Visste du at styrketrening kan gjøre underverker for plager og sykdommer som er forbundet med insulinresistens?
Vanligvis blir personer med overvekt eller diabetes type 2 anbefalt å drive med «forbrenningstrening» som gåing, løping og svømming. Ny forskning viser at det er en fordel å bytte ut noe av denne treningen med styrketrening, eller aller best: å drive med styrketrening i tillegg til den vanlige forbrenningstreningen.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller få bedre kontroll på din diabetes bør du ikke bare fokusere på fettmassen din. Muskelmassen er det også viktig å ta hensyn til. Det er musklene som tar opp mye av den maten du spiser hver dag, også karbohydratene fra brød, kornvarer og sukkerholdig mat. Har du liten muskelmasse og reagerer dårlig på insulin vil det også få betydning for hvordan resten av kroppen blir påvirket av maten du spiser. Spiser du et måltid med en del fint brød, vil en redusert respons fra muskelvevet innebære at andre vev (særlig fettvevet) får større del av byrden med å ta i mot maten som kommer inn i kroppen. Fettvevet er gjerne fullt nok av «mat» fra før og reagere derfor også dårlig på insulin. Imidlertid nekter kroppen din å akseptere at maten bare blir flytende rundt i blodbanen din. Så hva gjør kroppen din da? – Den sender ut enda mer insulin helt til den har fått ”stappet” maten inn i fett- og muskelcellene dine. Hvis kroppen din stadig må bruke mer insulin for å få maten inn i cellene vil du til slutt ende opp med insulinresistens, som igjen kan føre til overvekt, diabetes og andre sykdommer.
Styrketrening bedrer insulinfunksjonen raskt og mye
Det har blitt vist at hvis du trener 40 min styrketrening i én treningsøkt vil du umiddelbart kunne forbedre insulinvirkningen med hele 13 %. Denne effekten vedvarer i minst 24 timer. Fortsetter du å trene styrke utover denne ene økten er potensialet stort for å øke insulinvirkningen enda mer. Og denne effekten kan nemlig bli betydelig over tid . En studie som ble gjort på eldre menn med diabetes type 2 gir nettopp et godt inntrykk av dette. I denne studien trente én gruppe av mennene styrketrening i 45 minutter, 3 ganger i uka i seks måneder. En annen gruppe trente kun meget lett utholdenhetstrening uten noe styrketrening. Begge gruppene fulgte et kosthold som var basert på tradisjonelle ernæringsråd som skulle gi vekttap i løpet av forsøksperioden. Selv om ikke insulinfunksjonen ble målt direkte, er det gode holdepunkter for at denne ble bedret betydelig av styrketreningen da mennene som var i styrketreningsgruppa fikk en tre ganger så stor reduksjon i ”langtidsblodsukkeret” (HbA1c) som de som ikke trente styrketrening. I styrketreningsgruppa gikk langtidsblodsukkeret ned fra 8,1 til 6,9 %, – en formidabel forbedring.
…. og gir andre effekter i tillegg
Riktig utført styrketrening bedrer ikke bare blodsukkeret og insulinfunksjonen, men øker også muskelstyrken og muskelmassen, og styrker benmassen. Dette har betydning for daglig funksjonsdyktighet og forebygger blant annet lårhalsbrudd, for å nevne noen av mange fordeler. Styrketrening øker også utskillelsen av veksthormon, og dette kan ha betydning for reduksjon av fettmassen, da veksthormon kan sies å være et fettforbrennende hormon.
Hvordan trene styrke?
Du må ta i når du trener styrke! Trener du mer enn ca 15 repetisjoner per arbeidsperiode, dvs at du løfter en vektstang mer enn 15 ganger før du setter den fra deg igjen, eller slutter å løfte stanga for eksempel etter 10 repetisjoner når du forholdsvis lett kunne tatt mer enn 15, er dette utholdenhetstrening og ikke styrketrening. Slik trening gir faktisk så å si ingen forbedring i styrke. Prøv deg litt fram og velg et antall kilo eller motstand på apparatet som gjør at du klarer 4-5 repetisjoner relativt enkelt, men at du ikke har noen sjanse til å klare mer enn 10. Stopp å løfte først når du er sikker på at du aldri i livet hadde klart en repetisjon til. Det er kanskje mindre bekvemt enn å ta mange lette repetisjoner, men det er langt mer effektivt! Det er mange ulike styrkeøvelser du kan velge og som kan gi deg bra resultater, men velg flest øvelser i løpet av en treningsøkt der du bruker store muskelgrupper. En treningsinstruktør kan hjelpe deg med å sette sammen et slikt program hvis du er usikker på hvordan du skal gjøre dette selv.
Mål effektene
Før du begynner med styrketreningen eller har bestemt deg for å trene mer eller hardere styrketrening, kan det være smart å finne ut på hvilket nivå du er før du starter. Om du er relativt utrent kan det være inspirerende å se hvilke effekter du kan få på kort tid. Hvis du har diabetes type 2 kan du følge utviklingen i langtidsblodsukkeret, er du overvektig kan du (hvis legen mener det er nødvendig) få målt insulinnivået ditt, og uansett kan alle måle hvor mye sterkere de har blitt.
