Et lavglykemisk kosthold består av matvarer som gir lav og stabil blodsukkerpåvirkning. I denne sammenheng brukes ofte begrepene GI og GB.
Et lavglykemisk kosthold og blodsukkerkontroll er helt sentralt i Fedon Lindbergs kostholds-filosofi. Et høyt inntak av matvarer som gir høy blodsukkerstigning kan påvirke hormoner og ulike organfunksjoner på en uheldig måte.
En matvares blodsukkerrespons i kroppen har derfor stor betydning for hvordan du bør sette sammen kosten. Dette innebærer ikke bare at du bør spise svært lite sukker, men også redusere mengden stivelsesrike matvarer som vanlig brød, poteter, pasta og ris i kosten.
Glykemisk indeks (GI)
Glykemisk indeks rangerer matvarer etter hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkernivået. Det som bestemmer en matvares GI er hvor raskt karbohydrater kan fordøyes og opptas. Jo raskere det skjer i tynntarmen, desto raskere stiger blodsukkeret og desto høyere er GI-en.
Glykemisk belastning (GB)
Dette begrepet tar ikke bare hensyn til matvarens GI, men også matvarens innhold av karbohydrat, mengden som spises av matvaren samt matvarens GI. Det vil si at en matvare som vannmelon, som har en høy GI, ikke vil få en høy GB-verdi fordi vannmelon inneholder veldig lite karbohydrater per 100 gram sammenlignet med mange andre matvarer med tilsvarende GI.
GB er derfor langt mer interessant fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret. Så lenge du velger lavglykemiske matvarer behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid blir lav.
Hva er høy og lav GI?
Her finnes det ingen fasit. Jeg vil kalle alt over 55 for høyt, 35–55 for middels og alt under 35 for lavt. Tommelfingerregelen er at det lønner seg å velge matvarer med lav GI, men det finnes alltid unntak, særlig mat med lav GI som inneholder mye bearbeidet fett. Du bør tenke deg godt om før du spiser mat med høy GI (helst ikke noe i det hele tatt hvis du ønsker å gå ned i vekt), og holde deg til mat med middels eller aller helst lav GI. Det betyr derimot ikke at du trenger å bli fanatiker. Å gi seg selv en belønning innimellom ved å spise små mengder av høyglykemisk mat som du elsker, er ikke noe problem. Faktisk kan det gjøre det lettere for deg å holde fast ved et balansert kosthold i det lange løp.
*GB = matvarens GI x mengde karbohydrater ÷ 100
Matvare GI GB/100 g
Glukose (druesukker) 100 100
Cornflakes 81 70
Sukker 68 68
Bagett 95 48
Surdeigsbrød 54 25
Fruktose (fruktsukker) 19 19
Matvare GI GB/100 g
Bakt potet 85 17
Spagetti 39 10
Kikerter 28 6
Kokt gulrot 58 4
Vannmelon 72 4
Linser 26 3
Er GI et sunnhetsbarometer?
Kan du så bare velge de matvarene som har så lav GI som mulig for å forsikre deg om at du har et sunt kosthold og en utmerket helse?
Nei det er nok ikke slik. Glykemisk indeks er bare et verktøy og kan derfor brukes både på fordelaktige og mindre fordelaktige måter. Hvis du bruker litt tid på å sette deg inn i begrepet slipper du å gå rundt og være usikker på om du gjør ting riktig eller legge altfor store begrensninger på deg selv.
For det er nemlig slik at høyglykemiske matvarer ikke alltid er negativt. Det avhenger av situasjonen og hvilke mengder høyglykemiske matvarer som spises på en gang. Jo mer du vet om hva du kan tillate deg av høyglykemiske matvarer, jo lettere vil kostholdet bli i praksis. Hvis du for eksempel aldri tillater deg noe som helst av matvarer med GI over 50, vil du få ende opp med et kosthold som er upraktisk og vanskelig å gjennomføre i sosiale sammenhenger. Dessuten kan det føre til at du får lite variasjon i kostholdet og går lei hele kostomleggingen.
I et lav-glykemisk kosthold er det absolutt plass til små mengder høyglykemiske matvarer innimellom!
