heller den tilbake i kjelen og rører godt. Retten må nå ikke koke, da skiller kraften seg. Du kan også bruke matfløte eller soyafløte, eller en kombinasjon av eggeplommer, fløte og jevning. En sunn jevning er moste røde eller gule linser samt fiberrike grønnsaker, som most selleri, tomat og løk. Du kan servere frikasseen med en ertestuing eller linsestuing, litt pasta eller ris (da som en del av belønningsmåltidet). Det sier seg selv at ved å kombinere kjøtt, fugl, fisk, ulike grønnsaker og urter/krydder og andre smaksstoffer, kan du lage et utall retter og kanskje skape nye oppskrifter. - Ragu eller gryteprinsippet:
Det er ikke stor forskjell mellom en ragu og en frikassé. Hovedforskjellen er at når du lager ragu, bruner du råvarene først og tilsetter gjerne tomat i ulike former (hakkede tomater, tomatpuré). Ellers følger du samme framgangsmåten som ved frikassé, men du trenger ikke sile kraften. Det er vanlig å bruke vin og kraftigere krydder og urter som chili, sennep, allehånde, karve o.l. i raguer. Skank, hals og nakke kan med fordel brukes i slike gryteretter, men du får selvsagt et like bra resultat ved å bruke bedre kjøttstykker. Server gjerne en lavglykemisk rett ved siden av. - Wokprinsippet:
Dette er en framgangsmåte som kommer fra det fjerne Østen og som er blitt meget populær de siste årene. Det er en ganske sunn tilberedningsmetode. Den krever sterk varme og små mengder olje under stekingen. Velg enten kokosolje, gåsefett, hvis du får tak i det, eller kaldpresset jomfruolivenolje. Disse oljene inneholder mye enumettet og mettet fett, og tåler oppvarming vesentlig bedre enn oljer med mye flerumettet fett, som soyaolje, solsikkeolje eller maisolje. Varm opp pannen godt, stek først hovedråvaren, som er skåret i små tynne biter eller strimler, til den får farge, og ta den ut (kylling og fjærfe bør gjennomstekes). Til wok er det viktig å velge mørt kjøtt, fisk eller fugl, helst filetstykker. Legg grønnsakene i woken og vend godt hele tiden. Fres tøffere grønnsaker som brokkoli, blomkål og løk først, deretter mer følsomme grønnsaker som vårløk, bønnespirer, asparges og sukkererter. Legg nå tilbake hovedråvaren og smak til med smaksstoffer. Det er vanlig å bruke soyasaus, ingefær, chili, sesamolje og hvitløk, men du kan like gjerne gi maten en middelhavsvri med hvitløk, pesto, oregano, timian, estragon eller en indonesisk vri med peanøttsmør og kokosmelk. Du kan også bruke wokmetoden til å lage desserter basert på frukt og bær. - Farsematprinsippet:
Også her er råvaren viktig. Det beste er å lage farsen selv, for da vet du hva den består av. Hvis du kjøper kjøttfarse ferdig, må du ikke bare tenke på lavpris og tilbud. Velg karbonadedeig, gjerne av vilt, med mye på kjøkkenet kjøtt og lite fett eller isvann. Hvis du lager farsen selv, velg rene stykker av kjøtt, fisk eller fugl. Skjær kjøttet i biter og kjør i kjøkkenmaskinen til ønsket konsistens. Tilsett urter, løk, hvitløk og eventuelt andre grønnsaker, krydder og et til to egg. Rør det hele godt sammen. Hvis du vil drøye farsen, bør du unngå å bruke mel, bruk heller store havregryn eller rød linsemos. La farsen hvile i alt fra noen minutter til flere timer i kjøleskapet. Lag kaker av farsen og stek dem på lav temperatur i teflonpanne til de er nesten ferdige. La dem hvile. Lav temperatur fører til en bedre utvikling av smakselementene og gjør bruk av salt og fett mindre nødvendig.
Smaksbatteriet:
Basis for all matlaging er god kraft. Og det er faktisk ganske enkelt å lage din egen. Mange steder kan du få kjøtt- eller fiskebein gratis, hvis du spør. Brun beina i stekeovnen, sammen med gulrot, løk, selleri og purre. Det skal være dobbelt så mye bein som grønnsaker. Ta dem opp i en stor kjele og dekk med vann. Kok opp og skum. Så koker du på svak varme i 1–6 timer, avhengig av hvor konsentrert kraft du ønsker. Skal du bruke kraften i supper, kan det holde med 1–2 timer, men skal du bruke kraften som saus eller glasering, bør du koke den ned til konsentrert form (også kalt fond, eller demiglace/glace avhengig av hvor konsentrert den er).
Når kraften er ferdig, siler du den og lar den koke videre til ønsket konsistens. Du kan bruke konsentrert kraft som grunnlag for supper, sauser, buljonger, eller rett og slett som smaksforsterker. Tilsetter du ulike jevninger, krydder og urter, er mulighetene uendelige. I Norge har man tradisjonelt brukt lite urter og krydder i matlagingen, rett og slett fordi man ikke har hatt tilgang på alle de spennende produktene vi har i dag. I de siste 15–20 årene har tilbudet nærmest eksplodert. Du kan lage både sunnere og bedre mat ved å bruke tilsetninger fra vårt såkalte smaksbatteri.
Dette er naturlige smaksforsterkere som du kan bruke til å sette et spesielt preg på maten og kanskje gi den en smak av middelhavsland, Kina, Indonesia, India osv.
Mvh Fedon
