Gjennomsnittsmennesket bruker en tredjedel av livet til å sove. Det er merkelig at søvnen ikke har høyere prioritet. Søvn er blitt en salderingspost for travle, stressede mennesker. Tallenes nakne tale viser at hver minst tredje nordmann har problemer med søvnen. Noen studier kan tyde på at halve befolkningen sliter med et søvnproblem, i hvert fall i perioder.
Dette er en artikkel skrevet av journalist Tone Solberg for Tara på bakgrunn av intervju og faglig stoff gitt av Dr. Fedon Lindberg.
Søvnproblemer er i seg selv ingen lidelse. Derimot er det lite søvnmangel som skal til før det kan bli en helsebelastning. For eksempel er det slik at bare en natt med dårlig søvn, påvirker produksjonen av flere viktige hormoner, slik som adrenalin, cortisol, veksthormon, insulin, ghrelin og orexin. Et vedvarende søvnunderskudd nedsetter immunforsvaret, og øker faren for infeksjoner, kroniske betennelsestilstander og kreft. Orexin og ghrelin øker matlysten neste dag og insulin øker bl.a. fettlagring i kroppen. Forstyrret veksthormon og for mye cortisol tærer på muskelmassen og fremskynder aldringsprosessen.
Viktige hormoner
Mengden av søvn, og måten vi sover på, er stadig gjenstand for diskusjon og ulike synspunkter. Mens de fleste ivrer for den sammenhengende nattesøvnen, finnes det forskere som mener at mennesker et tjent med å sove i kortere bolker, som på børe på forkortet nattesøvn med en siesta på ettermiddagen.
Mennesket er skapt til å sove sammenhengende en del timer. Det kan forklares på følgende vis: At mennesket ikke er et nattdyr, bekreftes av det faktum at vi ikke har utviklet nattesyn. Når man ikke kan se, kan man heller ikke foreta seg noe. Våre forfedre søkte seg til en hule for å bli beskyttet. I vår tid trekker vi oss tilbake til soverommet. Menneskets hormonsystem baserer seg på behovet for sammenhengende restitusjon. Også psyken (hjernen) trenger denne form for hvile slik at “harddisken” kan reorganiseres, og dagens mange inntrykk bli sortert. Dette betyr ikke at korte hvilepauser inkl. kort “siesta” ikke er bra og man må virkelig lytte til kroppen sin og hvile/sove når man føler behov for det. Problemet med dagens mennesker er at de ikke lytter…
I barndommen er søvnen essensiell for at barnet skal vokse normalt. De viktige veksthormonene skilles ut under søvnen. For voksne mennesker er veksthormon nødvendig for å vedlikeholde muskelmassen, og en vesentlig del av cellefornyelsen foregår mens vi sover. Det skjer også store hormonelle endringer under søvnen. Ved siden av det utskilles veksthormon, øker nivået av testosteron, serotonin og ikke minst melatonin. Det siste kalles gjerne “søvnhormonet”.
Melatonin spiller en nøkkelrolle for menneskets døgnrytme. Melatonin produseres primært i epifysen, og stimuleres av mørket. Nivået av melatonin er størst mellom kl to og fire på natten, altså når vi sover på det dypeste. For å lage melatonin, trenger kroppen serotonin, som igjen lages av aminosyren tryptofan. Denne må kroppen få gjennom maten. Eksempler på matvarer som inneholder tryptofan er melk, banan, havre, egg, kylling, kalkum og tørkede dadler. Når vi stresser mye, blir lageret av serotonin lavt. Dette går igjen ut over produksjonen av melatonin. Det samme gjør alkohol.
Også stresshormonene har sin egen biorytme. Når vi sover, senkes nivået av både kortisol og adrenalin. Mange trenger kaffe for å få i gang adrenalinproduksjonen og kjenne at de våkner, noe som betyr at de trolig ikke har sovet godt og lenge nok.
Ta søvnen tilbake
Å arbeide for bedre søvnkvalitet en billig og sikker investering i egen helse. Elendig søvn kan ofte skyldes noe så enkelt som dårlige rutiner før leggetid, eller dårlig sovemiljø. Den viktigste årsaken er likevel uro, stress og press – i arbeidslivet eller på hjemmearenaen. Personlige kriser, bekymring for sykdom, arbeidsløshet eller økonomiske problemer kan også forstyrre nattesøvnen. Når man først har begynt å sove dårlig, kan redselen for ikke å få sove blir den verste fiende. Andre sovner lett inn på kvelden, men våkner ved 4-5 tiden på morgenen og blir liggende og gruble.
Slik avkortet nattesøvn er sterkt forbundet med stress og uro tidligere på dagen. Dette henger igjen sammen med menneskets særegenskap blant alle skapninger til å leve mye i fortid og fremtid. Det er ingen andre dyr som bekymrer seg for det som har skjedd, som kunne ha skjedd og som kanskje vil skje. Behovet for kontroll skaper lett unødvendig uro og bekymring.
Det er svært viktig at dey moderne mennesker må “ta søvnen tilbake”. Det er en billig, men nødvendig investering i egen helse:
Dagens mennesker har lett for å nedprioritere søvnen på bekostning av andre gjøremål. Det er alltid så mye vi skal og bør gjøre, så mye vi ønsker å delta i. Det er på tide å innse at søvn er viktigere enn å vite hva som til enhver tid skjer i verden omkring oss.
Viktig å vite om søvn
- Uten søvn kan kroppen ikke fungere. Når du sover, minsker hjertefrekvensen. Blodtrykk og kroppstemperatur senkes, pusten blir roligere og mer overfladisk. Kroppen slapper av og eventuelle muskelspenninger avtar.
- Kvaliteten av søvnen er like viktig som hvor lenge du sover. “En god natts søvn” innebærer at du ikke blir forstyrret under søvnen, og at du ikke våkner for ofte. Å måtte stå opp for å tisse i løpet av natten, er for eksempel et avbrekk som kan virke forstyrrende.
- Behovet for søvn varierer fra individ til individ. De fleste voksne trenger sju-åtte timers søvn per natt. For å bli klar over ditt eget søvnbehov, er mitt råd å være observant når du har minst to ukers ferie. Den første uken trenger du sikkert å hente deg inn igjen. Når du er blitt mer uthvilt, kan du glemme klokken og la kroppen følge sin egen rytme. Antall timer du sover da uten å trenge å stå opp representerer ditt personlige søvnbehov.
Slik sover du bedre
Den vanligste årsaken til søvnproblemer er stress, uro og bekymringer. Like fullt kan du legge en strategi for å gjøre det lettere å sove:
- Regelmessig mosjon er en viktig forutsetning for god søvn. En rask spasertur på ettermiddagen er et godt søvnmiddel. Derimot frarådes hardtrening på kvelden. Det blir du bare mer våken av.
- Sørg generelt for å få i deg næring som fremmer søvnen (se egen ramme). Melk og nøtter en stund før leggetid kan være god hjelp. Det samme kan tilskudd av magnesium være (som uansett er et nyttig kosttilskudd for voksne kvinner, og helst bør tas på kvelden). Har du normal nyrefunksjon bør du ta 500-600mg magnesium.
- Finn metoder som stresser deg ned: meditasjon, yoga eller klassisk musikk fungerer for mange. Et varmt bad kan være en avstressende start på natten.
- Ha gode ritualer på kvelden. Demp belysningen i oppholdsrommet en stund før du legger deg, tenn gjerne et stearinlys.
- Unngå spennende bøker på nattbordet og for all del ikke ha TV eller tablet o.l. på soverommet. Sengen er til for å sove – og ha sex. Unngå TV titting eller PC arbeid de siste 2 timene før sengetid.
- Har du virkelig problemer med søvnen, kan det være en idé å forsøke kognitiv terapi. Gjennom samtaler kan du finne årsaken til den dårlige søvnen og lære deg nye måter å tenke på. Meditasjons- og mindfulness øvelser og lytte til avspennende alfa-bølge musikk kan hjelpe godt.
Det skjulte syndromet
Bølgen av overvekt og fedme i befolkningen har også ført til betydelig økning av lidelsen obstruktiv søvnapné syndrom (ofte forkortet OSA).
Søvnapné er en en sykdom med mange symptomer. Det som skiller sykdommen fra ufarlige snorkelyder under søvnen, er at den som lider av søvnapné slutter å puste opptil flere ganger i timen. Snorkelydene er dessuten høylydte, og pasientene blir trøtte og uopplagte på dagtid. Lidelsen forbindes vanligvis med overvektige, middelaldrende menn. Faktum er at ca. en tredjedel av pasientene er kvinner. Andelen kvinner med søvnapne øker etter passert overgangsalder. Dette kan skyldes at redusert produksjon av østrogen gir en annen og mer ”mannlig” fettfordeling. Mange kvinner legger også på seg i forbindelse med klimakteriet.
Selv om det er tydelig sammenheng mellom overvekt og søvnapné, kan også normalvektige utvikle syndromet. Dessverre er søvnapné en lidelse som ikke tas på alvor. Snorking blir lett både latterliggjort og bagatellisert. Så sant den skyldes søvnapné, er det langt mer alvorlig enn at det bare forstyrrer nattesøvnen til sengepartneren. En ubehandlet søvnapné er en tilstand som kan få er rekke alvorlige konsekvenser både av medisinsk og psykologisk karakter. At pasienten kjenner seg uopplagt og tappet for energi på dagtid går ut over både humør og kognitive ferdigheter som hukommelse og konsentrasjon. For dem som er hardest rammet, og har langvarig pustestans, kan mangel på oksygen føre til hjerneskade. Det er også vanlig å utvikle hjerte- og karsykdommer som følge av den belastningen pustestans er for kroppen og lengre pustestans kan trigge en livstruende hjerterytmeforstyrrelse (ventrikkelarrytmi) som er som regel dødelig.
Dersom du har mistanke om at du selv, eller din partner, lider av søvnapné, anbefaler jeg deg å få det utredet så snart som mulig. Dessverre er det milelange ventelister ved søvnlaboratoriene på offentlige sykehus. Løsningen kan derfor være å investere i utredning ved en privat klinikk, hvor man kan låne et apparat som registrerer søvnen hjemme. Dette tilbyr vi ved vår klinikk i Oslo. Er det først fastslått at problemet er søvnapné, og ikke bare snorking, går det mye raskere å få behandling ved et sykehus. I de fleste tilfeller betyr dette å få tilpasset en pustemaskin, men nå tilbys det behandling hos tannlege med spesialtilpasset bittskinne, noe som kan hjelpe mange, men ikke alle. Noen trenger operasjon og ellers er vektreduksjon den beste medisin for overvektige med søvnapné.
Man blir et nytt menneske når man får hjelp for søvnapné. De som lider av søvnapné kommer sjelden ned i den såkalte REM-søvnen, som er helt vesentlig for restitusjon. Å få skikkelig nattesøvn gjør det også enklere å ta opp kampen mot overvekten.
Visste du…
at av mer enn hundre diagnostiserte søvnlidelser er søvnapné den nest mest vanlig forekomne. Insomni, søvnløshet, topper listen. Mellom 2-4 prosent av den voksne befolkningen lider av søvnapné. Undersøkelser viser at 80 pst av disse ikke er diagnostisert.
Lider du av søvnapné?
Følgende spørsmålsliste er hentet fra nettsiden www.sovnapne.no og kan hjelpe deg til å identifisere tegnene på lidelsen:
- Har din partner merket at du rykker til eller slutter å puste mens du sover?
- Våkner du ofte uten å føle deg uthvilt?
- Er du trøtt om dagen selv etter en full natts søvn?
- Kjenner du deg av og til svært søvnig om dagen?
- Mangler du energi og motivasjon?
- Har du vanskelig for å holde deg konsentrert i mer enn korte perioder?
- Er du overvektig?
- Snorker du kraftig?
- Er det andre i familien din som snorker eller lider av søvnapné?
- Har du høyt blodtrykk?
- Må du ofte opp om natten for å tisse?
- Har du hatt slag eller hjerteinfarkt/hjertesvikt?
Maten som bedrer søvnen
Dette er matvarer som inneholder aminosyren tryptofan og som gjør det enklere å sove:
-Melkeprodukter, som melk, kesam og ost
-Noen typer fisk, som kolje og laks
-Skalldyr
-Kjøtt, de fleste typer
-Egg
-Bønner og linser
-Nøtter, de fleste typer
-Sesamfrø og solsikkefrø
-Frukt, og særlig eple, plommer, ananas, appelsin, banan, fiken og dadler
-Grønnsaker, og særlig avokado, brokkoli, grønnkål og tomat.
Bedre soveklima
De fleste nordmenn er vokst opp med troen på at et åpent vindu er alt som skal til for å få et godt klima på soverommet. At vi samtidig åpner vinduet for pollen og luftforurensning, er det kanskje bare allergikere som tenker på.
Jeg anbefaler heller å investere i en stillegående maskin som renser luften for alle partikler og samtidig dreper bakterier, virus, midd og muggsopp. Argumentasjonen er følgende:
Midden, som lever av avskallede hudpartikler, formerer seg ekstra raskt på soverommet hvor miljøet er mørkt, fuktig og varmt. Etter fem-seks års bruk veier en madrass rundt tre kg mer enn da den ble kjøpt. Ekstravekten er midd og dens avføring. Fersk dansk-svensk forskning har vist at en god luftrenser reduserer vesentlig risiko for hjertesykdom. Årsaken er at de bittesmå partiklene som svever i luften kan passere bronkiene og over til blodbanen. De trigger en lavgradig kronisk betennelse, som bl.a. kan føre til tette årer i hjertet.
Vil du vite mer om luftrensere: www.puretechnordic.no
Søvnens faser
Det er ikke slik at all søvn er nyttig søvn. Gjennom natten glir vi ut og inn av fire ulike søvnfaser, noe som lett kan måles ved å registere hjernebølger, muskelspenning og øyebevegelser.
Fase 1
I overgangen mellom søvn og våkenhet blir hjernebølgene noe langsommere, men det er fortsatt lett å vekke den som sover. Denne søvnen bidrar lite til å forberede kropp og sinn til en ny dag. Ved normal søvn befinner man seg i denne fasen i mindre enn fem pst av natten. Den som har problemer med å sove, tilbringer ofte mye tid i en slik drøsetilstand.
Fase 2
Dette stadiet kalles gjerne for lett søvn, og omfatter rundt 50 pst total søvntid. I denne fasen blir hjernebølgene langsommere. Sanseinntrykk kommer nå ikke videre til hjernen, som er sikkert tegn på at personen sover. Muskelspenningen varierer, men er ofte redusert i forhold til våkenhet og fase 1. Øyebevegelsene forsvinner. Det er vanskeligere å vekke personen enn i fase 1, men lettere enn i fase 3 og 4.
Fase 3 og 4
Disse stadiene regnes som dyp søvn (deltasøvn eller slow wave søvn). Hjernebølgene er langsomme og kalles deltabølger. Skillet mellom fase 3 og 4 går på mengden av deltabølger. I stadium 4 sees deltabølger i mer enn halvparten av tiden. Muskelspenningen er redusert i forhold til lettere søvnfaser, og øyebevegelser mangler. Det er vanskelig å vekke en person fra dyp søvn, og hvis man vekkes, tar det tid før han/hun fungerer normalt. Det er i disse fasene at veksthormon skilles ut. Denne type søvn er viktig for å kjenne seg uthvilt og fungere bra neste dag. Stadium 3 og 4 inntreffer spesielt de første tre-fire timene av søvnperioden. Rundt 20-25pst av total søvntid er i dyp søvn.
REM-søvn
REM-søvn kjennetegnes blant annet av hurtige øyebevegelser (Rapid Eye Movements = REM). Hjernebølgene er relativt raske, og likner på fase 1 eller våkenhet. Muskelspenningen er lavere enn ved de andre søvnstadiene. REM søvn kalles også for drømmesøvn, fordi de fleste drømmene forekommer i denne søvnfasen. Trolig skyldes drømmeaktiviteten at hjernen i denne fasen er relativt våken og lett danner bilder. Første runde med REM- søvn kommer vanligvis etter rundt 90 minutters søvn, og dukker deretter opp hvert 90 ende minutt i løpet av natten. Periodene med REM-søvn varer lenger og lenger utover natten, og det er ikke uvanlig å våkne opp fra REM-søvn.
Hilsen Fedon
