At vi spiser mer enn vi forbruker, er i følge dr Fedon Lindberg en forenklet forklaring på fedmebølgen i den vestlige verden. Dette er et komplisert puslespill, sier han. Det finnes like mange årsaker som det finnes overvektige mennesker.
Dette er en artikkel skrevet av journalist Tone Solberg for Tara på bakgrunn av intervju og faglig stoff gitt av Dr. Fedon Lindberg.
Dr Fedon Lindberg har arbeidet med vekt og overvekt i tyve år. Summen av dette arbeidet gjør at han trekker på skulderen av definisjonen av overvekt som ”kronisk ubalanse mellom inntatt energi og forbruk”. Det er en argumentasjon av typen ”en isbjørn er hvit fordi den mangler pigment”, kommenterer dr Lindberg humoristisk. At man er overvektig fordi man spiser for mye, er egentlig helt unyttig kunnskap. Vi må grave mye dypere for å finne ut hvorfor mange enten spiser for mye, eller har et kosthold som gjør at de likevel legger på seg.
I årenes løp har han vært i mange diskusjoner med norske helsemyndigheter. Noen punkter er Fedon Lindberg og helsedirektoratets ernæringsfysiologer utvilsomt enige i:
- Det finnes ingen snarveier til vektreduksjon, innleder dr Lindberg. Kurer og kosttilskudd kan kanskje hjelpe på kort sikt, men i det lange løp er det bare omlegging av kostholdet som gjelder. Når du har oppnådd den vekten du trives med, må du finne en strategi for å beholde den.
Den bølge av overvekt som de siste 20-30 årene har rullet inn over den vestlige verden, har både historiske, genetiske og miljømessige forklaringer. Mens den industrielle og teknologiske utviklingen har virvlet frem som en karusell, har menneskets genmateriale holdt seg konstant. Gjennom de siste 40.000 årene har genene endret seg med mikroskopiske 0,1 prosent. Disse genene er i dag tvunget til å hanskes med helt andre miljøfaktorer enn det de er skapt til. Ikke minst er det en utfordring at vi ikke lenger trenger å bevege oss for å få tak i mat. For steinaldermennesket gikk de fleste av døgnets våkne timer med til å skaffe føde. Den maten var til gjengjeld næringstett – og energifattig. I dag er tilfellet det motsatte: maten er energitett, men næringsfattig.
Fedon Lindberg oppsummerer det slik: – Vi lever i et miljø hvor vi ikke trenger å være fysisk aktive for å overleve, og har nærmest ubegrenset tilgang på feil mat.
Gener og tarmflora
Mange skylder på genene når vektskålen stanser på et antall kilo som kanskje både er helsefarlige og et godt stykke unna den såkalte trivselsvekten.
- Det stemmer at genetisk disposisjon står for 70 pst av den vekten vi utvikler, bekrefter dr Lindberg. – ”At vi er født slik” må likevel ikke bli en sovepute. Det gjenstår fortsatt 30 prosents mulighet til å bestemme over egen vekt, og viktigere, egen helse. Og forskerne skjønner stadig mer av hvorfor mange legger på seg, og noen få ser ut til å kunne spise alt de lyster.
Mens genetisk disposisjon for insulinresistens (se lenger ned) og medfølgende overvekt begynner å bli allmennkunnskap, er tarmfloraens betydning et upløyd, men lovende landskap. Et gjennombrudd var å påvise at på samme måte som mennesker har ulike blodtyper, har de også tre ulike hovedtyper tarmbakteriefloraer. Disse kalles enterotyper, og har mye å si i forhold til alt fra kroppsvekt og stoffskifte, til hvor utsatt man er for sykdom. Blant annet spiller typen av tarmbakterier en betydelig rolle for kroppens vektregulering og evne til forbrenning. Mens én type tarmflora bidrar til økt forbrenning, vil en annen heller bidra til økt energilagring som betyr ekstra kilo.
- Denne forskningen viser at det kan være en sammenheng mellom typen av tarmbakterier og overvekt, konstaterer dr Lindberg optimistisk. Dette er kunnskap som på sikt kan revolusjonere behandlingen både av overvekt og andre helseplager. Scenariet er at vi i stedet for å gi syntetisk fremstilt medisin, kan tilføre kroppen naturlige stoffer som stimulerer en mer gunstig tarmflora.
Ved Dr. Lindbergs klinikk er det allerede mulig å få gjort en nøye undersøkelse av både tarmens bakterieflora, og hvordan mat brytes ned og blir opptatt gjennom fordøyelsesprosessen. Foreløbig må prøvene sendes til analyse i USA.
”Trøstematen”
En gjenganger blant forklaringer er derimot at overvekt og fedme henger sammen med økt forbruk av sukker og karbohydrater. Reduksjon av fettinntak og overgang til ”lett”-produkter har foreløbig ikke gitt gunstige resultater.
Og svaret på hvorfor vi mennesker så lett fristes til å spise matvarer som er ”feil” for oss, er både basisk og banalt.
- Vi tyr ikke til egg, smør og koteletter når vi er lei oss, forteller dr Lindberg. Samtidig forklarer han hvorfor ”trøstematen”, eller comfort food, er lett å gripe til: – Den eneste naturlige matvaren som ikke på noen måte er behandlet, eller satt sammen av mennesket, og som gir trøst og velbehag, er morsmelken. Den består av 5o pst av energi fett, 42 pst energi melkesukker (laktose) og åtte pst energi protein. Forholdet mellom karbohydrater og fett er nesten femti-femti. Dette er fordelingsnøkkelen i matvarer som mennesker elsker: sjokolade, iskrem, pommes frites, brødskive med smør og syltetøy. Trøstematen gir samme effekt som morsmelk, og vi har sørget for å skape og ha stor tilgang på denne type mat. Når vi er stresset, slitne eller lei oss, kan den gi oss en god opplevelse – for en stakket stund.
Kost i balanse
”Naturlig slank med kost i balanse” var tittelen på den første boken Fedon A. Lindberg ga ut. Det var i 2001. Prinsippene som ble lansert her, har med årene vist seg å holde stikk.
Mange yo-yo-slankere som hadde prøvd alt, fikk endelig resultater da de la om til et kosthold med mindre stivelse og sukker, og mer protein, sunt fett og fiber. Dette er en type kosthold som ligger nært opp til såkalt ”middelhavsmat”, men med mindre stivelse og sukker. Dette fordi dagens mennesker ikke er like fysisk aktive som da man studerte middelhavskosten på Kreta på 1950- og 1960-tallet. ”Kost i balanse” er en sammensetning av matvarer som gir god metthetsfølelse, bedre fettforbrenning og mest av alt: bedre helse.
- Nærmere 900 studier viser at ikke noe annet kosthold er i nærheten av å ha samme dokumentasjon når det gjelder å både forebygge hjertesykdom, diabetes, Alzheimers sykdom og å holde en stabil vekt, konstaterer dr Lindberg. Forskningen er gjennomført i store befolkningsgrupper. Studier viser at kombinasjonen av såkalt moderat lavkarbo og middelhavsmat gir best resultater. Dette er en type kosthold som ligger nærmere opp til det nordmenn tradisjonelt spiste, før vi ble invadert av ferdigprodusert halvfabrikata. Og det er mat som smaker godt og kan kjøpes i alle matvarebutikker i Norge i dag.
Myter & fakta om overvekt
Få områder er belemret med mer eller mindre holdbare teorier enn nettopp ”slanking” og vektkontroll. Fedon A. Lindberg rydder opp i noen av dem:
Om røykekutt og overvekt. Det er dessverre en klar sammenheng mellom nedgang i antallet røykere og økningen av overvektige. Én forklaring er at nikotin både demper matlyst og til en viss grad virker stimulerende på forbrenningen. Den andre årsaken er mange eksrøykere erstatter én uvane forbundet med stressmestring med en annen, nemlig sukker og andre raffinerte karbohydrater.
Det er lettere å slutte og røyke enn å spise annerledes, konstaterer dr Lindberg tørt. Plagene ved røykekutt er over i løpet av få uker. Mat må du fortsette å spise hele livet. Dersom du ikke er bevisst på det du putter i munnen etter å ha kuttet ut røyken, kan det lett føre til vektøkning.
Om aktivitet og overvekt. At du kan trimme deg slank er en seiglivet myte.
- Mosjon er ikke særlig viktig under selve vektreduksjonfasen, understreker dr Lindberg. Dersom du ikke samtidig legger om kostholdet, gir treningen liten gevinst på vekten. (Men stor gevinst på helsen!) For eksempel er det slik at du må løpe, ikke gå, i tyve timer for å fordrive 1 kg av kroppsfettet. Økt fysisk aktivitet vil også som regel skjerpe appetitten. Uten å ha et bevisst forhold til inntaket, risikerer du å spise enda mer av den usunne maten som gjorde deg tykk.
Når du har nådd ønsket vekt, er det derimot ekstra viktig å holde seg i bevegelse, også for vektens skyld. Jevnlig mosjon vil da virke forebyggende i forhold til vektoppgang. For å ta vare på muskelmassen, er det viktig å trene styrke. For å øke forbrenningen gjennom hele døgnet trengs det muskler.
Om stress og overvekt. Stressende situasjoner fører til økt produksjon av stresshormoner. Dette kan igjen gi økt fettlagring, særlig rundt midje og overkropp, og tap av muskelmasse. Samtidig fører stress ofte til bruk av “trøstemat” med høyt innhold av karbohydrat og fett. Slik mat virker ekstra fetende.
Det viktigste stresshormonet er kortisol, som produseres i binyrene. Samtidig som dette hormonet er livsnødvendig, har det egenskaper som både påvirker fordelingen av fett i kroppen, og muligheten for en effektiv vektreduksjon. Over tid kan et forhøyet nivå av kortisol forstyrre både stoffskiftehormonet tyroksin, kjønnshormoner og søvnregulerende hormoner. Alle disse påvirker igjen forbrenning og fettlagring i kroppen.
Sammenhengen mellom stress og overvekt kan oppsummeres slik:
- Kortisol kan bidra til insulinresistens, økt appetitt, sukkerhunger og muskeltap. Vi kan stresse på oss økt magefett og mindre muskelmasse. Kroppen har rett og slett lært seg å holde på kaloriene når den utsettes for stress over tid.
Om søvn og overvekt. For den som er disponert kan selv en times mindre søvn per natt over tid, føre til vektøkning. Dette har sammenheng med at redusert søvn over lengre perioder både kan føre til dårligere glukosetoleranse og påvirke insulinresistens, som er forløperen til diabetes 2. Dessuten fører søvnmangel til at kroppen produserer mer av det appetittøkende hormonet orexin. Når kroppen ikke får hvile gjennom søvnen, får den i stedet en glupende appetitt på mat med mye sukker/stivelse og fett samtidig.
I tillegg gjør for lite søvn at kroppen blir utsatt for stresshormon. Og sammenhengen mellom stress og overvekt er allerede forklart.
Dette er insulinresistens
- Insulinresistens er en arvelig tilstand som gjør at insulinet ikke blir utnyttet godt nok i kroppen. Det fører til at mengden insulin i blodet øker. Konsekvensen er at man lett legger på seg, og vanskelig går ned i vekt.
- Flere vitenskapelige studier anslår at 30-40pst av den hvite befolkningen er arvelig disponert for å utvikle forhøyet insulinproduksjon eller insulinresistens. Blant de som er overvektige, har så mange som 80 pst insulinresistens.
- Insulinresistens er en viktig del av forklaringen på på at vekten hos en del mennesker fortsetter å øke hele livet, mens den hos andre forblir uforandret, tilsynelatende uavhengig av kostholdet.
Hvorfor ned i vekt?
- De færreste føler seg vel som overvektige. Det er en plage som er ”synlig”, den kan ikke gjemmes bort. Den psykiske belastningen ved overvekt kan føre til depresjon (som er for øvrig en betennelsestilstand i hjernen og mye vanligere ved overvekt og diabetes). Det er lett å komme inn i en ond sirkel, nemlig å ty til ”trøstemat” for å kjenne seg bedre.
- Medisinske grunner til å gå ned i vekt er vel så viktige. Overvekt øker faren for å utvikle kronisk sykdom hjerte- og karlidelser – og for kreft, for diabetes og betennelsestilstander. I forhold til kreft er overvekt en viktigere årsak enn røyking, som tross alt er begrenser seg til lungekreft og noen andre krefttyper.
Dr Lindbergs råd for vektkontroll
- Bruk handleliste når du går i butikken. Mat du ikke skal spise, skal du heller ikke handle inn.
- Lag maten selv – av gode råvarer. Hvis du ikke har en minimunsinteresse for matlaging, skaffer du deg selv problemer. ”Har ikke tid” handler om prioritering. Med litt planlegging kan du lage din egen ”halvfabrikata”. Forbereder du middagen kvelden før, er det bare å varme den opp når du kommer hjem fra jobben. Før du går til ro, gjør du klart for kommende dags middag.
- Spis fargerikt. Få i deg mange grønnsaker med ulige farger, grønt, gult, orange, rødt, blålilla. Fargepigmentene i grønnsaker er viktige antioksidanter som fungerer som et orkester. Det skal mange ulike instrumenter til for å få god musikk.
- Sørg for å ha et variert kosthold. Seks brødskiver i løpet av en dag er ikke variert. Da kommer 40 pst av kaloriene fra sukker og brød. Vår slektning sjimpansen spiser over 100 forskjellige matvarer i løpet av en dag.
- Være åpen og nysgjerrig i forhold til nye smaker.
- Spis tre hovedmåltider og to mellommåltider daglig.
- Spis nok protein (fisk, kylling, kjøtt, egg, syrnede meieriprodukter) til alle måltider og mellommåltider.
- Spis mye av matvarer med lav glykemisk belastning (GB), som grønnsaker og belgfrukter, og lite av matvarer med middels/høy GB (sukker, finere brød og produkter av fint hvetemel, poteter, pasta, ris).
- Spis to porsjoner frukt, og minst tre porsjoner grønnsaker daglig.
- Spis moderat med naturlig fett daglig (fet fisk minst 400 g per uke og helst 100 g daglig, en liten neve med blandede rå nøtter daglig, avokado, olivenolje, rapsolje, kokosolje og, i mindre grad, smør).
- Unngå helt transfett (delvis herdet, vegetabilsk fett). Det finner du i industrielt produserte kjeks, wienerbrød, ferdigmat i poser, men også i en god del importert brød.
- Spis lite salt (mindre natrium fra salt, mer kalium fra grønnsaker).
- La være å spise de siste to–-tre timer før du legger deg.
- Drikk minst åtte glass vann hver dag.
- 20–40 minutters aerob mosjon daglig, fem til syv dager i uken (rask gange/sykling) og styrketrening to-tre ganger i uken.
- Unngå røyking og mye alkohol (ta eventuelt maksimalt ett til to glass vin til ett hyggelig måltid).
- Unngå stress eller benytt metoder for å mestre stress (for eksempel yoga og/eller meditasjon).
