Julebordsesongen er definitivt over og du har kanskje bestemt deg for å realisere dine nyttårsforsett nok en gang. Trene mer, spise sunnere, gå tur hver dag?
Her får du Fedon Lindbergs tips til hvordan du får en sunn start på året.
Se tilbake på året som gikk. Hvordan gikk det egentlig? Fikk du til permanente og positive endringer i livet ditt, eller ble det kortvarige skippertak med svetting på treningsstudio i januar og februar, en og annen kur som du fort ble lei av?
Prioriteringer
Det kan være lurt å ta et oppgjør med deg selv og tenke godt igjennom din livssituasjon. Hvorfor ønsker du egentlig å gå ned i vekt, mosjonere mer eller endre dårlige vaner? Hvordan kan du rent konkret få til permanent endring? Har du reelle sjanser for å lykkes, eller står det mange praktiske eller personlige hindringer i veien? Er du villig, parat og i stand til å prioritere bedre slik at du kan få det til denne gangen?
Vær realistisk
Å endre vaner er litt som å lære seg å skrive med den andre hånden. Alle kan få det til, resultatet er ikke like pent og det kan ta lenger tid for noen enn for andre. Men alle kan få det til hvis de virkelig ønsker det, fokuserer på det, prioriterer det høyt nok og øver.
Adferdsforskning viser at det tar mellom ett og fem år for voksne mennesker å etablere en ny vane. Det er dermed god grunn til å ha en ydmyk men optimistisk og realistisk holdning i forhold til oppgaven.
Lær av dine feil
Det er viktig å sette deg realistiske og riktige mål. Ikke forveksle ønsker og mål. Mål skal være SMART, det vil si spesifikke, målbare, attraktive, realistiske og tidsbestemte. Del gjerne hovedmålet i flere delmål, så blir det mer oversiktig og lettere å gjennomføre. Det er viktig å belønne deg underveis for hvert delmål du når. All endringsprosess innebærer tilbakefall. Det er ikke verdens ende om du “skeier ut”. Husk at å gjøre feil ikke er det samme som å mislykkes totalt. Prøv å unngå “alt eller intet” – mentaliteten. Lær av dine feil, men la dem ikke ødelegge det hele for deg. Forsøk å lytte til kroppen din.
Sett riktige mål
Fokuser på kostholdsforbedring heller enn vektreduksjon. Ubalanserte hurtigkurer fører ofte til tap av en god del muskler og vann i tillegg til fett. En høy muskelmasse er avgjørende for en høy forbrenning og du bør gjøre alt du kan for å bevare, ja helst øke din muskelmasse gjennom tilstrekkelig proteininntak og styrketrening.
Du blir ikke slank av å telle kalorier, på samme måte som du ikke blir rik av å telle penger. Fokuser heller på å velge riktige matvarer og sette dem sammen på en hensiktsmessig måte.
Husk at du kan ikke spise deg til bedre kondisjon eller trene deg til sunnere kosthold. Det er kombinasjonen av et sunt kosthold og hensiktsmessig mosjon som hjelper best.
Sett spesifikke mål
“Å trene mer” høres bra ut, men er lite spesifikt. Å gå en halv time daglig er et mer fornuftig og konkret mål. Men er det realistisk fra dag én? Det er viktig å sette mål som du faktisk har forutsetninger til å kunne gjennomføre, ellers blir det bare ønsketenkning.
Belønn deg selv
Det er viktig med med belønning når du når dine mål. Det virker sterkt motiverende å få noe du virkelig ønsker deg, det kan være nye klær, en CD eller en opplevelse. Husk på at små hyppige belønninger, når du oppnår dine delmål, virker bedre enn én stor belønning for vanskelige mål, som krever stor innsats. Bruk ikke mat som belønning.
Identifiser utskeielsen
Husk på at det er hverdagen som teller. Hvis du skeier ut daglig er det lite sannsynlig at du vil nå dine mål. Det er du som bestemmer hva du spiser og det er du som får konsekvensene når du velger feil. På den annen side er det lite lurt å ergre seg over en utskeielse. Tenk godt gjennom hvorfor du gjorde det, og prøv å unngå den samme feilen igjen. Unngå kjedereaksjoner.
Identifiser situasjonen
Prøv å identifisere hvilke sosiale og miljømessige situasjoner som kan trigge feilspising og prøv å unngå disse. Kanskje spiser du feil mens du ser på TV eller får lyst på søtt hver gang du drikker kaffe? Da kan det være lurt å unngå slike situasjoner. Generelt sett vil man spise oftere feil når uheldige matvarer er lett tilgjengelig. Spis ofte og nok.
Spis nok mat
En vanlig feil er å spise lite for å gå ned i vekt. Husk at det er mer “mat” i en brødskive enn en kilo brokkoli. Du kan og bør spise ganske mye mat, men helst mat som ikke er for energitett. Unngå sukker og stivelse og veldig mye fett så lenge du ønsker å gå ned i vekt. Lytt til kroppens signaler.
Ikke stress når du spiser
Ofte venter man ikke nok til å kjenne etter om man er mett eller ei. Stress gjør at man spiser for fort og dermed for mye. Det tar cirka 15 minutter for hjernen å formidle metthetsfølelsen. Det er derfor viktig å spise saktere. Fiber fra grønnsaker, belgfrukter og frukt samt nok fisk, kjøtt, kylling og egg gir økt metthetsfølelse. Det er ofte best å forsyne seg to ganger, forutsatt at man tar mindre mengder hver gang.
Vi ønsker deg et riktig godt nytt år!
