”Mer energi og overskudd” står høyt på ønskelisten hos mange travle kvinner. Dr Fedon Lindberg gir tips om hvordan du kan få mer av begge deler.
Dette er en artikkel skrevet av journalist Tone Solberg for Tara på bakgrunn av intervju og faglig stoff gitt av Dr. Fedon Lindberg.
Når en pasient kommer til dr Lindberg, hender det ofte at han spør: ”Hvordan vet du at du er hundre prosent frisk når du våkner om morgenen?” ”At jeg kjenner meg full av energi og er uten smerte”, er det vanligste svaret.
Det er viktig å slå fast følelsen av overskudd, og av tretthet, sitter mellom ørene. Det er mer sjeldent et kroppslig fenomen, poengerer dr Lindberg. Det er først og fremst hjernen som sørger for følelsen av å ha mye energi. Ved siden av å innta næring, og ha en livsstil, som styrker immunforsvaret, er riktig hjerneføde en nøkkel til overskudd.
I følge dr Lindberg er det å gi hjernen best mulig drivstoff, ikke noe hokus-pokus. Det dreier seg mer eller mindre den samme maten som er bra for hjerte, muskler, ledd og så videre. Lindberg viser til Hippokrates, som for 2500 år siden i antikkens Hellas sa at ”det som er bra for hjertet, er bra for hjernen”. Hippokrates kalles gjerne ”legekunstens far”.
Det burde være innlysende at hodet og dermed hjernen og kroppen henger sammen, fortsetter Lindberg. Det er da også bred enighet om at psyken sitter i hjernen. Det er alle myriadene av kjemiske og elektriske signaler fra dette formidable, men skjøre organet, som rommer det vi kaller psyke. Hjernen er avhengig av de samme kjemiske reaksjonene og elektriske signalene for å fungere som resten av kroppen. En rekke fundamentale mekanismer som kan føre til kroppslig sykdom, kan også føre til sykdom i hjernen og dermed psyken. Det aller viktigste for kroppen, og ikke minst hjernen, er å ha optimalt med essensielt fett, unngå unormalt høy oksidering (harskning) og glykosylering (forsukring). Det er også viktig å sørge for at kropp og hjerne får alle livsnødvendige vitaminer og mineraler. Høy kvalitet på det du putter inn, er et nøkkelord. ”Du vil vel ikke gi bensin med færre oktaner til en Porsche?” spør doktoren.
De fleste har hørt at hjernen egentlig lever på blodsukker. Derimot er det en utbredt misforståelse at vi må spise sukker for å gi hjernens dens nødvendig brensel. Fordi hjernen er organet som bruker mest blodsukker i forhold til sin vekt, er den avhengig av stabil tilførsel av blodsukker via blodbanen. For å oppnå dette trenger vi ikke å spise verken sukker eller stivelse (karbohydrat). Blodsukker er nemlig så viktig at kroppen evner å produsere det det den trenger både fra protein og fett. Det betyr ikke at det er ønskelig helt å kutte ut karbohydrater fra kosten. Poenget er å velge karbohydratkilder som ikke gir for stor blodsukkerbelastning. Dette gjelder særlig dem som er lite fysisk aktive. En kropp som trenes mye, tåler mer karbohydrater enn den som er inaktiv.
Både hjernen, netthinnen, nervene og nyrene er spesielt følsomme for økt blodsukker, selv om nivået er innenfor det vi kaller normalt, understreker dr Lindberg. Blodsukker har evnen til å binde seg fast til kroppens og hjernens proteiner (byggesteiner), som dermed ikke lenger kan fungere normalt. Noe av grunnen til at hjernen er er spesielt ømfintlig for blodsukkersvingninger, er at hjernecellene fornyer seg ekstremt sakte (hvis i det hele tatt) og bærer med seg alle påkjenningene resten av livet.
Fett og vett
Menneskehjernen skiller seg vesentlig fra hjernen hos andre pattedyr, både i når det gjelder størrelse og kompleksitet. Hos et nyfødt barn utgjør hjernen mer enn ti prosent av kroppsvekten. Å vite hva hjernen består av, og hvordan den fungerer, gir gode svar på hva som er optimal hjerneføde.
Hjernen er et ekstremt fettrikt organ. Hele 60 prosent av hjernens tørrvekt er fett, hvorav 20 prosent består av flerumettet omega-3- og omega-6-fett (fra fet fisk, nøtter og frø). I tillegg inneholder hjernen store mengder protein, som er som kjent byggestein for kroppen, og selvsagt vann. Hjernen består av mange milliarder ulike, høyt spesialiserte celler, såkalte nevroner. For at hjernen skal fungere normalt, må disse cellene kommunisere normalt med hverandre. I denne elektrokjemiske prosessen gjør de såkalte nevrotransmitterne (signaloverføringsstoffer) jobben. Dette er stoffer som produseres i hver hjernecelle, og som bærer en beskjed til nabocellen. Alle hjerneceller har reseptorer, det vil si et mottaksapparat for slike nevrotransmittere. Blant flere ulike nevrotransmittere er kanskje serotonin den de fleste har hørt om. Serotonin er nevrotransmitteren som blant annet påvirker humøret. Mangel på serotonin kan være en av flere årsaker til at man kjenner seg nedfor, deprimert og tiltaksløs.
Andre eksempler på viktige nevrotransmittere er noradrenalin, dopamin og GABA. Byggesteinene for alle disse nevrotransmitterne er mat. Protein fra egg, fisk, kjøtt, fjærkre, vilt, meieriprodukter, soyabønner og i noen grad belgfrukter, nøtter, frø og gryn er altså svært viktig for hjernens kommunikasjonssystem.
For at signalene fra nevrotransmitterne skal kunne videreføres, må cellenes varmottaksapparat (reseptorene) fungere bra. Reseptorene sitter på cellemembranene, som igjen består av såkalte fosfolipider. Fettsammensetningen er spesielt viktig. For at hjernecellene skal fungere normalt, må de ha nok byggestein. Viktige byggesteil for cellemembranene består av de såkalte essensielle omega-3- og omega-6-fettsyrene. Menneskekroppen kan ikke lage disse fettsyrene selv, og vi må få dem via kosten. Derfor er fet fisk, tran, nøtter og frø, men også egg og animalsk mat, så ekstremt viktig hjerneføde. Uten dem kan ikke hjernecellene fungere normalt.
Fem på topp for hjernen
Av hele det spekteret av næringsstoffer og varierte matvarer som kroppen trenger, er det ikke enkelt å lage en ”10 eller 5 på topp”-liste. Inkluderer du disse fem i kostholdet, vil du kunne oppleve at kroppen responderer med følelsen av mer energi.
- Vill laks er ikke bare super næring for hjernens helse, det er rett og slett noe av det sunneste du kan spise. Dette skyldes at villaksen er en av de beste kilder til den essensielle fettsyren omega 3. Den inneholder animalsk protein av høy kvalitet og det meste av fettet er umettet. Blant fisk og skalldyr er villaksen den som har minst spor av giftstoffer etter forurensning (som kvikksølv). Regelmessig inntak av vill laks kan gi bedre konsentrasjon og lettere sinnsstemning. Samtidig reduseres risikoen for å bli rammet av hjerneslag, demens og Alzheimers.
Det eneste negative ved vill laks er at den kan være vanskelig å få tak utenom sesongen (vår-sommer). Da er oppdrettslaks av god kvalitet, som Salma, et bra alternativ. Fet fisk generelt er noe du bør spise så ofte du kan og minst 400-500g i uken.
- Gjennom senere års forskning har kakaobønnen seilt opp som noe av det mest helsefremmende vi kan tilby hjerne og kropp. Kakobønne er ikke ensbetydende med den melkesjokoladen vi kjøper i butikken. For å få nytte av bønnens helsefremmende egenskaper, må den helst spises som kakaonibs eller organisk kakaopulver (fås kjøpt i helsekost). Mørk sjokolade som inneholder minst 70 pst kakao, er også et bra alternativ. I rå tilstand inneholden den lille bønnen mer antioksidanter enn noen annen kjent matvare. For eksempel har kakao opptil 20-30 ganger mengden av antioksidanter enn det som finnes i blåbær. Foruten å bestå av protein, fett, karbohydrater, fiber, jern, kalsium, krom, magnesium og vitaminer, inneholder kakaobønne minst 1500 andre kjemiske komponenter og kombinasjoner som kan ha positiv helseeffekt. For hjernen (og følelsen av energi) er det særlig viktig at kakao inneholder fire kjente neurotransmittere (serotonin, endorfiner, phenylethyamin og anandamid). Disse virker som naturlige antidepressiva og har en oppmuntrende virkning på humøret. Antioksidantene i kakaobønne er bra for kroppens hjerte- og karsystem. Samtidig senker kakao LDL kolesterolet i blodet og reduserer dermed risikoen for åreforkalkning, slag og hjerteinfarkt.
- Grønn te har lenge versert som en type ”super-mat” med gode helseeffekter. Den siste tiden har forskere kommet frem til at den japenske utgaven, matcha-te, er opptil ti ganger så helsebringende som vanlig grønn te. Matcha-te er en viktig del av den japanske te-seremonien. Den beste kvaliteten både dyrkes og produseres i Japan, hvor utvalgte busker dekkes til gjennom det meste av vekstperioden. Poenget er at bladene skal vokse langsomt, og dermed produsere en større andel av aminosyrer. Etter at bladene er høstet, legges de flatt på bakken for å tørke. Deretter knuses de til pulver ved hjelp av en steinmorter.
Riktig tilberedt matcha-te er å drikke en høykonsentrert dose av antioksidanter, vitaminer og mineral. Matcha-te skal være 33 ganger så nyttig som blåbær. Den mest kjente bestanddelen i grønn te er polyfenolen EGCG (epigallokatekin-3-gallat). Det er relativt bred enighet om at det er EGCG som står bak de fleste positive effektene fra grønn te. Finner du imidlertid ikke Macha té, kommer du langt med å drikke ofte vanlig grønn té.
- Acaibæret har lenge versert på listene over såkalt ”super-mat”. Vidunderbæret vokser på palmer i Brasils regnskog, hvor det er blitt utnyttet av indianerne i tusenvis av år. Urbefolkningen omtaler det som ”livets tre”. Dette er en beskrivelse som i stor grad nå bekreftes av forskere. Acaibæret har det høyeste innholdet av antioksidanter og flavonioder som er påvist i noe bær. For eksempel er mer enn ti ganger så mye flavonoidet antocyanin i acaibær som i rødvin. Det har også høyt innhold av vitamin A, B, C og E, omega 3, 6 og 9, fiber, kalsium, kalium, magnesium og jern. Det er få næringskilder kan skilte med et så spekkfullt næringsinnhold og mengder med naturlig energi. Men du kan komme ganske langt med å spise et mangfold av antioksidantrike matvarer, alt fra ulike bær, urter, krydder, fargerike grønnsaker og frukt.
- For kaffebønnen gjelder det samme som for kakaobønnen: den er svært rik på antioksidanter, aminosyrer, vitaminer og mineraler. I forsiktig brent og nykvernet kaffe er det ikke bare innholdet av koffein som gjør at vi kjenner oss oppkvikket. Nyere forskning viser at regelmessig inntak av kaffe, reduserer riskoen for mentalt forfall og lidelser som demens og Alzheimer.
Problemet er at kaffen ofte inntas sammen med næringsstoffer som er mindre og lite heldige. Ikke minst er kaffe og røyk en vanlig kombinasjon. For å ha nytte av nytrukket kaffe, må den drikkes svart, uten tilsetning av melk og sukker.
I Norge, og flere vestlige land, er faktisk kaffe den viktigste antioksidanten fra kosten, poengterer dr Lindberg. Dette er mest fordi det drikkes så mye av den…..
Gode tips for immunforsvaret
Immunforsvaret er den andre nøkkelen for følelse av energi. For at dette skal fungere bra, trenger kroppen en rekke næringsrike matvarer, i hovedsak massevis av friske grønnsaker og frukt. Disse inneholder store mengder vitaminer og dessuten sink. Alle disse er viktige for immunsystemet. Riktig fett, for eksempel fra fisk og nøtter, kan også styrke immunsystemet. Her er noen eksempler på hva som er lurt å spise for å få et bedre immunforsvar:
Gulrøtter og andre oransjefargede grønnsaker fremmer sunn hud, som er en viktig beskyttelse mot bakterieinfeksjoner. Prøv å spise gulrøtter daglig. Du kan gjerne variere med søtpotet, tomater og gresskar. Oransjefargede grønnsaker er en viktig kilde for betakaroten, som bidrar til å øke antallet av de blodcellene som heter T-hjelper-celler. Dette er de cellene som bekjemper infeksjoner. For å få fullt utbytte av de positive helseeffektene bør du spise gulrøttene rå.
Yoghurt inneholder bakterier som kroppen må ha for å fungere skikkelig. Lactobacillus acidophilus er et eksempel på en god bakterie. Den produserer melkesyre i tarmen, noe som hjelper oss å fordøye maten. Uten disse bakteriene ville vi ikke kunne ta opp mange næringsstoffer, og immunsystemet ville bryte sammen. Dessuten kjemper acidophilus aktivt mot sykdomsfremkallende bakterier som salmonella og shigella, hjelper oss å bli kvitt ulike typer diaré og hjelper til og med å bekjempe virusinfeksjoner. Forsøk å spise litt hver dag, helst en variant med lite fett (yoghurt med frukt og vanilje inneholder gjerne mange kalorier). En porsjon er vanligvis et beger. Når du kjøper yoghurt, les på pakken for å være sikker på at den inneholder levende bakteriekulturer, spesielt acidophilus.
Vann er nøkkelen til kroppens evne til å transportere næringsstoffer. Vann inngår også i nesten alle av de myriadene av kjemiske reaksjoner som er en del av det normale stoffskifte i våre celler. Uten vann, kan vi ikke omsette energien vi får fra maten. Åtte glass om dagen er en god regel, men det er viktigere å være oppmerksom på tørsten. Blir du virkelig tørst, kan det være et du er uttørret.
Vitamin D, solvitaminet viser seg å være ekstremt viktig for immunforsvaret og beskytter både mot infeksjoner (halverer risiko for influensa), hjertesykdom, diabetes, svært mange vanlige kreftformer og autoimmune sykdommer og kroniske betennelser. Det er umulig å ha optimalt nivå av vitamin D i Norge året rundt uten å ta tilskudd. Tran er ikke tilstrekkelig om vinteren. Blodnivået av vitamin D må optimalt ligge mellom 100-120 (“normalt” er 50-150). Alle fastleger kan rekvirere prøven. De fleste trenger mellom 800-2000 IE (internasjonale enheter) vitamin D3 tilskudd fra september til mai. Det tilsvarer 20-50mcg.
Mat som gir overskudd
– Kombinasjonen av fisk og grønnsaker har vist seg å være den maten som gir mest opplagthet, konstaterer Fedon Lindberg. Han oppfordrer alle som ønsker seg mer energi å få i seg så mye som mulig fra denne listen:
- Fet fisk er den viktigste kilde til omega-3 og protein av høy kvalitet.
- Nøtter og frø gir omega-6, samt vitaminer, mineraler, antioksidanter.
- Frukt, bær, grønnsaker, urter, krydder og kakao betyr antioksidanter og vitaminer.
- Fett fra olivenolje, rapsolje, avokado, mandler, nøtter og frø er godt for både hjerne og kropp.
Mat som gjør deg trett
I følge dr Lindberg kan et måltid som består av rødt kjøtt og stivelsesrikt tilbehør, være den absolutte energitapper. Om du opplever biff og pommes frites som godt, skal du vite at du ikke blir særlig opplagt av det.
Du bør ellers være forsiktig med:
Matvarer som kan forårsake betennelsestilstander i kroppen. Forskere har målt dannelse av betennelse fremkallende stoffer etter måltider (såkalt postprandial inflammasjon). De har funnet at kombinasjonen av kjøtt og poteter, særlig pommes frites virker maksimalt betennelse fremmende, mens kombinasjonen av fisk og grønnsaker virker maksimalt betennelse hemmende.
All mat som fører til store blodsukkersvingninger skaper følelse av trøtthet. Eksempler kan nevnes i fleng, som sukkertøy og annet gotteri, fint brød, pasta, hvit ris, søt brus og juice/nektar.
Dr Lindbergs råd for mer energi
Føler du deg trøtt og mangler overskudd, bør du foreta en total vurdering av din livsstil: Hvor fornøyd er du med tilværelsen og hva kan du eventuelt tenke deg annerledes? Vil du kunne få det bedre dersom du prioriterer på en annen måte enn du gjør i dag?
Svar på spørsmålene for deg selv: hva gir deg energi og hva tapper deg for energi? Prøv å sørge for at du får mer av det første.
Hvor opplagt du kjenner deg, har ofte en sammenheng med måten du tenker på. Mennesker som opplever at ”glasset er halvfull” har det gjerne bedre enn de som ser at det er ”halvveis tømt”.
Omgi deg med mennesker som gir deg energi, ikke tapper deg. Uansett alder er det viktig å ha kontakt med unge mennesker. Du er aldri ”for gammel til”.
Vær i fysisk aktivitet. Både kropp og hjerne fortjener regelmessig mosjon.
Lær deg stressmestring
Sørg for at du får tilstrekkelig med søvn. Få nok sollys om sommeren og ta nok vitamin D tilskudd om vinteren slik at du har optimalt blodnivå av vitamin D året rundt. Det er ikke nok med tran.
Hilsen Fedon
