Belgfrukter er samlebetegnelsen på bønner, linser, erter og kikerter. Belgfrukter egner seg i mange slags retter, både kalde i salater, varme i alle slags kjøtt- og fiskeretter og er ypperlig som erstatning for poteter, ris og pasta til middagen.
Belgfrukter har svært lav glykemisk indeks og er rike på protein, fiber, mineraler og sunt fett. Ved å bytte ut poteten eller pastaen til middag med bønner eller en linsestuing, reduserer du altså glykemisk indeks betraktelig i måltidet og får jevnere blodsukker.
Bønner, linser og kikerter får du i velassorterte dagligvarebutikker og svært rimelig i innvandrerbutikker. En rekke ulike bønner og kikerter kan du få kjøpt hermetisk. Da slipper du altså å bruke tid på å bløtlegge og koke dem, men smaksmessig taper du selvsagt noe. Noen er også smakssatt med tomatsaus, krydder og urter og kan brukes som en siderett uten videre krydring eller smakstilsetning. Er du ukjent med å bruke belgfrukter, kan de hermetiske variantene være nyttige i starten.
De ulike belgfruktene har ulike smaker og egenskaper. Her får du en oversikt over de vanligste linser, bønner og erter:
Røde linser
Linser er dyrket i århundrer og brukes mye i andre kulturer.Proteinrike. Fine til å tykne supper med da de fort blir mos.
Bruksområde: Brukes mye i indisk mat og som snacks. Brukes i supper, salater, stuinger og til ris.
Tilberedning: Rens og skyll linsene. Kok i 12-15 minutter eller til ønsket konsistens.
Grønne linser
Linser er dyrket i århundrer og brukes mye i andre kulturer.Av grønne er den franske De Puy linsen spesielt fin. Grønne linser er små av størrelse. Har en nøtteaktig mild smak.
Bruksområde: Brukes i supper, salater, stuinger og til ris. Proteinrike. Prøv dem med smør og persille!
Tilberedning: Rens, skyll og legg linsene i vann i 2 timer. Bytt vann og kok i ca 20 min. Trenger ikke bløtlegges, men må da kokes lengre og sveller mindre.
Kikerter
Ser ut som store, gule, knudrete erter. De moser seg ikke under koking og har en fin, litt nøtteaktig smak. Kikerter stammer fra traktene rundt Mesopotamia og importeres vesentlig fra Tyrkia. Brukes til mye og er næringsrike.
Bruksområde: Er hovedingrediens i hummus og falafel, salater og andre stuinger. Kan males til mel.
Tilberedning: Bløtlegges i 8-10 timer. Bytt vann og kok i 45-60 minutter.
Sort øye-bønner
Små hvite bønner med sort prikk på den ene siden. Smaken er bløt, og bønnen er relativ hurtig å koke. Umodne kan spises hele og serveres som snittebønner. Importeres mest fra Amerika.
Bruksområde: De er gode i sammenkokte retter, i salater og supper.
Tilberedning: Rens, skyll og bløtlegg bønnene i 8 timer. Bytt vann og kok dem i ca 20 min.
Kidneybønner
Mest brukt er den røde typen. Har god smak og konsistens. Fås hemetisk.
Bruksområde: Brukes i meksikanske retter bla. For eksempel chili con carne.
Tilberedning: Rens, skyll og bløtlegg bønnene i 8 timer. Bytt vann og kok dem i ca 20 min.
Røde bønner
Ligner kidneybønner men mindre. Smak og konsistens ligner. Beholder fasongen med koking. Kalles og små røde meksikanske bønner.
Bruksområde: Brukes mye i supper og kreolsk mat. Også i kjente retter som chili con carne.
Tilbereding: Bløtlegges Kokes fra 1-1,5 timer.
Svarte bønner
I familie med hvite bønner, brukes mest i USA og Mexico, også i kinesisk og asiatisk matlaging.
Bruksområde: Brukes i retter som burritos og enchiladas og mange andre gryteretter og stekte retter, også supper.
Tilbereding: Rens, skyll og bløtlegg bønnene i 8 timer. Bytt vann og kok dem i ca 40 min.
Soyabønner
Veldig kjent og mye brukt. Ideel for vegetarianere. Brukes som kjøtt da. Veldig næringsrik. Det kan og lages soyamel, soyamelk og vegetabilsk protein av den. Har ikke gluten.
Bruksområde: Kokt, erstatning for kjøtt eller som stuing, flak av valsede, tørkede soyabønner som frokostblanding.
Tilberedning: Bløtlegg soyabønnene i 10-12 timer og kok under lokk i 90-120 minutter, gjerne sammen med laubærblad, merian eller timian.
