God fettkvalitet er noe av det viktigste for god helse. Det er vanlig å tenke hjerte- og karsykdom når man hører ordet fett, men det er bare en liten del av sannheten. For fett styrer en rekke viktige prosesser i kroppen vår, og har innvirkning på tilstander som diabetes, overvekt, muskel og leddplager, astma og allergi, psoriasis og andre hudlidelser. Ulike typer fett kan deles inn etter deres kjemiske struktur, vi kaller dem enumettet, flerumettet, mettet og transfett.
Enumettet fett
Enumettet fett er det vi bør spise aller mest av. Gode kilder er olivenolje, rapsolje, oliven, mandler og avokado.
Flerumettet fett
Flerumettet fett finner du i en rekke planteoljer, frø og nøtter samt i korn og fet fisk. Flerumettet fett kan deles inn i omega-3 familien og omega-6 familien, og begge er essensielle (livsviktige) for oss.
• Omega-3 og 6 er typer flerumettet fett som vi må tilføre kroppen, fordi vi ikke kan produsere dem selv. I vårt samfunn er det imidlertid en ubalanse i forholdet mellom omega-3 og omega-6. De fleste spiser for lite omega-3 og for mye omega-6. Det finnes flere typer omega-3, både fra planteriket, fet fisk og tran.
• Det er mye omega-6 fett i soya-, solsikke og maisolje samt i margariner som lages med utgangspunkt i disse oljene, i de fleste frø samt kornvarer.
Kilder til Omega-3
Det beste og enkleste måten å få i deg omega-3 på, er å spise følgende matvarer daglig:
• Fet fisk som makrell, sild, laks, ørret og sardiner
• Linfrøolje (hele 54% omega-3)
• Rapsolje
• Valnøtter og andre nøtter
• Litt i grønne bladgrønnsaker.
Hvor mye omega-3 trenger vi?
Vårt dagsbehov er ca. 2 gram omega-3. Ved økte behov, for eksempel ved leddgikt, eksem , betennelsestilstander eller hjertesykdom, kan 4-5 gram per dag eller mer være en riktigere mengde. Spiser du fet fisk som pålegg eller middag hver dag, så er du antakelig på den sikre siden.
Ett gram omega-3 får du fra:
• 50 gram laks
• 35 gram makrell
• 25 gram sild
• 500 gram torsk.
Du kan ta omega-3 tilskudd dersom du ser at det blir litt knapt i kostholdet ditt.
• 1 ts tran gir 1,2 gram omega-3
• 1 ts omega-3 tran fra Møllers gir 1,7 gram omega-3
• 1 kapsel med 1000 mg Pikasol eller Triomar gir 0,6 gram omega-3.
Hvorfor ikke bruke margariner, soya-, mais- og solsikkeolje?
• Disse oljene utvinnes ved varmebehandling (varmpressing) og dette innebærer dannelse av en rekke helseskadelige biprodukter.
• Den inneholder for mye flerumettet omega-6 fett som harskner lettere i kroppen, og som bidrar ytterligere til ubalansen i omega-3/omega-6 inntaket vårt (øker betennelsestendens bl.a.).
• Den egner seg ikke til steking (selv om det står det på flaska) pga for mye flerumettet fett som lett ødelegges ved oppvarming.
• Ved å bruke de nevnte oljer, så fortrenges bruk av sunn, kaldpresset olivenolje og rapsolje.
• Varmpressede oljer benyttes i margarinproduksjonen. I tillegg utsettes oljene for relativt høy temperatur og høyt trykk i margarinproduksjonen slik at en rekke uheldige stoffer kan oppstå i prosessen.
Transfett
Transfett er en type fett som dannes ved bearbeiding av planteoljer. Det har en rekke uheldige helseeffekter. Ferdigkjøpte kaker, boller, kjeks og visse typer kjøpebrød kan inneholde ganske store mengder transfett. Det samme gjelder suppeposer, sauseposer og annen ferdigmat. Lag derfor mest mulig av maten din selv, det er den beste måten å unngå denne typen fett. En type transfettsyre som heter CLA(Conjugated Linolenic Acid) er mye omtalt i den senere tid. CLA finnes naturlig i små mengder i melk og kjøtt, og må ikke forveksles med den typen transfett som dannes ved bearbeiding av plantefett. Hvorvidt du har noen helsegevinst av å ta CLA som tilskudd vet vi ikke nok om til å kunne si noe sikkert om ennå. Vi vet heller ikke hvilken dose som eventuelt er bra og hvilken som kan være for høy.
Mettet fett
Mettet fett finner du mest i fett fra dyreriket, men også i kokos, palmefett og kakao. Det er viktig å spise mettet fett på riktig måte. I kombinasjon med høyglykemiske karbohydrater er det ikke gunstig, men du kan gjerne bruke mettet fett sammen med grønnsaker, fisk og kjøtt.
Kan jeg spise ost?
• Hvis du er på ost&kjeks selskap, så sats på bare grønnsaker og ost
• Bedre til gratinering av grønnsaker enn på brødskive/knekkebrød
Kan jeg spise smør?
• Smør er et klart bedre valg enn margarin. Tåler også varme godt. Det er best å steke i en kombinasjon av oliven- eller rapsolje og litt klarnet smør.
• Ikke bruk det på brødskive/knekkebrød eller smeltet over poteter/ris/past, men det er greit å bruke over fisk og grønnsaker.
Kan jeg spise fløte eller rømme?
• Sammen med kjøtt, fisk og grønnsaker er det godt som smakshever. Velg da bort potet/ris/pasta/brød
• Pisk og bland med yoghurt naturell eller kesam: Godt som desserter sammen med bær
Litt fett i hvert måltid
For å balansere måltidet er det viktig at det er litt fett i hvert eneste måltid. Velg fett som er minst mulig bearbeidet. Selv for en som skal gå ned i vekt er det viktig med fett til hvert måltid. Jo mindre fett du spiser, jo dårligere blir kroppen til å forbrenne fett. Til hvert måltid:
Bør du minst spise:
• 2 ss kaldpresset olje
• 10-15 stk nøtter
• 6-7 oliven
• 100 gram fet fisk (laks, makrell og lignende.)
• 3 ss frø (soliskke, linfrø, sesamfrø og lignende.)
Dersom du ikke skal gå ned i vekt eller trener mye, trenger du mer fett enn dette. Du kan få hjelp til å anslå mengden av ernæringsfysiolog.
Mest mettet
Smør, ost
Fløte, rømme
Kjøttdeig
Medister
Pølser
Kokos
Kakao
Mest enumettet
Omega 9
Olivenolje
Rapsolje
Oliven
Avocado
Mandler
Peanøtter
Chasewnøtter
Mest flerumettet
Omega 6
Maisolje
Soyaolje
Solsikkeolje
Kaviar
Majones
Margariner
Korn
Omega 3
Fet fisk
Tran
Linfrø
Valnøtter
Grønne bladgrønnsaker
