Dette har du sikkert hørt før, eller sagt til deg selv: ”Det må være noe galt med forbrenningen eller matlysten min. Det er det som gjør at jeg går opp i vekt, til tross for at jeg spiser lite eller det samme som andre i familien.” Jeg beklager, men sannsynligheten for at det er noe galt med forbrenningen eller appetitten din, er svært liten. Problemet er feil kosthold som skaper hormonkaos og fører til høyt insulin og følgelig økt fettlagring. Derimot kan det være at du tilhører en gruppe mennesker som produserer mer insulin enn andre (selv om de også spiser den samme ubalanserte maten), og at du har tendens til å utvikle insulinresistens. Men din forbrenning og regulering av appetitten vil fungere bra igjen så snart du legger om livsstilen.
Forbrenningens biorytme
Forbrenning (stoffskifte, energiomsetning) er et begrep som dekker alle de kjemiske prosessene som oppstår i kroppen og fører til at celler utvikles og blir reparert, samt til energiproduksjonen. Kroppen forbruker hele tiden energi, selv når du sover, til å holde hjertet og åndedrettet i gang, opprettholde kroppstemperaturen og en myriade av intercellulære prosesser. Din basalforbrenning, eller på engelsk, basal metabolic rate (BMR), er den energien du forbruker selv om du ligger helt stille, uten noen form for fysisk aktivitet og uten å spise.
Som nesten alt annet i naturen har forbrenningen vår en biorytme. Det betyr at den forandrer seg i løpet av døgnet, med årstidene og med årene. Dette fagområdet innenfor biologien kalles kronobiologi, og er uhyre viktig. Overser man forbrenningens biorytme, gjør man det vanskeligere for seg selv – men i dette kapittelet skal jeg fortelle om noen metoder du kan utnytte til din fordel.
Mens vi sover, ser man at hjernen (som forbrenner ganske mye energi) og de fleste andre organene setter ned tempoet; BMR er lav. Hvis vi ikke spiser eller mosjonerer rett etter at vi har våknet, tar det en stund for BMR øker. Hvis vi fortsetter å ligge stille etter at vi har våknet, vil vår basalforbrenning gradvis øke av seg selv til den når sitt høydepunkt på kveldstid, rundt kl. 20–23.
Basalforbrenningen avtar med alderen. Det er grunnen til at mange legger på seg når de blir eldre, selv om de stort sett spiser det samme som de alltid har gjort. Etter hvert som vi blir eldre, har vi en tendens til å miste solid kroppsmasse (muskler), og dette nedsetter BMR. Når fettprosenten i kroppen øker, senker det likeens BMR. Denne kunnskapen kan vi bruke til å øke forbrenningstakten ved å mosjonere, både for å bli kvitt fett og få mer muskler.
BMR avtar også når du plutselig spiser mindre (diett), eller enda verre, når du faster. Kroppen vil forsøke å beholde vekten, og det fører til at forbrenningstakten synker. Hvorfor skjer det? Fordi genene våre fortsatt befinner seg i steinalderen! Kroppen din ser ikke forskjell på om du reduserer energiinntaket for å prøve å gå ned i vekt, eller fordi det er mangel på mat.
Matens termogene effekt
Tro det eller ei, men forbrenningen øker hver gang vi spiser. Faktisk er denne delen av forbrenningen vår ganske viktig for at vekten skal holde seg stabil fra dag til dag. Ordet termogenese kommer fra gresk termos, som betyr varm, og genesis, som betyr danning eller produksjon – altså varmeproduksjon. Som hos alle pattedyr og fugler holder kroppstemperaturen vår seg forholdsvis stabil, uavhengig av temperaturen rundt oss. Gjennom millioner av år har vi tilpasset oss rundt 37 grader Celsius, og det er da kroppen fungerer best.
Hva er det så som sørger for den nødvendige varmen? Det gjør vi selv. Alle de kjemiske reaksjonene (med andre ord forbrenningen) holder oss i live og i vigør, og frigjør energi, delvis som varme. Når vi så spiser, forbrenner vi maten vi har fått i oss, og produserer rimeligvis ekstra varme. Denne matrelaterte varmen kalles matens termogene effekt. Det er energi som vi på en måte ”donerer” til omgivelsene, og dermed ikke lagrer som fett. Jo større termogenese, desto mindre fettlagring. Størst varmeproduksjon skaper omsetningen av proteiner. Hele 25 til 30 prosent av den energien de inneholder, brukes til slik produksjon. Karbohydrater gir også opphav til betydelig varmeproduksjon, men i noe mindre grad enn proteiner. I gjennomsnitt har de en termogen effekt på tolv prosent. Derimot produserer mettet fett minimal varme, bare tre prosent, og trenger lite energi for å bli omsatt. Sånn sett er mettet fett det minst hensiktsmessige næringsstoffet. Men det ville være galt bare å fokusere på dets termogene effekt, og for eksempel se bort fra den mettende virkningen det har, samt den at det er det som er minst utsatt for oksidering i kroppen. Ulike fettyper oppfører seg litt forskjellig. Flerumettet fett – for eksempel den typen som finnes i fiskeolje – har faktisk høyere termogen effekt enn mettet fett.
Når det gjelder varmeproduksjon, er det faktisk alkohol som kommer best ut. Når alkoholen behandles i leveren, blir nesten halvparten av energien gjort om til varme. Dermed bidrar alkohol med mye mindre enn de syv kaloriene per gram alkohol som er oppgitt i alle næringstabeller. Men alkohol er ikke mat, og den har lite å tilføre vår generelle helse. Husk at alkohol og fett inntatt sammen er en spesielt uheldig kombinasjon: Kroppen vil foretrekke å forbrenne alkohol fremfor fett, og følgelig lagres fettet.
Te, og særlig grønn te, øker forbrenningen. Fordi den inneholder mye antioksidanter, kan den dessuten være med på å beskytte oss mot både kreft og hjerte- og karsykdommer.
Gjett hva annet som kan øke varmeproduksjonen og dermed forbrenningen? Krydder! En god del krydder, særlig de som gjør maten ”sterk”, øker forbrenningen. Jeg kan her nevne ingefær, chili/kajennepepper, paprika, sennep, vanlig pepper og pepperrot/wasabi. Hvitløk øker likeens forbrenningen i tillegg til alle sine andre gode egenskaper. Så vær så god, bruk masse krydder. Ikke bare får du kjempespennende mat, men økt forbrenning på kjøpet.
Frokosten – ditt viktigste måltid
La oss vende tilbake til biorytmen. En solid frokost vil øke forbrenningen. Det er også faktisk bedre å spise en større lunsj (gjerne varm) og noe mindre middag enn man er vant til i Norge. Du bør helst unngå å spise de siste to–tre timene før du legger deg og i løpet av natten. Grunnen til det er at når du sover, er forbrenningen lav, og den kan ikke øke noe særlig selv om du spiser. I tillegg vil mye mat i magen ha negativ effekt på søvnkvaliteten.
En sunn frokost
• Eggerøre eller omelett laget av ett egg og to eggehviter eller to hele egg
• Hakket spinat og sjampinjonger, stekt i 1 ts olivenolje i teflonpanne
• To rugknekkebrød eller en tynn skive svært grovt rugbrød, pumpernikkelbrød eller helkornbrød av steinmalt sammalt mel. Ev. to tynne skiver Dr. Lindbergs brød.
• Urtete eller koffeinfri filterkaffe uten sukker, eventuelt med litt lettmelk – og ett–to glass vann.
Mosjon og forebrenningstakt
Noe annet som øker basalforbrenningen betraktelig, er hensiktsmessig mosjon. Du vet nå at basalforbrenningen er lavest når du våkner og på morgenen – når tror du da det vil være gunstigst å mosjonere? Helt klart når forbrenningen er lavest, helst kort tid etter at du har stått opp. Forskning viser at slik morgenmosjon fører til at forbrenningen øker i ti–tolv timer etterpå – og det er jo viktig å få med seg. Trener du på kveldstid, går det ikke mer enn fire–fem timer før forbrenningen synker når du legger deg.
Etter nattesøvnen (og uten at du har vært en tur i kjøleskapet) vil kroppen din ha forbrukt ganske mye glykogen (lagret karbohydrat) fra leveren; blodsukkeret er på sitt laveste, og det samme er insulinet. Kroppen blir nødt til å forbrenne fett for å bevege seg. Men husk, mosjonen må vare mer enn 20 minutter.
Ideelt sett bør du drikke et stort glass vann og spise en lavglykemisk frukt rett etter at du står opp, og deretter mosjonere 20 til 30 minutter (rask gange er ypperlig mosjon, og kan gjennomføres nesten hvor som helst). For å maksimere virkningen av morgenmosjonen kan du innta noe protein (for eksempel yoghurt naturell, cottage cheese eller proteinpulver basert på soyaprotein eller myse utrørt i vann) like før du går i gang og ikke senere enn én til halvannen time etterpå. Det øker produksjonen av glukagon og veksthormon, og dermed blir muskelvevet styrket og fettforbrenningen bedret. Etter mosjonen bør du spise en solid balansert frokost. Det viktigste du kan lære av dette, er at hver dag er en ny dag for kroppen din.
Mosjon tidlig på dagen er rett og slett den beste gave du kan gi deg selv og din forbrenning. Når det er sagt, er det helt klart bedre å mosjonere når som helst på døgnet enn ikke i det hele tatt. Du vil ikke angre på å investere minst 30 minutter daglig av ditt liv på mosjon!
Bruk kroppen og oppnå bedre helse
Kroppen har den fantastiske egenskapen at den blir bedre og bedre jo mer den brukes. Det passer bra med at genene våre er de samme som i steinalderen. Da måtte man være temmelig fysisk aktiv for å få tak i mat, og de som ikke kunne klare det, overlevde ikke. Det betyr at genene våre er slik at vi får en slags bonus når vi mosjonerer: Vi får bedre helse, og på kjøpet får vi en mer effektiv forbrenning.
Mange tror at det er nødvendig med et strengt og vedvarende treningsregime for å gå ned i vekt og holde seg sunn og frisk. Ingen av delene stemmer. Hvis du ikke legger om kostholdet, klarer du ikke å gå noe særlig ned i vekt – de fleste studier anslår vekttapet til 3–4 kilo. Det er først når du bedrer kostholdet at du vil oppleve at mosjonen får betydelig innvirkning på vekten, og enda viktigere, på kroppens sammensetning og utseende. Dessuten er det ikke nødvendig å trene hardt for å bedre helsen; du trenger ikke svette i et treningsstudio eller ta ut alle kreftene på spinning. For mange er det største problemet at de legger listen for høyt, og så gir opp etter kort tid. Det som teller, er å klare å gjøre en mosjonsform du liker til en del av hverdagen.
Mosjon utretter undere for helsen, uansett hva du veier. Du kan være ”fet og i form” og redusere risikoen for de fleste sykdommer ved å mosjonere jevnlig. Å være fysisk inaktiv er i virkeligheten en mye større helserisiko enn å være overvektig. Dessverre er ikke kombinasjonen fysisk inaktivitet og overvekt uvanlig, og det gjør at helserisikoen blir enda større. Dette fører oss frem til det store poenget: Du bør mosjonere moderat, men daglig.
Mosjonens utviklingshistorie
Hvis vi ønsker å finne ut hva slags fysisk aktivitet som passer best for oss mennesker, må vi se for oss hvordan livet var i steinalderen, og der menneskene levde et ”naturlig” liv, slik mange dyr fortsatt gjør. Mennesker og dyr var tvunget til å farte rundt (mosjonere) for å skaffe seg mat. Følgelig skulle det være unødvendig å si at vi er skapt for å mosjonere på tom mage. En løve som nettopp har gjort seg ferdig med en sebraskrott, har ingen interesse av å jakte den natten. Faktum er at alle dyr (også mennesker) foretrekker å hvile etter et måltid, delvis for å lette fordøyelsen, delvis fordi det ikke er noen vits i å forbruke energi når det ikke er strengt tatt nødvendig. Det er helt naturlig at sofaen er et fristende sted å ty til etter et stort måltid. Når alt kommer til alt, har ikke løver noen garanti for å lykkes med jakten hver dag. Følgelig er det helt nødvendig å spare mest mulig energi.
Dette forklarer hvorfor alle mennesker er ”late” fra naturens hånd. Genene våre befinner seg fortsatt i steinalderen – de ”vet” ikke at vi kan spise mat når som helst på dagen bare ved å åpne døren til kjøleskapet, eller ta bilen til nærmeste butikk. Å dra innom et treningsstudio på vei hjem fra jobben sent på ettermiddagen, for ikke å snakke om, etter et måltid når vi skal fordøye maten og spare energi, er lite fornuftig. Intet dyr ville finne på å spise et måltid, og så gå i gang med å jakte mens det fordøyde maten den hadde slitt i timevis for å skaffe seg.
Når er det så best å mosjonere?
I steinalderen rettet menneskets daglige gjøremål seg etter dagslyset. Ettersom mennesker ikke ser særlig godt i mørke, måtte de søke ly om natten for å hvile og beskytte seg mot andre dyr. Ved morgengry var de temmelig sultne etter å ha fastet i ni eller ti timer. Derfor måtte de ut for å jakte eller samle planter, noe som ikke var så enkelt. Steinaldermennesket har vært nødt til å gå i gjennomsnitt 30 kilometer daglig på leting etter mat, noen ganger forgjeves. Hvis det fikk tak i noe å spise, var det viktig å holde seg i ro til sulten meldte seg igjen og det på nytt måtte begynne å lete etter mat. Her har vi forklaringen på hvorfor det er fornuftig å mosjonere tidlig på dagen og på tom mage – det passer hormonene og biorytmen vår. Når vi står opp om morgenen, er karbohydratlageret i leveren nesten tomt, blodtrykket er forholdsvis lavt, og insulinnivået er på sitt laveste. Lavt insulin betyr at kroppen er i bedre stand til å forbrenne lagret fett for å skaffe energi. Husk at høyt insulinnivå fører til fettlagring, mens lavt insulinnivå fører til effektiv fettforbrenning.
Derfor er det lurt å mosjonere om morgenen. ”Nei, det går ikke,” sier du kanskje, ”jeg har ikke tid, jeg har så mye jeg må ha gjort før jeg drar på jobben.” Kanskje har du bare tjue minutter fra du står opp og til du drar på skolen eller jobben? Men bare du prioriterer din helse og ditt velvære høyt nok, er det klart at du kan starte dagen med å mosjonere. Eksempelvis kan du legge deg litt tidligere eller droppe yndlingsprogrammet ditt på TV for å stå opp 30–45 minutter tidligere enn du er vant til. Du kan gjøre klart alt du trenger – treningstøy, frokost – kvelden i forveien. Eller kanskje kan du legg inn litt trim på vei til jobben? Én mulighet er å gå eller sykle, en annen å gå av bussen et par holdeplasser tidligere, slik at du får en 20–30 minutters spasertur i raskt tempo. Som alt annet i livet krever det bare litt prioritering og planlegging. Det som er viktig å huske, er at du får mer igjen for svettingen og trimmingen tidlig på dagen.
Hva er så den ideelle formen for fysisk trening?
Mennesker er ikke spesielt flinke til å løpe fort. Der er andre dyr bedre. Det mennesket er best til, er å gå og utføre korte økter med styrkeøvelser. Selv verdens lateste person med alskens helseproblemer vil klare å gå ganske langt bare han eller hun er sulten nok. Men det trenger vi ikke gjøre lenger, og det er den store utfordringen vi står overfor. Hvorfor mosjonere når det ikke er nødvendig for å skaffe mat? Vel, det er viktig å innse at om du ønsker å leve et langt og sunt liv, er det helt avgjørende å være fysisk aktiv. Jeg vet at det ikke er lett å rive seg løs fra den behagelige tilværelsen på sofaen foran TV-en eller ved PC-en og komme i gang med å trene. De fleste av oss har gjort forgjeves forsøk på å starte med et strengt treningsregime, betalt for medlemskap i et treningsstudio, eller lidd oss gjennom lange og vonde joggeturer. Ofte mislykkes vi fordi vi legger listen for høyt. Men saken er at all fysisk aktivitet er bra for deg. Det er ikke nødvendig å bruke masse penger på treningsstudioer eller jogge gatelangs, dryppende av svette. Da er det mye bedre å velge en aktivitet som du hygger deg med, helst noe du kan gjøre sammen med en venn eller ektefelle. Minst 20–30 minutters gange hver dag pluss styrketrening to eller tre ganger per uke for å stramme opp de store muskelgruppene, kan være nok, særlig hvis du samtidig bedrer kostholdet og reduserer stress.
Det riktige drivstoffet for motoren din
Forestill deg en meget kjent toppidrettsutøver, la oss si i langrenn. Tror du at vedkommende ble født slik? Det finnes ingen supermennesker. Toppidrettsutøvere er individer som med målrettet bruk av kunnskap og hardt arbeid har nådd sine spesielle mål. De er blitt en slags Formel 1-biler som har effektivisert forbrenningen og yteevnen maksimalt. Idrettsutøvere har trent i mange, mange år. De har sikkert fått masse hjelp av dyktige trenere som kan mye om blant annet hensiktsmessig ernæring og effektive treningsteknikker. Du vil nok være enig i at en som trener til maraton, trenger helt andre øvelser enn en som vil bli en god 100-meterløper. Likeledes må de spise forskjellig både før og etter treningen.
I den motsatte enden av forbrenningens effektivitetsspekter finner vi den overvektige – et individ som på grunn av arvelige faktorer og uhensiktsmessig livsstil har fått en mindre effektiv forbrenningsmotor – mer som en Folkevogn. Toppidrettsutøveren oppnår resultater gjennom et balansert kosthold og målrettet trening. Skal overvektige kunne effektivisere forbrenningen og gå ned i vekt, må de gå like målrettet og hensiktsmessig til verks som toppidrettsutøveren. Du har hørt det før fra dine nærmeste og kanskje fra din lege: ”Spis mindre og mosjoner mer, så går du ned i vekt!” Men du må vite hva slag mat og hva slags mosjon du skal velge. Å spise riktig mat er helt vesentlig for å få best mulig resultater av treningen. Du kan ikke bruke diesel i en bensinmotor selv om den sitter i en Porsche.
Aerob kontra anaerob trening
Du har også hørt dette før, til og med fra våre myndigheter: ”Ta trappene, luft hunden, gå til neste holdeplass, så går du ned i vekt.” All fysisk aktivitet er opplagt helsefremmende. Men kan man regne med å gå ned i vekt ved å drive slik fysisk aktivitet?
En overvektig person kan sammenlignes med en normalvektig som bærer en tung sekk, for eksempel på 30 kilo. For den normalvektige er vanlig gange og gåing i trapper i utgangspunktet en ”aerob” aktivitet. ”Aerob” vil si en aktivitet som gjør at kroppen forbruker mye oksygen, og som i stor grad forbrenner fett som brensel. Jo lenger aktiviteten varer, desto mer fett og mindre karbohydrater forbrenner man. Den samme aktiviteten vil imidlertid være en betydelig anstrengelse for den overvektige, eller for en normalvektig som bærer en tung sekk. Forestill deg selv på vei opp en trapp med en 30 kilos sekk på ryggen. Det blir styrketrening av det, en utfordring for lår- og ryggmuskler.
Styrketrening er en ”anaerob” (kroppen bruker mindre oksygen og foretrekker karbohydrater som viktigste energikilde) form for mosjon. Hvis denne treningen skjer regelmessig, kan det føre til økt muskelmasse. Men du forbrenner lite fett. Tvert imot forbrenner du glykogen, som er det karbohydratlageret du har i musklene. Og har du ikke veltrente muskler, vil du fort gå tom for glykogen og kroppen begynner å produsere melkesyre. Dette vil gjøre deg sliten og støl.
Hva er så konklusjonen? Er du betydelig overvektig, må du alltid starte med lavere intensitet enn normalvektige når du driver aerob trening som gange, løp, sykling eller langrenn, og øke intensiteten etter hvert som du går ned i vekt og kommer i bedre form. Dessuten bør du legge inn styrketrening to eller tre ganger per uke for å stimulere muskelveksten.
En av mine pasienter, som var betydelig overvektig, trente på treningsstudio to ganger i uken. Den ene dagen trente hun 50 minutter med hard aerob mosjon, det vil si ved å løpe på en tredemølle og få pulsen opp i 165 slag i minuttet. Hun ble rimeligvis utmattet og ganske støl dagen etter. I praksis hadde hun drevet med anaerob trening (egentlig styrketrening av lår- og ryggmuskulatur) i stedet for aerob mosjon. Den andre dagen trente hun bare styrketrening på apparater. Dette treningsmønsteret hadde hun fulgt i mange år, men uten å gå ned i vekt.
Optimalt utført anaerob styrketrening kan øke muskelmassen. Dermed øker det fettforbrenningen, men bare indirekte. I stedet for å trene så hardt og så lenge, burde pasienten min ha satset på å trene oftere, med lavere intensitet og en halvtime eller mer daglig i tillegg til opplegget med styrketrening.
Slik forbrenner du fett når du mosjonerer
Jeg har følgende råd til deg som er overvektig og ønsker å trene hensiktsmessig: Du bør mosjonere aerobt fire–fem ganger i uken, men gjerne hver dag. Litt rask gange er ypperlig. Alt over 20 minutter vil føre til at du forbrenner hovedsakelig fett. Vi har tidligere nevnt at på grunn av forbrenningens biorytme er det best å trene tidlig på dagen, helst kort tid etter at du står opp. Du kan starte med litt oppvarming og i begynnelsen med 10 minutters rask gange. Deretter kan du gradvis øke mosjonstiden til du kanskje kommer opp i omkring 40 minutter. Du bør aldri mosjonere så hardt at du blir tungpustet. Etter 10 minutters rask gange bør du bare være lett andpusten, det vil si at du bør kunne føre en kort samtale uten store problemer. Er det vanskelig for deg å få frem noen få ord, trener du antakelig anaerobt.
En grei måte å overvåke treningsintensiteten på, er å måle pulsen ved hjelp av en pulsklokke. Når du har gått i 10–15 minutter, bør pulsen komme opp i 50–60 prosent av din maksimalpuls (dette er i begynnelsen når du ikke er i form). Dette økes så gradvis til 75–85 prosent etter hvert som du får bedre kondisjon.
Den enkleste måten å regne ut makismalpuls på, er å trekke alderen din fra 220. Deretter kan du regne ut pulssonen din ved å gange makismalpulsen med det lave og høye kardiorespiratoriske nivået som passer for deg. En 45-åring har for eksempel en omtrentlig maksimalpuls på 175 (220 – 45 = 175). Seksti prosent av vedkommendes maksimalpuls blir da 105 (175 x 0,60 = 105), mens 85 prosent av maksimalpulsen blir 149 (175 x 0,85 = 148,75). Men husk på at alle tall du kommer frem til ved hjelp av disse formlene, bare er å oppfatte som retningsgivende, for folk reagerer forskjellig på mosjon.
Styrketrening og fettforbrenning
Styrketrening, som vektløfting, er hovedsakelig anaerob trening, og den påvirker bare indirekte forbrenningen. Mens du holder på, er det især glykogen i musklene du bruker som energi, ikke fett. Derimot øker fettforbrenningen etter at du er ferdig med treningsøkten ved at du har tømt kroppens karbohydratlagre (glykogen), slik at kroppen blir nødt til å bruke lagret fett som energikilde. Men viktigst er det at musklene øker i størrelse og krever mer energi døgnet rundt (fordi basalforbrenningen din vil øke). Forutsatt at du spiser balansert og unngår høye insulinnivåer, vil denne energien komme fra kroppens fettreserver.
Hva bør jeg spise før og etter trening?
Både mens du trener aerobt (for eksempel en spasertur i raskt tempo), og flere timer etterpå, faller insulinnivået ditt. Det er spesielt viktig for deg som kanskje allerede har utviklet forhøyet insulin i fastende tilstand, det vil si insulinresistens. Lavere insulin gjør det mulig å forbrenne fett, og i neste omgang lagrer du mindre fett etter at du har spist.
For deg som kanskje har diabetes type 2, er aerob mosjon et fantastisk middel for å oppnå bedre blodsukkerkontroll ved at trening øker insulinfølsomheten. Spiser du i tillegg karbohydrater med lav GI og lite mettet fett, kan du oppnå svært gode resultater. Kanskje kan du klare deg uten insulinsprøyter eller med mindre medikamenter. Samtidig vil du gradvis gå ned i vekt.
Den feilen mange gjør, er å spise masse karbohydrater – særlig i form av bananer, pasta eller brød – før de trener. Det får blodsukkeret og insulinnivået til å stige og fettforbrenningen til å avta. Og når kroppen ikke klarer å forbrenne fett effektivt som brensel mens du mosjonerer, blir den nødt til å forbrenne karbohydrater, som det bare finnes svært begrensede lagre av i kroppen. Blodsukkeret synker, og vi føler oss trette og sultne. Det gjør at vi må fylle på med mer karbohydrater, selv mens vi mosjonerer.
Unngå karbohydrater, særlig høyglykemiske, til måltidene du måtte spise før du mosjonerer. Etter intens treningsaktivitet kan inntak av middels høyglykemisk mat gjøre at du blir fortere restituert. Dette er altså tidspunktet hvor du kan spise denne typen mat med bedre samvittighet fordi du vet at den får færre uønskede virkninger for helsen.
Noe annet du skal huske på, er at du får maksimalt utbytte av treningen hvis du tilfører kroppen nok protein. Mosjon stimulerer produksjonen av veksthormoner, som bygger muskler, men bare hvis det finnes nok byggesteiner, det vil si proteiner. Derfor bør du spise mat som inneholder litt protein like før du starter treningen, eller ikke senere enn 1–1½ time etter du har avsluttet den, særlig etter vekttrening.
Fettreduksjon kontra vektreduksjon
Er det vektreduksjon du ønsker å oppnå, eller helst ”fettreduksjon”? Dersom du går ned i vekt hovedsakelig fordi du mister muskelmasse, vil basalforbrenningen din avta. Etter en stund vil du begynne å legge på deg, og det kan ende med at du veier mer enn da du gikk i gang med slankingen. Hvis du derimot legger på deg fordi muskelmassen øker, vil forbrenningen øke, og det er selvsagt positivt. Det er altså ikke vekten som teller, men hvordan den er fordelt.
Kroppen består av vann, skjelett – altså bein – diverse organer, muskler og fett. Mengden av kroppsfett varierer en god del innenfor et normalområde. For menn regnes 16–18 prosent fett for å være normalt. Det er bare toppidrettsutøvere som gjerne har lavere fettprosent. For kvinner er 20–22 prosent kroppsfett ideelt. Hvor mange prosent kroppsfett du har, er et mye bedre mål for helsen enn bare kroppsvekt. Den enkleste metoden for å avgjøre om du er blitt kvitt kroppsfett, er å beregne din BMI og måle livvidden, særlig hvis du har mye fett rundt magen. Når dette er sagt, vil jeg fortsette å omtale ”fettreduksjon” som ”vektreduksjon”, slik alle er vant til, og håper at du forstår og husker denne viktige forskjellen.
Mvh Fedon
