Kva er karbohydrater?
Karbohydrater er en samlebetegnelse på sukker, stivelse og fiber, der sukker og stivelse gir energi eller kalorier, mens fiber ikke gir noen kalorier eller effekt på blodsukkeret.
Sukker: Vi forstår av navnet at sukker i mat og drikke gir en viss blodsukkerrespons. Imidlertid gir de ulike sukkertypene svært variabel blodsukkerstigning.
Stivelse er ”sukkeret” i korn og mel, brød og bakverk, ris, pasta, poteter og andre rotgrønnsaker. I motsetning til sukker, smaker ikke stivelse søtt i munnen, men det oppfører seg som sukker i kroppen og gir en tilsvarende eller større blodsukkerrespons som sukker. Matvarer som inneholder mye stivelse, som f.eks loff og potet, bør derfor spises i nokså begrensede mengder på samme måte som sukker.
Fiber er et ufordøyelig karbohydrat som verken gir energi (kalorier) eller stigende blodsukker. Fiber (av den løselige typen) i et måltid kan derimot bidra til å redusere blodsukkerresponsen av måltidet og fremmer også en god fordøyelse og gir metthetsfølelse.
Grønnsaker inneholder mye fiber, og de fleste inneholder så små mengder karbohydrat (sukker) at de har GI omtent lik null.
Blodsukker-responsen som følger etter at du har spist mat som inneholder karbohydrater, stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere hormonet insulin. Insulin har en rekke viktige oppgaver i kroppen, men i for store mengder fører insulin til økt fettlagring og overvekt og gjør det vanskelig å kontrollere vekten eller gå ned i vekt. For høyt insulin øker også kolesterolet, triglyseridene og blodtrykket.
Karbohydrater og Glykemisk Indeks
Glykemisk indeks (GI) er en måte å rangere karbohydratrike matvarer på etter deres effekt på blodsukkeret. Matvarer som ikke inneholder karbohydrater, har derfor ingen GI. Det gjelder både proteinrike matvarer som kjøtt, fisk og egg og fettrike matvarer som ost eller smør, oljer, avokado og oliven. Indeksen/tallet finner man ved studier på mennesker. Man spiser 50 gram karbohydrater fra ulike matvarer, og måler blodsukkerstigningen etter måltidet. Blodsukkerstigningen sammenlignes med stigningen for druesukker (glukose) og uttrykkes som et prosenttall. Det er ikke nødvendig å lære seg tall til enkelte matvarers GI. Du kommer langt med å vite følgende om GI verdier:
Lav GI: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, hele korn, fruktsukker
Middels GI: All Bran, eple, pære, appelsin, havregryn, rugkjernebrød, pasta, ris, kokt potet, is, popcorn, sjokolade
Høy GI: Druesukker, baguette, øl, cornflakes, sukker, brød, potetmos, pommes frittes, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler
Karbohydratmengde eller Glykemisk indeks – hva betyr mest?
Det ville være veldig enkelt å bruke en liste over GI dersom det var slik at alt som hadde høy GI var usunt og alt som hadde lav GI var fritt fram å spise. Men så enkelt er det ikke. For det første er ikke GI det eneste målet på sunnhet. Da ville jo pølser som har GI på null være veldig sunt, men det er ikke tilfelle. Man kan heller ikke si at banan og mango er usunt selv om deres GI er høy.
Om vi nå holder både proteiner, antioksidanter og type fett utenfor, og kun tenker på hva som er bra og dårlig for blodsukkeret, så vil det i tillegg til GI være viktig med mengden karbohydrater. GI sier jo bare noe om karbohydrattypen, men ikke noe om mengden.
Derfor har man kommet frem til et uttrykk som heter ”glycemic load” eller ”glykemisk belastning” (GB) på norsk. På samme måte som GI, er også GB en indeks som rangerer matvarer som inneholder karbohydrater etter hvordan de påvirker blodsukkeret. Man tar rett og slett GI verdien for matvaren og multipliserer med mengden karbohydrat i en gitt mengde av matvaren. Her tar du altså hensyn til den mengden som spises av den aktuelle matvaren.
Glykemisk Belastning = Mengde karbohydrat i en serveringsporsjon x GI av matvaren
GB = KH x GI
For eksempel vil en vanlig skive hvitt brød på 30 gram inneholde 14 gram karbohydrat. GI av hvitt brød er 70. Da kan man finne GB av hvitt brød: 70/100 x 14 = 10.
Spaghetti har middels GI på 42. Vanlig serveringsstørrelse er 180 gram, noe som gir 47 gram karbohydrat. GB av spaghetti: 42/100 x 47 = 20. Både ris og poteter har GB på rundt 20 for en porsjon på 200 gram (dvs 2,5 dl ris eller 2 ½ middels store poteter).
Som du skjønner er det viktig å ta hensyn til en realtistisk serveringsporsjon når du skal vurdere GB til et måltid. Du kan ikke alltid sammenlikne GB pr. 100 gram matvar direkte. Det er fordi du til et måltid vil spise 200 gram av en matvare (f.eks spaghetti), mens en vanlig måltidsporsjon av en annen matvare vil være 100 gram (f.eks loff).
Det kan også se ut som kokt gulrot bør unngås fordi den har relativt høy GI på 58. En middels stor kokt gulrot har GB på bare 4, og en porsjon (140 gram) høy-GI vannmelon har GB 5. En middels stor Banan har GB på 12, en hel mango 16, en appelsin 4 og så videre. Som du ser behøver man ikke utelate kokt gulrot og vannmelon selv om deres GI er høy. Du får et riktigere bilde av blodsukkerresponsen hvis du både tar hensyn til hvor mye du spiser av matvaren og matvarens GI og karbohydratinnhold. En snickers sjokoladebar har lav GI, men hva med GB?
Forvirret? Som regel er det slik at matvarer med lav GI er de sunneste, fordi de inneholder mest vitaminer, mineraler og fiber og minst karbohydrater. Men så har man unntak som Snickers sjokolade i den ene enden og kokt gulrot i den andre. Vanskeligere trenger man ikke gjøre det.
