Hvem drømmer ikke om å erstatte vaskeball med vaskebrett på 1-2-3? Og hvem skulle ikke ønske at disse finurlige apparatene med strømførende elektroder og lignende som kan kjøpes på TV osv faktisk virket? Dessverre er det ikke fullt så enkelt, men samtidig heller ikke veldig komplisert å få sterke magemuskler.
Mageøvelsene som skisseres under vil hjelpe deg på vei mot sterke magemuskler, men magetrening alene gir ikke vaskebrett (og det bør heller ikke være målet). Magemusklene er hos de fleste skjult under et lag underhudsfett, og dette kan ikke punktforbrennes ved å gjøre mange mageøvelser. Kondisjonstrening er å anbefale dersom målet er å redusere fettprosenten på hele eller deler av kroppen, men magetrening er viktig for å beholde en frisk rygg og sterk kropp som er tilpasset de utfordringer arbeid og fritid gir.
Teknikk
- Teknikken er viktig ved magetrening som ved annen trening, riktig teknikk gir bedre treningseffekt (altså mer effektiv utnyttelse av den tiden du har til trening) og mindre risiko for skader.
- Ikke dra i hodet under bevegelsen. La hodet hvile i hendene eller kryss armene foran brystet. Hold haken litt unna brystet.
- Hold armene foran brystet i starten. Når du blir sterkere kan du legge hendene bak hodet. Dette er tyngre.
- Gjør en rolig og kontrollert bevegelse, ikke ta fart og kast deg opp. Da jobber ikke de musklene du er på jakt etter. Jobb kontrollert tilbake igjen, la magemusklene holde igjen mens du senker overkroppen mot gulvet igjen.
- La magemusklene jobbe i hele bevegelsen. Trekk navlen mot ryggen og press korsryggen mot gulvet. Ikke slipp opp før du tar pause etter å ha gjort noen repetisjoner.
- Pust ut når du løfter opp, og inn når du kommer ned igjen.
Hvor mange repetisjoner du gjør, avhenger av hvor godt trent du er. Generelt bør du jobbe til du er sliten. Husk at det er kvaliteten på hver repetisjon som er viktigst (se tips over), ikke hvor mange du tar. Begynn gjerne med ti repetisjoner av hver øvelse, fordelt på en eller flere runder (sett) med litt pause imellom. Øk når du blir sterkere.
Øvelser
Det enkle er ofte det beste, crunches, også kalt sit-ups, er noe alle kan gjøre.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. Løft brystet kontrollert mot taket slik at skuldre og øvre del av ryggen forlater gulvet. Senk kontrollert ned igjen. Her er det den rette magemuskelen som gjør hovedjobben, men resten av magemusklene hjelper til. For å legge fokus mer på de skrå magemusklene, løft diagonalt slik at høyre skulder løftes mot venstre kne, og motsatt. Hvorvidt du løfter annen hver side eller til en side av gangen har ingenting å si.
- Ligg på ryggen, løft beina opp fra underlaget. Med lett bøyde bein, forsøk å løfte hoften fra gulvet slik at beina løftes nesten rett opp mot taket. Jobb kontrollert, det er ikke store bevegelsen som skal til. Senk kontrollert ned igjen.
For variasjonens skyld, sett gjerne på litt musikk i bakgrunnen, varier tempoet du gjør øvelsene i forhold til musikken.
Lykke til!
